W świecie fitnessu istnieje narzędzie zwane F.I.T.T. zasada. Jest to prosty akronim, który działa jako wskazówka do tworzenia i monitorowania programów fitness, przypominając o zarządzaniu rutyną poprzez myślenie o częstotliwości, intensywności, czasie i typie (F.I.T.T.). Innymi słowy: jak często ćwiczysz, jak ciężko ćwiczysz, jak długo ćwiczysz i co dokładnie robisz?
Piękno F.I.T.T. Zasada jest taka, że nie jest to narzędzie zdegradowane do profesjonalistów fitness — każdy może go użyć do realizacji swoich celów. A ponieważ oferuje elastyczność, możesz dostosować poszczególne zmienne w oparciu o harmonogram i ograniczenia, jednocześnie poprawiając ogólną kondycję. Tak więc, jeśli jesteś gotowy, aby przyspieszyć swoje treningi i podbić swoje postanowienia, te rozwiązania oparte na F.I.T.T. pomogą Ci szybko dotrzeć do celu.
1. Zaplanuj dodatkowy trening co tydzień
Jeśli już ćwiczysz na siłowni dwa lub trzy razy w tygodniu, o ile trudniej byłoby dodać jeszcze jedną
ćwiczyć do swojego harmonogramu? Piękno dodawania dodatkowego treningu co tydzień polega na tym, że tego nie robisz koniecznie trzeba dodać dodatkowy czas. Innymi słowy, jeśli obecnie wykonujesz trzy 60-minutowe treningi, możesz dodać dodatkowy trening do swojego tygodnia, ale podzielić czas tak, aby wykonać dwa 60-minutowe treningi i dwa 30-minutowe treningi. Ta zwiększona częstotliwość zmusza organizm do aklimatyzacji do skróconych okresów odpoczynku między treningami, a także zapewnia elastyczność, aby bardziej urozmaicić swoją rutynę, dodając kilka protokołów o wysokiej intensywności lub sesję jogi do swojego standardu program.2. Wybierz co najmniej jeden trening HIIT
Kiedy liczy się czas, najlepszym kumplem do treningu jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. Podczas treningu interwałowego wykonujesz na przemian okresy pracy o wysokiej i niskiej intensywności. Interwały o wysokiej intensywności powinny w rzeczywistości być bardzo intensywne, ponieważ nie powinieneś być w stanie myśleć o prowadzeniu rozmowy podczas pracy. Te trudne ataki ćwiczenie po nich następują krótkie okresy regeneracji, podczas których albo znacznie zmniejszasz intensywność, decydując się na aktywny odpoczynek, albo robisz całkowitą przerwę w regeneracji.
Treningi HIIT mogą być oparte na treningu cardio, treningu siłowym lub kombinacji tych dwóch, więc całkowicie możliwe jest wykonanie skutecznego treningu całego ciała w zaledwie 20 do 30 minut. Chcesz dać mu wir?
Wypróbuj tę procedurę dla rozmiaru:
- 60 sekundowe podskoki
- 30 sekund odpoczynku
- 60 sekund przysiadu z wyciskaniem hantli na barki
- 30 sekund odpoczynku
- 60 sekund wspinaczy górskich
- 30 sekund odpoczynku
- 60 sekund wiosłowania z hantlami renegata
- 30 sekund odpoczynku
- 60 sekund joggingu z wysokimi kolanami
- 30 sekund odpoczynku
- 60 sekund pompki z rotacją deski bocznej
- 30 sekund odpoczynku
Powtórz całą serię trzy razy.
3. Noś ze sobą trening „idź torbę”
Wydłużenie całkowitego czasu treningu może być trudne; jeśli jesteś jak wszyscy w Ameryce, czas jest atutem, którego po prostu nie masz dość. Ale jednym z najlepszych sposobów na poprawę kondycji i osiągnięcie celów (nie wspominając o zażegnaniu chorób przewlekłych) jest spędzanie większej ilości czasu na aktywności. Jeśli spędzanie większej ilości czasu na siłowni po prostu nie jest w kartach, mam dla Ciebie rozwiązanie – trening „idź torbę” lub coś, co lubię nazywać mini siłownią.
