Gotowanie pożywnych posiłków dla Ciebie i Twojej rodziny nie musi być stresujące ani zajmować godzin. Te zdrowe dla serca przepisy sprawią, że będziesz dobrze się odżywiać od rana aż do kolacji.
Sałatka z tuńczykiem i kapustą
Wielkość porcji 1 duża lub 2 małe porcje
The World's Healthiest Foods informuje, że tuńczyk jest bogaty w zdrową dla serca niacynę i przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3. Kapusta również jest bogata w kwas alfa-linolenowy omega-3, a kwasy omega-3 mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Włączenie tych odżywczych składników do diety jest łatwe dzięki tej superprostej i niedrogiej sałatce z tuńczykiem i kapustą. Zabierz go ze sobą na idealny posiłek w południe.
Składniki:
- 1 puszka pokruszonego tuńczyka w wodzie, odsączonego
- 1 torebka mieszanki Coleslaw lub 5 kubków posiekanej zielonej kapusty, fioletowej kapusty i marchewki
- 2/3 szklanki pikli z koperkiem, pokrojone w kostkę
- 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę selera
- 3 łyżki lekkiego majonezu
- 4 łyżki octu marynowanego ze słoika marynowanego
- Sól i pieprz do smaku)
Wskazówki:
- W dużej misce wrzucić do połączenia tuńczyka, sałatkę Coleslaw, pikle i seler.
- W małej misce wymieszać majonez, ocet, sól i pieprz. Zalej sałatkę.
- Rzuć dokładnie i podawaj.
Koktajl jagodowo-zielony
Wielkość porcji 1
Prawie wszystko w tej smacznej zielonej puszce na smoothie pomóc w poprawie zdrowia serca. Siemię lniane i migdały są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 zapobiegające atakom serca; szpinak jest wypełniony witaminami z grupy B zapobiegającymi krzepnięciu krwi; a jagody są naładowane ważnymi witaminami i minerałami. Tak więc ubijanie jednego na śniadanie zapewni zdrowy początek dnia.
Składniki:
- 2 szklanki pakowanych liści szpinaku
- 1 szklanka mrożonych jagód
- 1/2 szklanki mrożonych plasterków banana
- 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/2 szklanki zimnej wody
- szczypta stewii lub 1-2 łyżeczki ulubionego słodzika (opcjonalnie)
Wskazówki:
- Umieść wszystkie składniki w blenderze w podanej kolejności i miksuj aż do całkowitego połączenia.
- Przenieś koktajl do dużej szklanki, aby cieszyć się nim w domu lub do butelki, którą możesz zabrać ze sobą w podróż.
Makaron wegetariański pełnoziarnisty
Porcja 4
Między migdałami, które są bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone, szpinak i papryka z kompleksem witamin B, które chronią przed skrzepami krwi, oraz pomidory które są naładowane przeciwutleniaczami chroniącymi serce, zwanymi karotenoidami, jest to jedno super zdrowe danie. Dodatkowo, jeśli użyjesz makaronu pełnoziarnistego, który został wzbogacony nasionami lnu bogatymi w omega-3, naprawdę pomożesz swojemu tickerowi.
Składniki:
- 4 szklanki niegotowanej pełnoziarnistej rotini
- 1/2 szklanki surowych migdałów
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 średnie cebule, pokrojone w kostkę
- 3 ząbki czosnku, posiekane
- 2 papryki, pokrojone w kostkę
- 2 szklanki pieczarek, pokrojonych w plastry
- 2 duże pomidory, pokrojone w kostkę
- 4 szklanki pakowanych liści szpinaku, posiekanych
- 1-1/2 szklanki sosu pomidorowego bez soli
- 1 łyżka suszonej bazylii
- 1 łyżka suszonego oregano
- 1 łyżeczka soli (opcjonalnie)
- 1/2 szklanki rozdrobnionego parmezanu i więcej do dekoracji
Wskazówki:
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F. Rozłóż migdały na blasze do pieczenia i piecz je w piekarniku przez 10 minut. Wyjmij i grubo posiekaj.
- Rozgrzej olej w dużym woku lub patelni. Dodaj cebulę i gotuj na małym, średnim ogniu przez 5 minut.
- Dodaj czosnek i paprykę i gotuj przez kolejne 5 minut.
- Dodaj pieczarki i pomidory i gotuj dalej, aż wszystkie warzywa będą miękkie.
- Dodaj szpinak i mieszaj, aż zwiędnie.
- Dodaj sos pomidorowy, bazylię, oregano, sól i makaron i wymieszaj, aby połączyć.
- Na koniec dodaj parmezan i prażone migdały i wszystko dokładnie wymieszaj.
- Podawać z dodatkiem parmezanu.
Więcej zdrowych przepisów
Zdrowe masło orzechowe i babeczki bananowe
Zdrowe przekąski dla majsterkowiczów: wiosenne krakersy z nasion
Wiosna w sezonie z sajgonki ze świeżych warzyw
