Diety przeciwzapalne są obecnie wszędzie i nie bez powodu. Zapalenie organizmu, choć czasami jest naturalną odpowiedzią immunologiczną na infekcję lub uraz, może również stać się przewlekłe i potencjalnie prowadzić do uszkodzenia tkanek i nieprawidłowego funkcjonowania narządów. Przewlekłe zapalenie wiąże się również z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroba serca, rak, cukrzyca, I zaburzenia autoimmunologiczne. A ludzie próbujący zmniejszyć stan zapalny zaczynają zdawać sobie sprawę, że nie chodzi tylko o to, co wkładasz do swojego ciała, ale także o to, co nie. Oznacza to ustalenie, jakie pokarmy powodują stany zapalne i nauczenie się, jak je ograniczyć lub całkowicie wyeliminować.
Twoja dieta ma wiele wspólnego ze stanem zapalnym, zarówno jego powodowaniem, jak i redukcją. Istnieją pewne pokarmy, napoje i składniki odżywcze, które u każdego wywołują stan zapalny. Maria Sabat, MS, RDN, mówi SheKnows. Inne mogą prowadzić jedynie do stanu zapalnego u osób szczególnie podatnych. „Stan jelit będzie również determinował, które pokarmy mogą powodować zapalenie” – dodaje.
Jakich więc pokarmów powinieneś unikać, jeśli chcesz zmniejszyć swoje szanse na radzenie sobie z przewlekłym stanem zapalnym? SheKnows rozmawiała z dwoma ekspertami, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy powodujące stany zapalne warto ograniczyć, jeśli nie całkowicie usunąć z diety (ponieważ jesteśmy tutaj realistami) oraz kilka innych zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby pomóc je zredukować zapalenie.
Przetworzona żywność i słodkie napoje
Niestety, „istnieje wiele powszechnych pokarmów, które powodują lub wzmagają stany zapalne” – stwierdziła dietetyk Catherine Gervacio Żyjący. Pasować mówi SheKnows. Obejmuje to przetworzoną żywność, taką jak wypieki, słodkie napoje (pomyśl: napoje gazowane, sok owocowy, napoje energetyczne), żywność ze sklepów ogólnospożywczych i fast food.
Problem? Zawartość tłuszczów trans i nasyconych oraz dodatku cukrów. „Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans powodują stany zapalne, zwiększając poziom złego cholesterolu (LDL)” – wyjaśnia Gervacio. „Doprowadzi to do braku równowagi w poziomach lipidów, powodując stres w organizmie”. Tymczasem dodane cukry mogą prowadzić do problemy z poziomem cukru we krwi, które „mogą powodować stan zapalny, gdy organizm próbuje regulować poziom insuliny w celu osiągnięcia prawidłowego poziomu cukru we krwi poziomy.”
Rafinowane węglowodany
Rafinowane węglowodany odnoszą się do produktów wytwarzanych z białej mąki, takich jak biały chleb, makaron i ciastka. Węglowodany te „mogą powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi” Maria Sabat, MS, RDN, mówi SheKnows. „Z czasem może to prowadzić do insulinooporności i stanu zapalnego”.
Gluten
Jeśli Twoje ciało jest wrażliwe na gluten lub masz nietolerancję glutenu, Twoje ciało może zareagować na białko zapaleniem. „Może to objawiać się zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi lub ból stawu– mówi Sabat.
Mleczarnia
Podobnie produkty takie jak jogurt, ser i mleko mogą powodować stany zapalne u osób wrażliwych na białka lub laktozę zawarte w nabiale. Sabat twierdzi, że ta wrażliwość może również objawiać się dyskomfortem żołądkowo-jelitowym lub bólem stawów.
Warzywa Nocnego Cienia
„Niektóre osoby mogą być wrażliwe na warzywa psiankowate, takie jak pomidory, papryka i bakłażany” – zauważa Sabat. „Te pokarmy zawierają związki zwane alkaloidami, które u niektórych osób mogą wywoływać stany zapalne”.
Przetworzone mięso
Przetworzone mięsa, takie jak kiełbaski, bekon i wędliny, często zawierają konserwanty i wysoką zawartość soli. Sabat wyjaśnia, że są również bogate w azotany i azotyny, które „mogą sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko niektórych schorzeń”.
Sztuczne dodatki
„Niektóre dodatki do żywności, takie jak glutaminian sodu (MSG) i sztuczne barwniki do żywności, powiązano ze zwiększonym stanem zapalnym i reakcjami niepożądanymi u osób wrażliwych” – mówi Sabat.
Wysoka zawartość tłuszczów Omega-6
Tłuszcze omega-6 są niezbędne, ale brak równowagi między kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3 może prowadzić do stanu zapalnego, mówi Sabat. „Pokarmy bogate w tłuszcze omega-6 obejmują wiele olejów roślinnych, takich jak oleje sojowy, kukurydziany i słonecznikowy”.
Alkohol
Jest powód, dla którego czujesz się wzdęty po nocy spędzonej na piciu. Picie dużych ilości alkoholu „może uszkodzić wątrobę i zaburzyć równowagę bakterii jelitowych” – wyjaśnia Sabat, „prowadząc do stanu zapalnego w układzie trawiennym i innych narządach”.
Wskazówki dotyczące żywności i stylu życia pomagające zmniejszyć stan zapalny
Jeśli chcesz naprawdę zmniejszyć stan zapalny, najlepszym rozwiązaniem będzie wyeliminowanie lub ograniczenie spożycia tych pokarmów i napojów, mówi Gervacio. A jeśli je zjesz, rób to strategicznie: mieszaj je z żywnością przeciwzapalną, „taką jak świeże owoce i warzywa, chude białka i zdrowe tłuszcze”. Na przykład Gervacio radzi, zjedz grillowaną pierś kurczaka z małą porcją wypieków lub zjedz połowę porcji fast foodu i połącz ją z „garścią jagód i liściastych warzyw”. Cały zboża, zdrowe tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek, awokado, łosoś i siemię lniane), chude źródła białka (takie jak kurczak, tofu i fasola) oraz tłuste ryby to także dobre produkty, których spożycie należy ograniczyć zapalenie.
Gervacio również poleca pozostawanie nawodnionym oraz regularne ćwiczenia, które mogą „pomóc w regulowaniu stanu zapalnego i wspieraniu ogólnego samopoczucia”. Jakość snu też jest ważna.
Okazuje się, że zmniejszenie stanu zapalnego nie zależy tylko od jedzenia i napojów, które dostarczasz organizmowi – zależy także od ogólnego sposobu leczenia. Jednak dobrym początkiem jest dieta, co oznacza uważność na to, co robisz (a czego nie robisz) jesz i pijesz.
Zanim wyruszysz, przeczytaj więcej o napojach, które zalecamy, aby zwiększyć spożycie wody:
