Prawdopodobnie ostatnio dużo słyszałeś o niezbędnych kwasach tłuszczowych omega-3, ale czym one właściwie są? Mamy fakty na temat korzyści zdrowotnych kwasów omega-3 i tego, jak wprowadzić ich więcej do swojej diety.
Co to jest omega-3?
Omega-3 to rodzaj niezbędnego kwasu tłuszczowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje w tłustych rybach i niektórych olejach roślinnych. Omega-3 należą do rodziny „dobrych” tłuszcze — wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Ponieważ nasze ciała ich nie produkują, musimy dostarczać omega-3 z naszej diety.
Korzyści zdrowotne kwasów omega-3
Wiele osób wie, że kwasy omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu, ponieważ zapobiegają nadmiernemu krzepnięciu krwi i zmniejszają miażdżycę (stwardnienie tętnic). Jednak korzyści zdrowotne kwasów omega-3 wykraczają daleko poza zdrowie serca. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3, ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, mogą pomóc złagodzić objawy wielu dolegliwości i stany, w tym zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), depresja, nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), ból stawów i więcej. Ponadto badania wskazują, że kwasy omega-3 wzmacniają układ odpornościowy i pomagają chronić przed różnymi chorobami, w tym chorobą Alzheimera i niektórymi nowotworami.
Omega-3 i Omega-6
Kolejną zaletą kwasów omega-3 jest ich związek z kwasami tłuszczowymi omega-6. Omega-6 to także niezbędne kwasy tłuszczowe. Znajdują się w żywności, takiej jak wypieki, zboża, jajka, drób i oleje roślinne. Omega-6 oferują również pozytywne aspekty zdrowotne. Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i pomóc w krzepnięciu krwi. Odgrywają również rolę w funkcjonowaniu i rozwoju mózgu, metabolizmie i nie tylko. Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie – kontrolując stan zapalny w krwiobiegu, tkankach i stawach – omega-6 promują stan zapalny. Dla optymalnego zdrowia ważne jest, aby stosunek między nimi mieścił się w zakresie od 2:1 do 4:1 (omega-6 do omega-3). Niestety większość z nas jest prawdopodobnie bliżej 20:1 na korzyść omega-6. Dlatego ważne jest, aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3, aby zbliżyć się do właściwej równowagi.
Znaki, że potrzebujesz więcej omega-3
Ogólnie rzecz biorąc, wszyscy powinniśmy starać się zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Istnieją jednak pewne oznaki, które mogą wskazywać, że potrzebujesz więcej pokarmów bogatych w omega-3. Jeśli cierpisz na suchą, swędzącą skórę, łamliwe włosy i paznokcie, zmęczenie i ból stawów, powinieneś spróbować zwiększyć spożycie kwasów omega-3. Ponadto osoby z chorobami układu krążenia, depresją i cukrzycą również skorzystałyby na większej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.
Pamiętać
Trzy rodzaje kwasów omega-3 to ALA, DHA i EPA. ALA (kwas alfa-linolenowy) znajduje się w siemieniu lnianym, oleju rzepakowym, produktach sojowych, orzechach i nie tylko, podczas gdy DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) występują głównie w tłustych rybach.
Źródła omega-3
Badania pokazują, że kwasy omega-3 są lepiej wchłaniane ze źródeł żywności niż suplementy. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak tuńczyk biały, śledź, pstrąg jeziorny, makrela, łosoś i sardynki. Lekarze zalecają spożywanie tych tłustych ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Większość ekspertów zgadza się, że dorośli powinni spożywać od jednego do czterech gramów kwasów tłuszczowych omega-3 każdego dnia, aby zapewnić optymalny stan zdrowia. Dla porównania, jedna 4-uncjowa porcja dzikiego łososia pacyficznego dostarcza od 1,5 do 2,3 grama omega-3.
Ryby to nie jedyne źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Można je również znaleźć w orzechach włoskich, oleju rzepakowym, niektórych owocach i warzywach (brokuły, kantalupa, kalafior, szpinak i inne), fasoli, liściach winogron i siemieniu lnianym. Spożywanie co najmniej pięciu uncji tych bogatych w omega pokarmów dwa razy w tygodniu jest niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu omega-3. Chociaż olej z wątroby dorsza i tabletki z siemienia lnianego mogą również uzupełniać spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, powinieneś starać się pozyskiwać omega-3 z pożywienia, gdy tylko jest to możliwe.
Nie ma nic podejrzanego w kwasach tłuszczowych omega-3
Wiele korzyści zdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3
Pokarmy bogate w zdrowe dla serca kwasy omega-3
