Niezależnie od tego, czy jesteś młody, czy stary, dobra wytrzymałość kości ma kluczowe znaczenie i istnieje wiele sposobów, aby upewnić się, że otrzymujesz jak najwięcej wapnia, niż tylko wypicie szklanki mleka.
Być może wiesz o niektórych oczywistych produktach bogatych w wapń, ale czy wiesz, że istnieją dodatkowe środki diety i stylu życia, które zwiększą wchłanianie wapnia? Skorzystaj z tych wskazówek i pomóż swojemu ciału w utrzymaniu mocnych kości.
Gdzie znaleźć wapń
Wapń można spożywać na wiele sposobów; niektóre są oczywiste, a niektóre nie są tak dobrze znane. Postaraj się uwzględnić w swojej zbilansowanej diecie:
- Mleko i produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, oraz napoje mieszane, takie jak gęste koktajle
- Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły
- Ryby o miękkich kościach, jedzone z nienaruszonymi kośćmi, takie jak łosoś w puszkach
Jeśli martwisz się utratą wagi, odtłuszczone i beztłuszczowe produkty mleczne są nadal dobrym źródłem wapnia. A jeśli chcesz mieć absolutną pewność, że otrzymujesz dzienne zapotrzebowanie na wapń, weź suplement w połączeniu ze zdrową dietą.
Jak najlepiej wykorzystać spożycie wapnia?
Czasami nie wystarczy wypić ciężarówkę mleka, aby zwiększyć nasze spożycie wapnia. W rzeczywistości nasze ciała znacznie lepiej wchłaniają składnik odżywczy, gdy wprowadzamy proste zmiany stylu życia i diety. Może to być szczególnie ważne, gdy się starzejemy, biorąc pod uwagę, że zdolność naszego organizmu do wchłaniania wapnia i regeneracji wytrzymałości kości z czasem maleje.
Najlepszym sposobem na zwiększenie wchłaniania wapnia przez organizm jest połączenie go z dobrą dawką witaminy D.
Zdrowie Kanada wyjaśnia, że „witamina D jest składnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi wykorzystywać wapń i fosfor do budowy i utrzymania mocnych kości i zębów. Witamina D jest wyjątkowa, ponieważ może być syntetyzowana przez organizm po ekspozycji na promienie ultrafioletowe ze światła słonecznego”.
Tak więc niewielka ilość czasu spędzonego na słońcu może okazać się korzystna dla Twoich kości. Jeśli po prostu wyskakujesz na zewnątrz, pomiń kapelusz i krem przeciwsłoneczny na kilka minut, aby słońce mogło bezpośrednio uderzyć w twoją skórę i przekształcić się w witaminę D. Ale ponieważ nie jest to praktyczna opcja przez cały rok, wiele osób odnosi korzyści z przyjmowania suplementu witaminy D, który można kupić osobno lub w suplemencie połączonym z witaminą D.
Dieta wypełniona owocami i warzywami może również pomóc organizmowi zatrzymać wapń. Eksperci w C.Zdrowie powiedz: „Kiedy twoje ciało trawi i metabolizuje owoce i warzywa, twoje ciało wytwarza wodorowęglany, które zmniejszają utratę wapnia”.
Ćwiczenie
Wreszcie, oprócz spożywania zbilansowanej diety z odpowiednią ilością wapnia i witaminy D, skup się na ćwiczeniach. Ćwiczenia z obciążeniem (w których ciężar ciała jest utrzymywany na ramie, takie jak spacery lub jogging) pomogą utrzymać mocne kości.
Więcej o zdrowym stylu życia
6 sposobów na poprawę wraz z wiekiem
Podcast miesiąca: Happy Hour na chorobę psychiczną
Treningi dla mięśni tułowia
