Czy nadal walisz na bieżni przez 30 minut treningu cardio, zanim przejdziesz przez serię odbić pośladków, unoszenia nóg i uginania bicepsów, tylko po to, by nadal być rozczarowanym swoimi wynikami?
Nikt nie ma na to czasu!
Pomiń treningi na siłowni i podkręć swój metabolizm dzięki tym sześciu prostym ćwiczeniom. Wykonuj każdy ruch przez minutę, przechodząc od razu do następnego ćwiczenia. Odpocznij przez dwie minuty po zakończeniu pierwszej rundy, a następnie powtórz obwód jeszcze dwa razy. W mniej niż 25 minut poczujesz się silny, pewny siebie i gotowy na resztę dnia.
1. Burpee z pompkami
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Przykucnij, kładąc dłonie na ziemi tuż przed stopami, bezpośrednio pod ramionami. Zaangażuj rdzeń i wskocz z powrotem do pełnej pozycji deski, tworząc linię prostą od głowy do pięt. Wykonaj pełną pompkę (lub opuść kolana na ziemię, aby wykonać pompkę zmodyfikowaną), zginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową w kierunku ziemi. Przyciśnij się z powrotem do wysokiej deski, podskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej i wskocz w powietrze, sięgając ramion nad głowę. Podczas lądowania upewnij się, że lądujesz „miękko” na śródstopiu, lekko z kolanami i biodrami wygięty, aby zamortyzować uderzenia, zanim przeniesiesz ciężar z powrotem na pięty, aby wykonać kolejny burpee.
Kontynuuj ćwiczenie przez 60 sekund.
2. Wyciskanie przysiadów
Chwyć parę hantli i trzymaj po jednym w każdej ręce. Rozstaw stopy nieco szerzej niż odległość między biodrami, palce lekko nachylone na zewnątrz. Zegnij łokcie i zwiń hantle do ramion, tak aby dłonie były skierowane do siebie — to jest pozycja wyjściowa.
Z ciężarem na piętach odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, opuszczając pośladki w kierunku podłogi podczas przykucania. Upewnij się, że kolana pozostają w jednej linii z palcami, nie rozciągając się przed palcami. Kiedy uda są równoległe do podłoża, przeciśnij pięty i wróć do pozycji stojącej, ściskając pośladki w górnej części ruchu. Gdy już staniesz, natychmiast przyciśnij ręce bezpośrednio nad głową, wyciągając łokcie. Ostrożnie odwróć ruch i ustaw hantle na wysokość ramion.
Kontynuuj ćwiczenie przez 60 sekund.
Więcej:Używaj mocnych pozycji, aby zwiększyć pewność siebie podczas tego treningu
3. Kręci alpiniści
Zacznij od wysokiej pozycji deski na ziemi, z dłońmi ułożonymi pod ramionami, wyciągniętymi nogami i napiętym rdzeniem. Podnieś prawą stopę z ziemi i zegnij prawe kolano, podciągając je w górę i w poprzek ciała w kierunku lewego łokcia, zgniatając i skręcając tułów, angażując mięśnie brzucha. Natychmiast podnieś stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, jednocześnie przeciągając lewe kolano do góry i przez ciało w kierunku prawego łokcia. Kontynuuj naprzemienne nogi, wykonując skręcaną wspinaczkę górską tak szybko, jak to tylko możliwe.
Kontynuuj ćwiczenie przez 60 sekund.
W przyszłym:Więcej prostych ćwiczeń
