To prawie oczywiste, ale utrzymanie dobrej wytrzymałości kości jest ważne, aby pomóc nam stać prosto, uniknąć wyniszczających chorób i przeżyć nas do późnej starości.
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć wytrzymałość kości i zapewnić sobie ciało, które pozwoli Ci jeździć na haju przez wiele lat.
Przez całe dzieciństwo musimy upewnić się, że otrzymujemy odpowiednią ilość wapnia i witaminy D dla naszych rosnących kości. Jako dorośli równie ważne jest utrzymanie dobrej diety i stylu życia, ponieważ nasz starzejący się organizm traci zdolność do łatwej regeneracji kości. Kobiety Kobiety w ciąży, karmiące piersią lub przechodzące menopauzę mają jeszcze większą potrzebę wspierania zmian zachodzących w ich ciele poprzez dobre zdrowie kości.
1
Dieta bogata w wapń
Najbardziej oczywistym krokiem, jaki należy podjąć w celu poprawy zdrowia kości, jest upewnienie się, że przyswajasz wystarczającą ilość wapnia poprzez zbilansowaną dietę. Proste i naturalne sposoby na uzyskanie wapnia obejmują spożywanie następujących składników:
-
Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser - Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły
- Ryba z miękkimi kośćmi, jak łosoś w puszce
Dieta wypełniona owocami i warzywami również pomoże Twojemu organizmowi przyswoić wapń i wzmocnić sylwetkę.
2
Suplementy wapnia
Niektórym osobom może być trudno codziennie włączać do swojej diety produkty bogate w wapń. Jeśli tak, rozważ przyjmowanie suplementów, które są łatwo dostępne bez recepty. Na podstawie badań Instytutu Medycyny, Caltrate, producenci suplementów wapnia i witaminy D, zalecają następujące dawki wapnia:
Ćwiczenia takie jak pływanie i jazda na rowerze usuwają ciężar ciała z ramy, a zatem nie wzmacniają kości.
- Wiek 1-3 lat: 700 miligramów dziennie
- 4–8 lat: 1000 miligramów dziennie
- 9-18 lat: 1300 mg dziennie
- 19-50 lat: 1000 miligramów dziennie
- Mężczyźni powyżej 50. roku życia: 1000 miligramów dziennie
- Kobiety powyżej 51. roku życia: 1200 miligramów dziennie
Powyższe ilości można spożywać poprzez suplementy o różnej mocy, w zależności od tego, ile konkretnie potrzebujesz.
3
Witamina D
Innym dobrze znanym sposobem na zwiększenie wytrzymałości kości jest zapewnienie codziennej dawki witaminy D. Zdrowie Kanada mówi: „Witamina D jest składnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi wykorzystywać wapń i fosfor do budowy i utrzymania mocnych kości i zębów”.
Chociaż witaminę D można uzyskać poprzez ekspozycję na słońce, większość ludzi woli przyjmować suplement lub spożywaj pokarmy, które zostały nim wzbogacone, takie jak mleko krowie, margaryna i niektóre soki pomarańczowe. Tłuste ryby i żółtka jaj również zawierają witaminę D.
4
Ćwiczenia z obciążeniem
Podobnie jak Twoje mięśnie, również Twoje kości czerpią korzyści z regularnych ćwiczeń. Im więcej nad nimi pracujesz, tym silniejsze pozostają. Jednak tylko określone rodzaje aktywności są dobre dla wytrzymałości kości i są znane jako ćwiczenia z obciążeniem.
Zasadniczo powinieneś starać się wykonywać ćwiczenia, które utrzymują ciężar ciała na ramie i działają przeciw grawitacji, takie jak chodzenie, jogging, tenis, wchodzenie po schodach i taniec. Ćwiczenia takie jak pływanie i jazda na rowerze usuwają ciężar ciała z ramy, a zatem nie wzmacniają kości.
5
Ćwiczenia równowagi
Gdy się starzejemy lub zmieniamy kształt, czasami możemy stracić zdolność do zachowania równowagi — a wszyscy wiemy, że upadek może prowadzić do złamań kości lub złamań. Tak więc, chociaż ćwiczenia równowagi, takie jak joga, tai chi i ćwiczenia stojące, nie zbudują siły kości, pomogą w utrzymaniu się na dwóch nogach i unikną nieszczęśliwych wypadków. Kolejną wskazówką jest wykonywanie ćwiczeń budujących siłę rdzenia, ponieważ zapewni to dobrą postawę i pomoże utrzymać się w pozycji pionowej.
Więcej o zdrowym stylu życia
Jak zacząć być poranną osobą
Wskazówki dotyczące naturalnej ochrony przeciwsłonecznej
6 sposobów na poprawę wraz z wiekiem
