Jeśli przejście z zimy na wiosnę sprawia, że rzucasz się i obracasz w nocy, nie jesteś sam. Narodowy Spać Fundacja szacuje, że średnio od 50 do 70 milionów ludzi cierpi na problemy związane ze snem, a zmiana pory roku może być szczególnie uciążliwy dla Twojej spokojnej drzemki czas. Oto dlaczego — i 10 sposobów na zdrowy sen przez cały rok.
„Nasze ciała potrzebują określonej ilości snu, aby czuć się odświeżonym” – mówi dr Saudra Dalton-Smith, lekarz medycyny wewnętrznej i autor Uwolnij się, by żyć wolnym: przełamywanie 7 kłamstw, które kobiety mówią sobie. „Dla dorosłych to średnio 7 do 8 godzin spokojnego snu. Większość z nas jest już chronicznie pozbawiona snu, śpi tylko od 5 do 6 godzin na dobę”.
„Kiedy „skaczemy do przodu” lub „cofamy się” i nie dostosowujemy pory snu”, dodaje, „narażamy naszą zdolność do utrzymania tych potrzebnych godzin odmłodzenia”.
Aby pomóc Ci się dostosować, SheKnows zebrała wskazówki od kilku ekspertów od zdrowia i snu:
Każdy twój oddech może mieć wpływ na twój sen
Kwietniowe deszcze przynoszą majowe kwiaty, ale także wprowadzają sezon alergiczny. „Jedną z najpotężniejszych rzeczy, które kobiety mogą zrobić, aby dobrze spać w sezonie alergicznym, jest utrzymanie dobrej higieny nosa, na przykład za pomocą dzbanka neti lub innego płynu do płukania nosa” – zaleca dr Emerson M. Wickwire, współdyrektor Centrum Zaburzeń Snu w Maryland. „Pyłki i inne alergeny negatywnie wpływają na nasz oddech w nocy, a kobiety są szczególnie podatne na te subtelne zaburzenia oddychania, które mogą siać spustoszenie we śnie”.
Przygotuj się na zmianę czasu
Kiedy nadszedł czas, aby „cofnąć się” lub „skoczyć do przodu”, dr Dalton-Smith zaleca odliczanie wstecz od czasu, w którym musisz się obudzić, o 8 godzin. „To będzie twoja codzienna pora snu” – wyjaśnia. „Teraz dostosuj to 15 minut do przodu codziennie na tydzień przed zmianą czasu letniego (lub cofnij o 15 minut, aby zmienić czas standardowy). W dniu zmiany będziesz dobrze wypoczęty i wrócisz zgodnie z planem”.
Znikną do czerni, aby dostać się do łóżka
„Dłuższe dni sprawiają, że chcemy siedzieć do późna” — mówi dr Dalton-Smith. Ale ostrzega, że powinniśmy „opierać się pokusie, by światło słoneczne wlewać się do każdego okna aż do późnych godzin wieczornych”.
Aby stworzyć ciemną atmosferę, sugeruje zainwestowanie w parę rolet zaciemniających lub zasłon zaprojektowanych tak, aby promować ciemność nawet w najjaśniejszym świetle słonecznym. „Umieść je w obszarach swojego domu, które zajmujesz wieczorem i zacznij tworzyć ciemność około godziny 20:00. każdej nocy (wcześniej, jeśli masz dzieci). Zanim nadejdzie pora snu, twoje ciało zacznie się już uspokajać.
Jedz do snu
„Większość z nas lubi wieczorną przekąskę, a ten nawyk może pomóc w promowaniu wysokiej jakości snu przez cały sezon” – mówi dr Dalton-Smith. „Skup się na produktach zawierających magnez, wapń i potas. Ta kombinacja składników odżywczych zwiększa poziom serotoniny i melatoniny w organizmie.”
Na wieczorną przekąskę poleca parfait jogurtowy z niskotłuszczowym lub greckim jogurtem, bananami i truskawkami, posypany płatkami migdałów w celu stabilizacji włókien mięśniowych i nerwowych. Jeśli cierpisz na uderzenia gorąca, zdecyduj się na koktajl owocowy lub miskę pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem sojowym. Naturalne estrogeny roślinne zawarte w soi pomogą złagodzić nocne wahania hormonalne i zapewnią lepszy sen.
Ogranicz stymulanty dla jakości Z
Dr Dalton-Smith mówi, że pobudzanie aktywności zbyt blisko pory snu powoduje przypływ endorfin, który jest przeciwny do dobrego snu. Unikaj płacenia rachunków lub omawiania stresorów finansowych w późnych godzinach wieczornych. Ogranicz spożycie kofeiny w ciągu 4 godzin przed snem. Ogranicz spożycie płynów na 2 godziny przed pójściem spać, ponieważ pełny pęcherz może stać się środkiem pobudzającym, który uniemożliwia spanie przez całą noc. Unikaj wieczornych przekąsek bogatych w rafinowane cukry, takich jak ciasteczka lub lody, aby zapobiec późnemu hajowi cukru.
