Jedzenie dużego posiłku i późniejsze silne wzdęcia: dwie czynności, które niestety wydają się iść w parze. Wzdęcia po jedzeniu są zdecydowanie powszechne – wg Klinika w Clevelandzdarza się to od 10 do 25 procent z nas, ale niekoniecznie jest to nieuniknione. Niektóre lekkie ćwiczenia mogą faktycznie pomóc zmniejszyć wzdęcia po jedzeniu, nawet po gigantycznym posiłku w stylu Święta Dziękczynienia joga to jedna z form ćwiczeń, którą zalecamy.
„Joga jest korzystne dla trawienia i radzenie sobie z wzdęciami” – mówi instruktor jogi Bayu Prihandito z Architektura Życia. „Każda pozycja obejmująca pochylenia się i skręcenia do przodu poprawia przepływ krwi do przewodu pokarmowego, poprawiając trawienie i zmniejszając wzdęcia”. Ponadto, uważne oddychanie aspekt jogi, a zwłaszcza głębokie oddychanie brzuszne, „odgrywa ważną rolę w stymulowaniu jelit” – dodaje Prihandito.
Rozmawialiśmy z czterema instruktorami jogi, aby znaleźć najlepsze pozycje jogi, które pomogą Ci pokonać wzdęcia i poczuć się lepiej po obfitym posiłku. Wszystkie informacje znajdziesz poniżej. Pamiętaj tylko, że po obfitym posiłku najlepiej sprawdzi się lekka i delikatna joga. Prihandito zaleca również odczekanie około godziny po obfitym posiłku, zanim zaczniesz się rozciągać. „Dzięki temu organizm ma wystarczająco dużo czasu na rozpoczęcie trawienia” – mówi. „Pamiętaj, chodzi o to, aby być delikatnym i cierpliwym w stosunku do swojego ciała, a nie na siłę”. A jeśli cierpisz na przewlekłe lub bolesne wzdęcia, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Kolana do klatki piersiowej
Dlaczego to działa: Sanskrycka nazwa tej pozycji, Pawanamuktasana, w rzeczywistości oznacza pozycję łagodzącą wiatr – tak, wiatr oznacza gaz – więc jest to zdecydowanie dobry wybór, jeśli chodzi o wspomaganie trawienia. Prihandito mówi, że ta prosta pozycja „delikatnie uciska brzuch, stymulując trawienie i pomagając złagodzić wszelki dyskomfort”.
Jak to zrobić: Połóż się płasko na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Owiń ramiona wokół nóg i przytul je do klatki piersiowej, utrzymując tę pozycję tak długo, jak jest to wygodne, i delikatnie kołysząc się na boki, jeśli chcesz.
Skręt na wznak
Dlaczego to działa: Oprócz delikatnego ucisku, obrót w pozycji leżącej pomaga ułatwić trawienie. „Ogólnie rzecz biorąc, skręty podczas sesji jogi są szczególnie skuteczne, ponieważ masują narządy wewnętrzne i pomagają uwolnić uwięzione gazy” – mówi Prihandito.
Jak to zrobić: Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami. Podciągnij prawe kolano do góry i przyciśnij je do klatki piersiowej. Następnie lewą ręką przełóż kolano przez ciało po przeciwnej stronie, pozwalając kręgosłupowi skręcić się wraz z nim. Trzymaj lewą rękę na kolanie lub udzie, wyciągając prawe ramię w prawo i obróć głowę w jego stronę, upewniając się, że prawa łopatka pozostaje przyklejona do podłoża. Nie ma problemu, jeśli twoje prawe kolano nie dotyka ziemi; możesz umieścić pod nim klocek lub poduszkę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub po prostu pozwolić mu wisieć. Przytrzymaj tutaj tak długo, jak jest to wygodne, a następnie zmień strony.
Pozycja dziecka
Dlaczego to działa: W pozycji dziecka będziesz naśladować tę samą postawę, co kolana w klatce piersiowej, ale będziesz na kolanach, a nie na plecach, mówi nauczycielka i autorka jogi Deborah Charnes. Wskazówka dla profesjonalistów: Charnes twierdzi, że trzymając tę pozę, często kładzie pięści w dolnej części brzucha. „Ciężar mojego tułowia napiera na nie i masuje moje jelita” – mówi SheKnows.
