Substancje odżywcze dostarczają naszemu organizmowi paliwa potrzebnego do energetycznego, zdrowego i pożywnego życia, ale uzyskanie ich odpowiedniej ilości nie zawsze jest łatwe. Nasi eksperci zajęli się niektórymi z najczęstszych składników odżywczych, których kobiety nie mają, a także prostymi sposobami ich spożywania. Czytaj dalej, aby odświeżyć swoją edukację żywieniową.
Wapń
Jakie składniki odżywcze odurzasz? Wapń jest kluczowym składnikiem odżywczym, który wiele kobiet zaniedbuje. Według certyfikowanego zdrowia i odżywianie trener Lisa Consiglio Ryanwielu kobietom brakuje wystarczającej ilości wapnia, aby uchronić się przed osteoporozą. „Wapń chroni kości, zapobiegając osteoporozie i złamaniom spowodowanym stresem”. Więcej sposobów na utrzymanie silnych kości znajdziesz w tym artykule.
Consiglio Ryan zwraca uwagę, że większość kobiet uważa, że wapń może pozyskiwać tylko z produktów mlecznych, które mogą być tuczące. Nie prawda! Consiglio Ryan zaleca znajdowanie wapnia w warzywach, orzechach i nasionach.
Znajdź to w: Jarmuż, szpinak, brokuły, sezam i kapusta warzywna. Ciekawostka — Consiglio Ryan mówi, że nasiona sezamu mają 1160 mg. wapnia, podczas gdy mleko krowie ma tylko 291 mg!
Ile potrzebujesz: Kobiety poniżej 25 roku życia potrzebują 1200 do 1500 mg. wapnia dziennie, aby wspierać zdrowie kości. Kobiety w wieku od 25 do 50 lat potrzebują 1200 mg. dziennie, a kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują 1500 mg. na dzień.
Kwas foliowy (folian)
„Brak kwasu foliowego może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia” – wyjaśnił Consiglio Ryan. „Oprócz zapobiegania niektórym chorobom genetycznym i ochrony przed wadami wrodzonymi u niemowląt, kwas foliowy może również zapobiegać chorobom takim jak rak i choroby serca”.
Według Consiglio Ryana większości kobiet łatwo jest zapomnieć o kwasie foliowym, ponieważ wiele przetworzonych ziaren, które spożywamy, jest pozbawionych kwasu foliowego i innych składników odżywczych podczas procesu rafinacji.
Znajdź to w: Całe ziarna. „Wybieraj pieczywo i płatki zbożowe, szukając na etykietach „pełnego ziarna”. Kupując te produkty, szukaj „100% mąki pełnoziarnistej”, a nie „wzbogaconej mąki”. Jedz też dużo zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak i kapusta włoska” – powiedział Consiglio Ryan.
Ile potrzebujesz: Większość kobiet powinna spożywać około 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży i kobiety w ciąży powinny spożywać około 600 mikrogramów.
Żelazo
Masz żelazo? Według Consiglio Ryana większość kobiet tego nie robi. „Kobiety mają tendencję do spożywania mniej pokarmów bogatych w żelazo, co może prowadzić do niedoboru żelaza” – powiedziała. W rzeczywistości, Consiglio Ryan mówi, że 12% kobiet przed menopauzą ma niedobór żelaza. Sprawdź ten artykuł, aby przeczytać o innych niedoborach składników odżywczych.
Znajdź to w: Mięso i owoce morza lub dodatek żelaza. „Mięso takie jak mielona wołowina, wątróbka, stek, wieprzowina i kurczak są bogatymi źródłami żelaza” – powiedział Consiglio Ryan. „Połącz mięso ze źródłami witaminy C, takimi jak owoce cytrusowe i soki. Zwiększa to szybkość wchłaniania żelaza”.
Jeśli mięso to nie twoja rzecz, Consiglio Ryan sugeruje uzyskanie żelaza z tofu, kiełków pszenicy, brokułów, szpinaku, fasoli i soczewicy.
Ile potrzebujesz: Consiglio Ryan zaleca kobietom w wieku od 20 do 50 lat spożywanie 18 mg. żelaza. Kobiety powyżej 50 roku życia powinny strzelać do 8 mg.
Woda
Woda jest pomijanym i bardzo istotnym składnikiem odżywczym. A według konsultanta ds. zdrowia i fitnessu i autora BodyInstinct – 6-tygodniowy program całkowitej transformacji, Tari Rose, kobiety nie mają tego dość. „Kobiety mogą spożywać dużo „płynów” w postaci kawy, herbaty lub dietetycznych napojów gazowanych, ale zawierają one kofeinę ( naturalny środek moczopędny i odwadniający), sztuczne słodziki (niedobre dla organizmu) lub nagazowanie (szkodliwe dla kości)” powiedział.
Więc co ma robić dziewczyna? „Potrzebujesz czystej wody i to w dużej ilości. Pamiętaj, aby spożywać więcej wody w dni, w których ćwiczysz, gdy jest gorąco, gdy zjadłeś dużo soli i gdy miesiączkujesz” – radzi Rose.
Ile potrzebujesz: Consiglio Ryan sugeruje picie co najmniej połowy masy ciała w uncjach dziennie.
