Każdemu odczuwamy napięcie i ból w różnych miejscach, ale wydaje się, że jedynym wspólnym nam problemem są napięte biodra. Dzieje się tak dlatego, że ból bioder „jest często wynikiem naszego siedzącego trybu życia” joga nauczyciel Bayu Prihandito mówi SheKnows. „Kiedy siedzimy zbyt długo, nasze zginacze bioder skracają się i napinają, co prowadzi do ich zmniejszenia elastyczność i mobilność.” Kilka prostych, skutecznych bioder rozciąga się, podobnie jak te zalecane przez ekspertów, które tutaj zebraliśmy, mogą pomóc.
Jeśli biegasz, często ćwiczysz lub jesteś sportowcem, możesz również doświadczyć napiętych bioder, nauczyciela jogi i osobistego trenera z certyfikatem NCSF Jessego Zuckera mówi SheKnows. „Napięcie może również wynikać ze słabości” – dodaje Zucker, dlatego istotne jest uzupełnienie każdego programu rozciągającego ruchami wzmacniającymi ukierunkowanymi na biodra, pośladki i nogi. A jeśli pracujesz przy biurku, Prihandito zaleca podjęcie pracy krótkie przerwy na stanie lub chodź, aby rozluźnić te mięśnie. „Ważną rzeczą jest zachowanie uważności i słuchanie swojego ciała” – mówi.
Jeśli nie masz czasu na pełna sesja jogikilka minut uważnego rozciągania może zapewnić natychmiastowe rozluźnienie napiętych bioder. Rozmawialiśmy z sześcioma ekspertami, którzy zalecili poniższe 13 ćwiczeń rozciągających, więc wystarczy, że rozłożysz matę (lub znajdziesz miękką powierzchnię podłogi) i wypróbujesz je. Jak zawsze, jeśli jakakolwiek pozycja powoduje ból, wyjdź z niej lub poszukaj jej łagodniejszej wersji i pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli odczuwasz intensywny lub przewlekły ból biodra, który nie występuje poprawić.
Pozycja gołębia
„Pozy gołębi to jedna z najlepszych pozycji jogi dla zewnętrznych bioder” – mówi Zucker, ponieważ jednocześnie rozciąga pośladki, zewnętrzne biodra i zewnętrzne rotatory. Jeśli pozycja gołębia (zwana także pozycją półgołębia) wydaje Ci się zbyt intensywna, wypróbuj rozciąganie w pozycji leżącej 4 (patrz poniżej).
Oto jak wykonać pozę gołębia:
Zacznij od rąk i kolan. Przesuń prawą nogę do przodu i zegnij ją w kolanie, jednocześnie prostując lewą nogę i rozciągając ją do tyłu. Twoje prawe kolano może być ustawione równolegle do górnej krawędzi maty lub odchylone do tyłu w stronę ciała, jeśli jesteś bardziej napięty.
Ustaw biodra w kierunku przodu maty i przyjmij pozę. Twoja lewa noga powinna być wyprostowana za tobą, a prawa noga powinna być wygodnie złożona. Jeśli Twoje prawe biodro i pośladek unoszą się wysoko nad podłogą, możesz wsunąć klocek, wałek, poduszkę lub złożony koc pod prawe biodro, aby pozycja była wygodniejsza.
Od tego momentu możesz utrzymać pozycję w niezmienionej formie, ciesząc się rozciąganiem prawego zewnętrznego biodra i lewego przedniego biodra. Możesz także opuścić tułów na podłogę, opierając się na łokciach, blokach lub opierając czoło na podłodze, jeśli jest to wygodne. Upewnij się, że biodra pozostają wyprostowane. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zmniejsz intensywność pozycji lub wyjdź z niej.
