6 ćwiczeń, które robisz źle – SheKnows

O tam! Wszystkie te ruchy z ciężarkami, kołysanie do tyłu, demoniczne ruchy, które wykonujesz na siłowni, nie przyniosą ci rezultatów, które chcesz zobaczyć. Więc śmiało poświęć chwilę, aby sprawdzić swój formularz. Z biegiem czasu nie tylko zobaczysz lepsze wyniki, ale będziesz też mniej podatny na kontuzję.

Powiązana historia. Najlepsze zatwierdzone przez lekarza treningi ciążowe

Przysiady są ulubionym miejscem na siłowni, ale z powodu braku doświadczenia, słabego zakresu ruchu lub złych instrukcji, wielu bywalców siłowni nadal źle je rozumie. Ten złożony ruch angażuje całe twoje ciało, więc istnieje wiele sposobów na zepsucie go, ale uważaj na dwóch głównych winowajców.

Zła forma nr 1: Rozpoczęcie ruchu od zgięcia kolana, a nie biodra „usiądź wygodnie”. Zginając kolana najpierw, Twój ciężar przesuwa się do przodu, wymuszając środek ciężkości na czubkach stóp, a nie na twoim obcasy. Zazwyczaj towarzyszy temu dziwny kąt w kostce i kolana wystające przed palcami. Możesz również zauważyć, że twoja klatka piersiowa przechyla się do przodu, wskazując na podłogę.

Zła forma #2: Kobiety strzeżcie się — ten typowy jest na tobie! Obserwuj siebie w lustrze, gdy kucasz. Jeśli masz dobrą formę w drodze w dół, ale zauważysz, że kolana uginają się do wewnątrz, gdy wracasz do pozycji stojącej, są szanse, że Twoje nogi nie są wystarczająco silne, aby wykonać pełny przysiad z Twoją wagą próbować. Zmniejsz wagę lub skup się tylko na masie ciała i naprawdę skoncentruj się na utrzymywaniu kolan w jednej linii z palcami stóp, gdy wracasz do pozycji stojącej.

Poprawna forma: Ruch przysiadu powinien być inicjowany przez przechylenie bioder do tyłu, gdy „siedzisz wygodnie”, utrzymując środek ciężkości nad piętami. Kiedy wykonujesz pełny przysiad, twoje kolana powinny pozostać w jednej linii z palcami stóp, a klatka piersiowa i ramiona powinny być skierowane do przodu, a nie w kierunku podłogi.

Ponieważ coraz więcej kobiet decyduje się na podnoszenie w stylu CrossFit, martwy ciąg staje się coraz bardziej popularny. Problem polega na tym, że wiele kobiet próbuje tych procedur bez pomocy trenera lub trenera. Istnieją dwa główne problemy, które tradycyjnie obserwuje się w przypadku martwego ciągu: 1) kołysany tył i głowa skierowana do przodu – dwa czynniki, które wytrącają plecy i szyję z linii; oraz 2) zaokrąglone plecy i szyję, co powoduje większy nacisk na górną część pleców i ramiona podczas wykonywania martwego ciągu.

Poprawna forma: Martwy ciąg ma być skierowany na ścięgna podkolanowe i pośladki, a nie na plecy lub górną część ciała. Aby skupić się na właściwych miejscach, niezwykle ważne jest, aby plecy i szyja były neutralne i wyrównane. Z prostymi, płaskimi plecami możesz naprawdę skupić się na napinaniu ścięgien podkolanowych i pośladków, aby wyciągnąć ciało z pozycji pochylonej do pozycji stojącej.

Ten jest łatwym rozwiązaniem. I szczerze mówiąc, to faceci są zazwyczaj winni słabej formy bicepsów. Problemem jest wahanie wagi. Wahania ciężarów zwykle występują, gdy ktoś próbuje podnieść więcej, niż jest w stanie udźwignąć. Jeśli okaże się, że musisz pochylić się do przodu lub odchylić do tyłu, aby dodać nieco rozpędu swojemu zwijaniu w celu podniesienia ciężaru, śmiało zamień hantle na lżejszy zestaw.