Jak to zrobić: Zacznij od rąk i kolan. Powoli przesuń pośladek z powrotem w stronę kostek, łącząc stopy, aż palce u nóg zetkną się i pozwól, aby ramiona się wyprostowały, trzymając dłonie płasko na ziemi. Opuść czoło między ramiona, dotykając nim podłogi, jeśli to możliwe. Możesz zbliżyć kolana do siebie lub trzymać je szerzej niż tułów. Zrelaksuj się w pozycji i przytrzymaj tak długo, jak jest to wygodne.
Savasana
Dlaczego to działa: Charnes gorąco poleca tę pozę, która wykorzystuje niektóre elementy Reiki (czyli uzdrawiania energią). Kładąc dłonie na brzuchu w tej relaksującej pozycji, możesz pomóc swojemu ciału uspokoić się i poświęcić energię na trawienie. „Za każdym razem, gdy to robię, słyszę lub czuję, jak mój przewód pokarmowy układa się na swoim miejscu” – wyjaśnia Charnes.
Jak to zrobić: Połóż się płasko na plecach, nogi wyprostowane i ręce ułożone dłońmi po bokach. Zamknij oczy i pozwól całemu ciału odpocząć. Jeśli chcesz, połóż obie ręce na brzuchu „wszędzie tam, gdzie czujesz wzdęcia lub gazy” i trzymaj je tam przez kilka minut, mówi Charnes.
Siedzący Twist
Dlaczego to działa: Kolejny delikatny ruch skręcający, skręt w pozycji siedzącej, może pomóc przy wzdęciach, ponieważ „masuje narządy wewnętrzne i pomaga w ruchu w jelitach” – mówi Aleks Artymiak, główny instruktor ds Akademia Jogi i Wellness ISSA.
Jak to zrobić: Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij lewe kolano i skrzyżuj je nad ciałem, kładąc lewą stopę na zewnętrznej stronie prawego kolana. Zegnij prawe kolano, otwierając kolano na prawą stronę i przyłóż górną część prawej stopy do lewego biodra. Zrób wdech, aby unieść klatkę piersiową, a podczas wydechu zaczep prawy łokieć o lewe kolano. Umieść lewe palce za sobą i skręć w lewo. Pamiętaj, aby skręcać się od brzucha, a nie od szyi, i przytrzymaj tak długo, jak jest to wygodne, utrzymując kręgosłup w górze. Powtórz po drugiej stronie.
Szczęśliwe dziecko
Dlaczego to działa: Odmiana ułożenia kolan do klatki piersiowej, Happy Baby „jest skuteczną pozycją pomagającą złagodzić gazy i wzdęcia” – mówi Artymiak, choć ostrzega, że „jeśli czujesz się bardzo gazowany, możesz chcieć przyjąć tę pozę, gdy jesteś sam. Pomoże Ci to pozbyć się nadmiaru powietrza w brzuchu, więc tak, wzdęcia najprawdopodobniej to zrobią zdarzyć. (To normalne!)
Jak to zrobić: Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Podnieś gonty tak, aby uda znajdowały się równolegle do klatki piersiowej, golenie prostopadle do klatki piersiowej, a podeszwy stóp były skierowane w stronę nieba. Przytrzymaj dłonie zewnętrznymi goleniami lub zewnętrznymi stopami i delikatnie przyciągnij kolana do pach. Stąd możesz trzymać lub delikatnie kołysać się na boki, aby masować dolną część pleców. Utrzymuj pozę tak długo, jak jest to wygodne.
Składanie do przodu w pozycji siedzącej
Dlaczego to działa: „Każda pozycja, w której leżysz na udach, będzie pomocna w eliminacji” – mówi Sarah Ezrin, nauczycielka jogi i autorka. Pamiętaj, aby w razie potrzeby zmodyfikować to zagięcie do przodu; możesz zgiąć kolana, aby przycisnąć uda do brzucha, co również zmniejszy napięcie pleców. „Możesz także zwinąć koc i umieścić go pomiędzy udami i brzuchem, aby uzyskać większy ucisk” – mówi Ezrin.
Jak to zrobić: Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zrób wdech i sięgnij ramionami do sufitu, rozciągając na długo układ trawienny, a następnie zrób wydech, opuszczając tułów na nogi. W razie potrzeby zegnij nogi. Stąd możesz albo chwycić stopy, albo oprzeć ręce na zewnątrz stóp. Możesz także użyć paska wokół stóp.
Zanim wyjedziesz, zapoznaj się z poniższymi bezpłatnymi praktykami jogi, które możesz wypróbować w domu:
