Stoisz w przejściu kasowym w supermarkecie. Masz listę rzeczy do zrobienia, która ma milę długości, ale nie możesz na niej wykonać ani jednego zadania. Szukasz czegoś, co możesz zrobić podczas oczekiwania? Próbować joga — mianowicie górska pozycja — aby natychmiast zmniejszyć poziom stresu i niepokoju.
Aby to zrobić, zacznij od wbicia stóp w podłogę. Weź głęboki oddech. Wstań wysoko. Wyprostuj plecy i odwróć ramiona. Wstrzymaj na chwilę oddech, a następnie zrób wydech, licząc do czterech.
Lekarz integracyjny z San Francisco, dr Brad Jacobs, specjalizuje się w tej praktyce uważnej jogi w podróży. Mamy dla Ciebie jego najlepsze rekomendacje.
LovingYou: Co pierwotnie zainteresowało Cię pomysłem uważnej jogi pośród intensywnego stylu życia?
Dr Brad Jacobs: Zdałem sobie sprawę, że proszenie moich klientów o wydzielenie godziny dziennie na zajęcia z jogi przyniosło ograniczony sukces. Ludzie żyją tak pracowitym życiem, że chociaż tego potrzebują, to właściwie nie mogą znaleźć na to czasu. Więc kazałem im włączyć tego rodzaju zajęcia w sam środek dnia, co przyniosło im o wiele większy sukces.
LY: Uwielbiamy Twoją wskazówkę dotyczącą oddychania w górskiej pozie w kolejce do sklepu. Jakie są inne miejsca „czekania”, które wszyscy moglibyśmy lepiej wykorzystać?
BJ: Najważniejszą rzeczą do przemyślenia jest nasz oddech. Nasz oddech jest czymś nieświadomym. Wniesienie tego do naszej świadomości natychmiast zmienia naszą fizjologię i chemię w naszym ciele na lepsze. W tym celu zalecam ludziom wdech licząc do czterech, pauzę na jeden, a następnie wydech, licząc do sześciu – wdech i wydech przez nos. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu — stojąc w dowolnej kolejce, siedząc na czerwonym świetle, siedząc w korku lub czekając na odebranie telefonu — i jest to niezwykle korzystne.
Powodem, dla którego oddech jest tak łatwy i najlepszą pozycją do jogi, jest to, że możesz to zrobić w ciągu pięciu sekund i tylko ta pięciosekundowa aktywność cię przesuwa. Zmienia twoją fizjologię i poziom stresu. Możesz to zrobić siedząc w samochodzie. Możesz napinać i rozluźniać różne części ciała. Na przykład możesz napiąć i rozluźnić górne części ramion lub mięśnie miednicy (tzw. Kegels). Te skurcze są częścią tego, co nazywamy progresywną praktyką rozluźniania mięśni i mogą być naprawdę pomocne.
LY: Czy możesz polecić jakieś pozy jogi, które możesz wykonywać siedząc w pracy przez cały dzień?
BJ: Istnieje kilka różnych aplikacji, które można zainstalować na komputerze — na przykład Office YogaMD lub Yoga Glow — które skłaniają cię co około 20 minut do wykonywania różnych ćwiczeń jogi, gdy siedzisz na krześle. Niektóre z ćwiczeń będą po prostu obracać głowę dookoła, patrząc w jednym kierunku, a następnie obracać głowę z powrotem w innym kierunku, gdy wciąż siedzisz na krześle.
Odsuwając krzesło od biurka, możesz robić różne pozy. Złóż kolana tak, aby głowa była złożona przed łydkami. Możesz także skręcić całym ciałem w lewo i chwycić podstawę krzesła, a następnie skręcić w prawo.
Inną pozą, którą możesz zrobić, to wziąć jedną nogę w górę i przez górną część drugiego uda, tak aby kostka leżała na górze przeciwnego uda. To bardzo dobry, głęboki odcinek. Możesz także wykonywać ćwiczenia twarzy. Na przykład patrz w wielu kierunkach — w prawo, w lewo, w górę, w dół — a także wykonuj obroty zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Patrzenie na ekran komputera jest bardzo trudne dla oczu, więc polecam robić sobie przerwę co 90 minut niektóre pozycje jogi, w których odrywasz wzrok od ekranu komputera i robisz pięciominutową przerwę przed wyjazdem plecy.
Polecam również ludziom po prostu wstać z krzesła i pozdrowić słońce. Możesz pozdrawiać słońce przez pięć minut i naprawdę czerpać z tego wspaniałe korzyści. Wszystko to powinno być używane z pracą oddechową, o której mówiłem wcześniej.
LY: Rozpuszczanie listy rzeczy do zrobienia podczas oddychania brzmi świetnie, ale jakie masz wskazówki dla osób, które po prostu nie mogą się zrelaksować?
BJ: Pierwszą rzeczą jest skupienie się na liczeniu oddechu. Jeśli skupisz się tylko na oddechu, twój umysł będzie błądził. Trudno jest skupić się na czymś takim jak oddech, ale o wiele łatwiej, jeśli liczysz — to jak liczenie owiec. Analogię, której używam do ludzi, to: wyobraź sobie, że twoje ciało jest zakorzenione w ziemi i bardzo uziemione, a wtedy twój umysł jest jak rozległe błękitne niebo, a myśli są jak chmury.
Chcesz, aby chmury po prostu dryfowały po niebie, zamiast łapać się i gromadzić wokół szczytu twojego ciała. Więc kiedy zauważysz jakąś myśl, po prostu ją rozpoznaj i wróć do oddechu. Poza tym normalne jest posiadanie myśli. Oczekiwanie na zgaszenie wszystkich myśli podczas jogi jest iluzją. To nie prawda. Często będziesz mieć myśl, po prostu ją rozpoznaj, a potem wróć do oddechu.
LY: Jakie są najlepsze dwie lub trzy pozycje jogi w ciągu dnia i dlaczego?
BJ: Powiedziałbym, że pierwszym najważniejszym będzie oddychanie, o którym rozmawialiśmy wcześniej. Ludzie nie myślą, że to jest pozycja jogi, ale tak naprawdę jest. Każdy tego potrzebuje. Druga to górska pozycja, ponieważ pozwala ci być świadomym swojej postawy i oddechu.
Trzeci to pies w dół. W tej pozie stosujesz przyczepność do kręgosłupa, dzięki czemu kręgosłup faktycznie wydłuża się i rozszerza. Opuszczając głowę i unosząc tyłek do góry, pracujesz nad wydłużeniem kręgosłupa. Angażuje również naszą miednicę i dolne nogi, więc jest to pozycja całego ciała.
LY: Głębokie oddychanie jest kluczowym elementem łagodzenia stresu. Jak oddychanie i poziom stresu wpływają na siebie nawzajem?
BJ: Wykonując świadomą pracę oddechową, rozluźniasz ciało i pozwalasz układowi przywspółczulnemu – uspokajającej części układu nerwowego – zaangażować się, zamiast angażować tylko popęd współczulny. Współczulny układ nerwowy sprawia, że uciekasz przed ścigającym cię tygrysem. Chcesz równowagi między układem przywspółczulnym i współczulnym. Oddychając angażujesz obie części.
Oddech wpływa również na coś, co nazywa się zmiennością rytmu serca — zmienność między zmiennością rytmu serca z uderzenia na uderzenie. Innymi słowy, jeśli tętno wynosi 60 uderzeń na minutę, każde uderzenie serca trwa jedną sekundę. Więc jeśli masz bicie serca, które idzie na pieniądze, co sekundę, nazywa się to tętnem o niskiej zmienności. Właściwie chcesz większej zmienności — na przykład 0,9 sekundy, a następnie 1,1 sekundy.
Kiedy masz małą zmienność, pojawiają się rzeczy, które są szkodliwe dla twojego zdrowia. Badania wykazały, że oddychanie poprawia zmienność tętna. Wreszcie, twoje hormony zmieniają się w korzystny sposób. Twój poziom kortyzolu trochę spada. Zwiększa się hormon zwany DHEA – hormon dobrego samopoczucia. Chcesz je w lepszych proporcjach.
LY: Co powiedziałbyś komuś, kto twierdzi, że jest „zbyt zajęty”, by spróbować uważnej jogi?
BJ: Powiedziałbym im, żeby wypróbowali to przez tydzień i włączyli to do swojego dnia. Rób 15 minut raz dziennie przez tydzień. To, co im powiem, jeśli mogą, to po prostu zapisanie niektórych objawów na początku i na końcu tygodnia i zauważenie, czy czują się inaczej. Bez wątpienia ludzie czują się lepiej.
Więcej umysłu
Estrogen i Twoja skóra: jaki jest związek?
Jak zakończyć rywalizację przyjaźni
Radość sztuki: jak sprawić, by Twoje kreatywne soki popłynęły?
