Kiedy twój bieganie rutyna staje się szumiąca, doprawia i rusza na szlaki. Nawet bez sprzętu łatwo jest zmienić przeciętny bieg po szlaku w trening całego ciała. Wszystko, czego potrzebujesz, to Twoje ciało, Matka Natura i coś, co zapewni Ci odpowiednie nawodnienie – zaufaj mi, będziesz tego potrzebować.
Wybierz szlak, dowolny szlak! Poszukaj szlaku o długości od trzech do sześciu mil lub wybierz krótszą pętlę, którą możesz przejechać kilka razy. Całkowity czas treningu będzie trwał od 30 do 60 minut, w zależności od tego, czy zdecydujesz się ukończyć obwód raz czy dwa razy. Jeśli czujesz się naprawdę zmotywowany, możesz ukończyć go trzy razy.
Celem jest utrzymanie jak najwyższego poziomu intensywności podczas treningu. Co dwie minuty dostaniesz „przerwę”, aby przestać biegać i wykonać ćwiczenie, ale to nie jest a prawdziwy break — po prostu przerwa od biegania. Co dwie minuty będziesz wykonywać nowe ćwiczenie na najwyższym poziomie intensywności (przy zachowaniu odpowiedniej formy) przez 60 sekund.
Zasadniczo Twój trening będzie składał się z dwóch minut biegania, po których następuje jedna minuta danego ćwiczenia, w sumie 10 rund (30 minut). Po jednokrotnym wykonaniu obwodu możesz powtórzyć go po raz drugi lub trzeci.
Pamiętaj, że nawodnienie jest niezwykle ważne podczas ćwiczeń. witaminawoda zero to świetna, zero kalorii opcja, która pomoże Ci utrzymać nawodnienie.
Poruszać się
Ustaw minutnik w telefonie lub zegarku, aby odmierzać interwały. Ustaw interwał pracy (bieganie) na dwie minuty, a interwał odpoczynku (ćwiczenie) na jedną minutę. Po pięciu minutach rozgrzewki lub lekkiego joggingu ruszaj. Podczas każdego dwuminutowego biegu należy poruszać się w takim tempie, w którym prowadzenie rozmowy jest utrudnione, jeśli nie niemożliwe. Celem jest utrzymanie tętna w górę.
Gdy Twoje interwały pracy dobiegną końca (około ostatnich 30 sekund każdego interwału), zacznij szukać skały, ławki, drzewa lub innego punktu orientacyjnego, którego użyjesz do wykonania następnego ćwiczenia. Postaraj się dotrzeć do punktu orientacyjnego, a następnie biegnij w miejscu, aż odezwie się minutnik interwałowy.
Każde z poniższych ćwiczeń można wykonać w dowolnej kolejności. Możesz podążać za podanym treningiem lub możesz mieszać ćwiczenia w oparciu o dostępne naturalne punkty orientacyjne. Pamiętaj tylko, aby wykonać wszystkie 10 ćwiczeń w ramach rutyny całego ciała.
Rockowe wzloty
Deska z Rock Crossover
Ćwicz tułów, ramiona i klatkę piersiową dzięki temu prostemu, obciążonemu ćwiczeniu. Zlokalizuj kamień, który możesz podnieść jedną ręką i ustawić w wysokiej pozycji deski lewą ręką na szczycie skały. Trzymając mocno rdzeń i utrzymując stabilnie biodra, lekko przenieś ciężar ciała na prawą stronę i podnieś kamień lewą ręką, krzyżując go nad ciałem i umieszczając go po prawej stronie prawej ręka. Połóż lewą rękę na ziemi i przenieś ciężar ciała na lewą stronę, tym razem podnosząc prawą ręką i sięgając po nim w poprzek ciała, aby umieścić go po lewej stronie lewej ręka. Kontynuuj ćwiczenie crossover, przesuwając kamień z jednej strony ciała na drugą.
Przeskok boczny
To ćwiczenie działa na zwinność i szybkość. Stań z boku niskiej skały lub pnia. Umieść wewnętrzną stopę na punkcie orientacyjnym i mocno naciśnij przednią część stopy, aby wskoczyć w powietrze i bocznie nad skałą, tak aby twoja prowadząca stopa wylądowała po przeciwnej stronie skały, a twoja następna stopa wylądowała na szczycie głaz. Odwróć ruch i naciśnij przeciwną stopę, aby przesunąć się z powrotem po skale do pozycji wyjściowej.
Bułgarski przysiad dzielony
Umieść czubek jednej stopy na skale lub ławce za sobą i stań wysoko kilka stóp przed punktem orientacyjnym, z ciężarem wyśrodkowanym na pięcie podtrzymującej. Zegnij oba kolana i opuść tylne kolano w kierunku ziemi, sięgając rękami po obu stronach przedniej stopy. Z najniższej pozycji mocno naciskaj przednią stopę od pięty do piłki i wyskakuj w powietrze, zanim wylądujesz miękko, z lekko ugiętymi kolanami. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, aby wspierać dolną część pleców.
Jeśli nie możesz wyskoczyć w powietrze, po prostu podnieś się na czubku przedniej stopy, lekko unosząc piętę nad ziemię. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund na nogę.
Pompki na jednej nodze pod kątem
Znajdź kamień lub ławkę, na której położysz ręce, i zacznij w pozycji pochylonej, wysokiej deski. Podnieś jedną nogę z ziemi, wskazując palcem u nogi i wyciągając biodro, aby zaangażować pośladki. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku skały, zanim przeciśniesz dłonie, aby powrócić do wysokiej pozycji deski. Trzymaj jedną nogę uniesioną przez 30 sekund przed zmianą nóg i kontynuowaniem. Spodziewaj się, że twoja klatka piersiowa i triceps zaczną płonąć!
Następny:Więcej ruchów treningowych na kolejny bieg lub wędrówkę