To nie jest twoja zwykła torba na siłownię; nie ładuje się go przyborami toaletowymi i pełną zmianą odzieży, ponieważ nie jest przeznaczony do zabrania na siłownię i z powrotem. Jest to raczej narzędzie do użycia jak siłownię, gdy masz wolne 10 lub 20 minut. Na przykład, jeśli skończysz papierkową robotę i masz 20-minutową przerwę przed następnym spotkaniem lub jeśli znajdziesz czas do stracenia po odwiezieniu dzieci na trening piłki nożnej. To wtedy łapiesz swoją torbę podróżną (sugeruję trzymanie od dwóch do trzech z nich – jedną w samochodzie, jedną w biurze i jedną w domu) i zabierasz się do pracy.
Z reguły sugeruję trzymanie w tych torbach kilku rzeczy:
- Skakanka (idealna do szybkiego treningu cardio)
- Opaska oporowa (najłatwiejsze narzędzie do dodawania oporu)
- Biustonosz sportowy (ponieważ wspierasz dziewczyny)
- Skarpetki i para butów (na pewno nie możesz skakać po linie w obcasach)
- Opaska na głowę lub opaska do włosów (dla wygody)
- Zestaw słuchawek i aplikacja do treningu (odpowiednia aplikacja — Nike+ Training Club, Jabra Sport i Sworkit są warte sprawdzanie — może przeprowadzić Cię przez z góry ustalony trening w oparciu o dostępny czas, bez myślenia wymagany!)
Chociaż każda torba będzie wystarczająca, sugeruję użycie małej torby w stylu plecaka, takiej jak ta Rozjaśniający plecak Vera Bradley (38 USD), ponieważ możesz go również użyć jako narzędzia do treningu siłowego. Po prostu wrzuć do środka kilka książek w twardej oprawie i noś je na plecach podczas wykonywania przysiadów, wypadów lub pompek aby dodać dodatkowy ciężar do treningu lub chwyć za uchwyty i użyj go do wyciskania ramion lub bicepsów loki.
4. Zapisz się na trudne wydarzenie
Zazwyczaj zmienna „typ” w F.I.T.T. Zasada jest stosowana, aby upewnić się, że dostosowujesz rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, do swoich celów, aby upewnić się, że pasują do siebie. Innymi słowy, jeśli chcesz poprawić się jako biegacz, spędzanie dużej ilości czasu na pływaniu niekoniecznie ma sens.
Używam go tutaj jako motywatora, a nie jako narzędzia do wyrównania. Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie motywacji i uzupełnienie treningów jest zorganizowanie wydarzenia, na które trenujesz lub którego nie możesz się doczekać. Faktycznie płacąc pieniądze i mówiąc: „Tak, wykonam to zadanie”, masz teraz silniejszy powód, aby kontynuować.
Podczas gdy wiele osób myśli o zawodach sportowych jako 5K lub triathlon, z pewnością nie ma powodu, aby się ograniczać. Możesz zapisać się na wyzwanie odchudzania lub zawody treningu siłowego. Możesz zdecydować się na miejsce w rekreacyjnej drużynie koszykówki lub zapłacić za intensywne rekolekcje jogi. Chodzi o to, aby wybrać coś, co cię interesuje, ale wydaje się to wyzwaniem. Gdy się zarejestrujesz, będziesz miał lepszy pomysł na to, jak ustrukturyzować swoje treningi, w tym rodzaj treningów, na których powinieneś się skupić, aby przenieść się na wydarzenie.
Ten post jest częścią sponsorowanej współpracy Vera Bradley i SheKnows.
