Jeśli jako dziecko nie lubiłeś brokułów, nie jesteś sam. Do tej pory ty i twoje upodobania dojrzeli (mamy nadzieję!) i prawdopodobnie nie masz dość zielonej dobroci brokułów. Jeśli weźmiesz udział w Bezmięsnym Poniedziałku, z przyjemnością poznasz różne sposoby dodawania brokułów do posiłków!
Ukoronowanie chwały
Zapomnij na chwilę o fantastycznym smaku, wszechstronności i dostępności. Brokuły są jednymi z najlepszych, jeśli chodzi o wartość odżywczą. Niezależnie od tego, czy szukasz przekąski, przystawki, czy sałatki, sprawdź, na co zarobisz, gdy zaserwujesz te włócznie:
- Niska zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kalorii (3-1/2 uncji brokułów zawiera tylko 28 kalorii)
- Dobre źródło białka i wielu minerałów, w tym wapnia, żelaza, magnezu, potasu, manganu i fosforu
- Dobre źródło błonnika
- Bogate w witaminy: brokuły zawierają witaminę A, C, E i K, a także witaminy z grupy B ryboflawinę, witaminę B6 i kwas foliowy
Decyzje, decyzje
Więc co możesz zrobić z brokułami poza zwykłymi, takimi jak gotowanie na parze lub jedzenie na surowo jako przekąska (może z odrobiną niskotłuszczowego dipu)? Masz wiele opcji!
Zrób z niego sos do makaronu pesto
Mniam! Tak wiele zielonych warzyw można wykorzystać do przygotowania sosu pesto, a brokuły nie są wyjątkiem!
Pesto z brokułów
Zrobi około 1-1/2 szklanki sosu
Składniki:
- 2 szklanki różyczek brokułów
- 6 łyżek oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 3 ząbki czosnku, pokrojone w plastry
- 1/4 szklanki parmezanu
- 1/8 szklanki bulionu warzywnego
- Sok z połowy cytryny
- Sól i pieprz do smaku
Wskazówki:
- Zagotuj w dużym garnku osoloną wodę na dużym ogniu. Dodaj brokuły i gotuj, aż woda ponownie się zagotuje. Wylej około jednej szklanki wody z gotowania, a następnie odsącz brokuły.
- Rozgrzej dwie łyżki oleju na małej patelni na średnim ogniu. Dodaj jedną łyżkę czosnku i gotuj czosnek, aż zacznie nabierać koloru, około trzech minut. Dodaj brokuły i około 1/2 szklanki płynu do gotowania. Gotuj różyczki, aż będą miękkie, około 10 minut.
- Przenieś brokuły i czosnek do robota kuchennego. Dodaj pozostałe cztery łyżki oleju, resztę czosnku, sok z cytryny, parmezan oraz sól i pieprz do smaku. Zmiksuj mieszaninę na szorstką pastę. Dodaj wywar warzywny po kilka łyżek na raz i pulsuj, aż pesto będzie luźne i soczyste. Dostosuj przyprawy na bieżąco. Podawać na ciepłym makaronie.
Ciesz się nim jako gładką i kremową zupą
Idealna, gdy w powietrzu panuje chłód, ten kremowy przepis na zupę brokułową rozgrzeje Cię do głębi!
Podawaj jako obfitą sałatkę
Zapomnij o słabej sałatce z delikatesów w porze lunchu. W kilku prostych krokach możesz cieszyć się obfitą, zdrową sałatką na lunch (lub kolację)! Spróbuj tego przepis na sałatkę kalafiorową z brokułami lub usmaż i wymieszaj schłodzone brokuły gotowane na parze z ugotowanym brązowym ryżem, prażonymi kawałkami migdałów, pokruszoną fetą, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi i skrop oliwą z oliwek na wierzchu. Wymieszaj razem i ciesz się zimnym lub ciepłym.
Smażyć z innymi warzywami lub tofu
Zapomnij na wynos! Z dobrymi składnikami, takimi jak czosnek, orzechy, sos sojowy, więcej warzyw i wspaniałych przypraw, smażone brokuły zrobione w domu i podawane z ryżem na parze są warte spędzenia nocy! Wypróbuj ten przepis na smażone migdałowe brokuły dzięki uprzejmości Wszystkie przepisy.
Brokuły migdałowe na patelnię
Obsługuje 6-8 osób
Składniki:
- 10 filiżanek różyczek brokułów
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 2 ząbki ząbki czosnku, posiekane
- 1/4 szklanki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
- 2 łyżki cukru
- 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- 1/2 szklanki posiekanych migdałów, prażonych
Wskazówki:
- Na patelni lub woku z powłoką zapobiegającą przywieraniu smaż brokuły na oleju przez dwie minuty, aż będą chrupiące.
- Dodaj czosnek; smażyć przez minutę. Wymieszać z sosem sojowym, cukrem i imbirem; gotuj przez jedną do dwóch minut lub do rozpuszczenia cukru. Posyp sokiem z cytryny i migdałami.
W posiłkach z brokułami jest więcej, niż możesz sobie wyobrazić! Bądź kreatywny! Poeksperymentuj, a odkryjesz więcej sposobów na włączenie brokułów do swojej diety.
Wypróbuj te opcje bezmięsnego poniedziałkowego posiłku
Z miłości do soczewicy
Gulasz z marchwi i grzybów jęczmiennych
Śniadanie na obiad
Rozpocznij tydzień imprezą z pizzą
