Tylko dlatego, że twój trening się skończył, nie oznacza to, że twoja praca się skończyła. Połowa bitwy o trening fitness nastawiony na wyniki ma miejsce po tym, jak rozłożysz ciężary i odwieszysz buty do biegania.
Widzisz, twój standardowy 45-minutowy schemat treningowy nie jest wtedy, gdy faktycznie zachodzą zmiany (przynajmniej nie bezpośrednio). Podczas ćwiczeń obciążasz układy swojego ciała — Twoje płuca, serce i mięśnie płaczą na zewnątrz: „Święta Moly, co mi robisz?” kiedy pracujesz, aby przejść przez to wzgórze lub przejść przez swój finał ustawić.
Ten stres jest właściwie szkoda (co brzmi okropnie, wiem), ale ponieważ twoje ciało naprawia mikrouszkodzenia, które powstały w mięśniach, to odbudowuje się coraz mocniej, lepiej radzi sobie z tym samym poziomem stresu przy następnym uderzeniu siłownia. To właśnie ten 24- do 48-godzinny okres regeneracji po treningu, kiedy twoje ciało doświadcza rzeczywistych zmian. Upewnij się, że nie sprzedajesz swoich treningów krótko, pomijając (prawdopodobnie) najważniejszą część — regenerację.
1. Rozciągać
Elastyczność jest jednym z pięciu elementów sprawności i dlatego powinna być uważana za równie ważną jak „główny” trening. Dodając 5- do 10-minutową rutynę rozciągania całego ciała pod koniec treningu, skorzystasz z Twoje już rozgrzane, elastyczne mięśnie, co ułatwia zwiększenie elastyczności i utrzymanie lub poprawę zakresu ruch.
Z kolei, gdy będziesz w stanie poruszać stawami w pełnym zakresie ruchu, będziesz mniej prawdopodobny doświadczyć kontuzji lub przewlekłego bólu, dwa istotne czynniki dla utrzymania spójnego schematu treningu.
Więcej:Treningowa rutyna rozciągania, której nie powinieneś pomijać
2. Rolka z pianki
Każdy powinien chcieć wałkować pianką, tylko dlatego, że jest tak śmierdzący, ale jest to szczególnie ważne po treningu, ponieważ jest to tani masaż sportowy. Tocząc się po piankowym wałku, możesz celować w mięśnie, nad którymi właśnie pracowałeś, zwiększając przepływ krwi i zmniejszając prawdopodobieństwo rozwoju zrosty mięśniowo-powięziowe — potencjalnie bolesne obszary, w których tkanka łączna zostaje „sklejona” ze sobą i ogranicza lub zmienia zdolność mięśni do kontrakt. Jak Sarah Jane Parker, certyfikowany trener osobisty ACSM wyjaśnia: „Walcowanie pianką zapewnia elastyczność i elastyczność powięzi i ścięgien”. Podobnie jak rozciąganie, pomaga to zachować zdrowie i zdolność do dalszego obserwowania wyników.
3. Wyłącz prysznic
Lub jeśli nie możesz znaleźć czasu na pełny prysznic, poświęć przynajmniej kilka sekund na wytarcie wilgotną chusteczką. Jeśli pominiesz zmywanie i pozwolisz, aby pot wyschł na skórze, w zasadzie zamieniasz swoje ciało w szalkę Petriego do rozwoju bakterii (więcej niż jest). Jest to szczególnie niepokojące, jeśli podczas treningu wystąpiły otarcia (wokół stanika sportowego i między udami są głównymi winowajcami), ponieważ nawet mikrouszkodzenia skóry mogą narazić Cię na infekcje gronkowcem i innymi bakteriami choroby.
Więcej:Porady dotyczące urody po treningu
4. Nawodnienie
Jeśli Twój trening wiązał się z ciężkim oddechem i wiadrami potu (a nawet jeśli tak się nie stało), musisz wziąć butelkę H2O, aby nawodnić się po sesji potu. Woda jest medium, w którym zachodzą wszystkie procesy organizmu. Jeśli nie pijesz wody po treningu, Twój metabolizm nie będzie działał na pełnych obrotach, a Ty na pewno poczujesz się ospały i zmącony.
Większość sportowców z college'u i zawodowców nie może nawet uczestniczyć w następnym treningu, jeśli nie nawadnia się prawidłowo po treningu. Jeśli wrócisz do ćwiczeń, będąc nadal odwodnionym, możesz narazić się na choroby związane z upałem i potencjalne kontuzje, nie wspominając o słabej wydajności.
5. Jeść przekąskę
Panie, jeśli zapomnicie o wszystkim innym, o czym wam teraz mówię, pamiętajcie o tym: Przekąska potreningowa jest niezmiernie ważna, jeśli chodzi o regenerację ćwiczeń i rozwój mięśni. (I nie, nie mówię o rozwijaniu dużych, masywnych mięśni – po prostu o zdobyciu tych smukłych, silnych ramion, których pragnąłeś).
Spożywanie przekąski potreningowej w ciągu 60 minut treningu pomaga przywrócić glikogen mięśniowy — źródło energii, z której korzysta twoje ciało podczas ćwiczeń — zasadniczo pomaga ci odzyskać siły na następny ćwiczyć. Jednocześnie dobrze zaplanowana przekąska może wprowadzić Cię w stan dodatniego bilansu azotowego, który jest stanem optymalnym do wzrostu mięśni.
Kluczem tutaj jest upewnienie się, że spożywasz przekąskę, która zapewnia równowagę węglowodanów i kompletne białka, aby zapewnić odpowiedni przydział aminokwasów do naprawy mięśni i wzrost. Kilka możliwych przekąsek to:
- Duża szklanka mleka czekoladowego
- Miska płatków z mlekiem lub mlekiem sojowym
- Paluszki selera lub jabłko z masłem orzechowym
- Jogurt zmieszany z jagodami i orzechami (możesz też złapać Yoplait Plentí jogurt grecki — zawiera pełnoziarnisty owies, nasiona lnu i dyni już wymieszane)
- Pół pełnoziarnistej pity wypełnionej sałatką z tuńczyka
Więcej:Co jeść przed i po treningu
6. Kompresja
Śmiało i załóż te legginsy kompresyjne po ciężkim treningu. Chociaż mogą nie być bardzo skuteczny sposób na regenerację sił po ćwiczeniach, badania wykazały, że są skuteczniejszą metodą regeneracji niż bierny odpoczynek, a nie wspomnieć, że noszenie odzieży uciskowej po ćwiczeniach może zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni, co w mojej książce sprawia, że są ładne fajny.
7. Odpocząć
Między prześcieradłami dzieje się magia. Odpoczynek i regeneracja dosłownie mają miejsce podczas odpoczynku. Podczas snu twoje ciało jest w stanie się zresetować, zaangażować w naprawę mięśni i przyswoić nowe doświadczenia, aby wzmocnić ścieżki neuronowe dla przyszłych ćwiczeń. Oszczędzanie snu po treningu jest jak płacenie za pełne burrito i bycie w porządku z restauracją serwującą ci połowę. Nikt nigdy nie powinien być w porządku z połową burrito.
Ten post został dostarczony przez Yoplait Plentí jogurt grecki.