Poprawna forma: Kluczem jest tutaj podnoszenie ciężaru w kontrolowany, stabilny sposób. Z łokciami po bokach, równomiernie przesuwaj ciężar w kierunku ramienia, a następnie odwróć ruch, stopniowo obniżając ciężar z powrotem, aby rozpocząć. Twoje plecy nie powinny się poruszać podczas ćwiczenia, więc jeśli zauważysz, że pochylasz się do przodu lub przechylasz do tyłu, skoncentruj się na formie lub idź do przodu i zmień ciężary.

Och, deska! Miliony ludzi robią deski każdego dnia i tysiące ludzi robią to w nieodpowiedniej formie. W przypadku deski ważne jest, aby upewnić się, że utrzymujesz dobrą formę od początku do końca. Nie jest niczym niezwykłym, że osoba zaczyna mocno, ale pozwala cierpieć swojej formie w nadziei, że utrzyma deskę przez „najlepszy czas”.

Zła forma nr 1: Uważaj na tę zakołysaną do tyłu i wyprostowaną głowę! Chcesz utrzymać plecy w jednej linii od pięt do głowy, co oznacza, że ​​musisz napiąć mięśnie brzucha, aby wyprostuj dolne plecy i opuść głowę tak, żebyś patrzył na swoje ręce, a nie na ścianę przed nimi ty.

Zła forma #2: Dno w górę! Nie, to dno powinno być opuszczone. Wypychanie bioder w górę nie tylko ułatwia wykonywanie ruchu, ale także wytrąca ramiona z równowagi, obciążając stawy barkowe. Opuść te biodra z powrotem na miejsce, aby twoje ciało było wyprostowane, a jeśli ruch okaże się zbyt trudny, po prostu opuść kolana na ziemię.

Poprawna forma: Sprawdź trzy rzeczy: 1) Czy łokcie masz bezpośrednio pod ramionami? 2) Czy szyja jest na wysokości pleców? 3) Czy Twoje biodra są napięte i płaskie, dzięki czemu Twoje ciało może ułożyć się w linii prostej od pięt do głowy? Jeśli odpowiedź na wszystkie trzy pytania brzmi „tak”, oznacza to, że formularz jest na dobrej drodze!

Są dwie rzeczy nie tak z siedzącym rzędem. Po pierwsze, niektórzy podchodzą do ćwiczenia jak do wiosłowania, więc wrzucają do niego całe swoje ciało ćwiczyć, pchać i ciągnąć z całych sił, gdy walczą o drogę w górę „rzeki”. To jest zło. Po drugie, niektórzy ludzie wydają się nie rozumieć, co ćwiczenie ma działać lub wzmacniać, więc w końcu się poruszają z niezręcznej pozycji pochylonej do przodu do pozycji pionowej, bez faktycznego ciągnięcia opaski lub kabla do ich ciało. To też jest złe.

Poprawna forma: Usiądź prosto, z tułowiem odchylonym lekko do tyłu, z rękami wyciągniętymi przed sobą, chwytając opaskę lub kabel. Trzymając tułów na miejscu, ściśnij łopatki razem i wciągnij pasek lub kabel prosto do tułowia. Ponownie, utrzymując tułów nieruchomo, odwróć ruch i wróć do początku.

To kolejna łatwa poprawka. Szczególnie często kobiety pozwalają łokciom rozchylać się na zewnątrz podczas wykonywania wyprostu tricepsa nad głową. Rozwiązanie jest proste: wciągnij te łokcie.

Poprawna forma: Trzymaj hantle w dłoniach tak, aby hantle były umieszczone bezpośrednio za szyją, z łokciami przyciągniętymi blisko uszu. Trzymając ramiona w miejscu, skoncentruj się na używaniu tricepsów do naciskania ciężaru bezpośrednio w górę podczas prostowania ramion nad głową. Wróć do początku.

Więcej wskazówek, jak zadbać o formę

Niesamowite ramiona: ruchy, które wyrzeźbią Twoje ramiona
Piękne plecy: 5 ruchów do pracy mięśni pleców
Killer abs: Ćwiczenia dla niesamowitego rdzenia