Pozostań w tym miejscu tak długo, jak będzie Ci wygodnie, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Leżenie Rysunek 4
Jeśli pozycja gołębia nie jest dla Ciebie wygodna, wypróbuj tę odmianę. Według nauczyciela jogi Amy Sullivan„Rysunek 4 jest bardziej delikatny dla kolan”, ale działa w podobny sposób, otwierając zewnętrzne biodra, pośladki i wewnętrzną pachwinę. Najgłębsza i najbardziej relaksująca wersja tej pozycji polega na leżeniu, ale możesz także przemycić to rozciągnięcie, siedząc na krześle przy biurku, mówi Sullivan. „Cały czas mówię moim uczniom, żeby podczas spotkań przemyśliwali kilka ćwiczeń rozciągających w kształcie cyfry 4!”
Oto jak wykonać odchylanie Rysunek 4:
Zacznij leżeć na plecach. Przysuń oba kolana do twarzy, zginając je pod kątem 90 stopni.
Zegnij prawą stopę i połóż prawą kostkę na lewym kolanie, trzymając dłonie za lewym kolanem, aby uzyskać wsparcie. Obydwa kolana powinny nadal mieć kąt 90 stopni.
Delikatnie odepchnij prawe kolano od siebie (używając mięśni nóg lub prawego łokcia) używając rąk, powoli przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, tak bardzo, jak jest to wygodne. Trzymaj szyję i górną część ciała na podłodze i rozluźnij się, gdy poczujesz rozciąganie po zewnętrznej stronie prawego biodra.
Pozostań w tym miejscu tak długo, jak będzie Ci wygodnie, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Pozycja jaszczurki
Pozycja Jaszczurki „jest doskonała do rozciągania ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych” – mówi Prihandito – „oferuje więcej elastyczność i ulgę w bólu.” Ta pozycja rozciągnie zginacze bioder wraz z pachwiną mięśnie.
Oto jak wykonać pozę Jaszczurki:
Zacznij od rąk i kolan. Powoli przesuń prawą nogę do przodu, umieszczając prawą stopę na zewnątrz prawej ręki. Następnie wyprostuj lewą nogę z tyłu, zginając stopę, aby balansować na lewych palcach. Twoje lewe palce u nóg, prawa stopa i obie dłonie powinny trzymać cię nad podłogą, a poczujesz delikatne rozciąganie z przodu lewego biodra.
Delikatnie opuść lewe kolano na podłogę i rozluźnij lewą stopę.
Możesz tu przytrzymać, trzymając klatkę piersiową uniesioną, aby poczuć rozciąganie z przodu lewego biodra i prawej pachwiny. Jeśli chcesz zejść głębiej, zegnij prawą stopę i przesuń ją kilka cali dalej w prawo, odchylając ją nieco od ciała. Opuść prawe kolano w stronę ziemi, delikatnie naciskając je prawym ramieniem, aby zwiększyć rozciągnięcie. Aby zmniejszyć intensywność, połóż dłonie na blokach. Aby uzyskać najgłębszą wersję pozycji, opuść łokcie na ziemię lub na klocki.
Pozostań tu tak długo, jak będzie ci wygodnie, a następnie zmień strony.
Pozycja motyla
„Ta prosta, ale skuteczna pozycja pomaga rozluźnić wewnętrzne strony ud i pachwiny” – trener siłowy i kondycyjny Jamesa de Lacey’a mówi SheKnows. „Kluczem jest delikatne dociśnięcie kolan do podłoża”.
Oto jak wykonać pozę motyla:
Zacznij od siedzenia na ziemi. Zsuń podeszwy stóp razem, pozwalając kolanom opaść na obie strony. Trzymaj kręgosłup wygodnie prosto, uważając, aby nie garbić dolnej części pleców. Jeśli masz trudności z utrzymaniem prostego kręgosłupa, usiądź na klocku, poduszce lub zwiniętym ręczniku, aby podeprzeć biodra.
Możesz pozostać w pozycji pionowej, czując rozciąganie po wewnętrznej stronie ud i w pachwinie, delikatnie dociskając kolana bliżej ziemi. Aby zintensyfikować rozciąganie, przytrzymaj stopy dłońmi i pochyl się do przodu, utrzymując kręgosłup prosto. Możesz także wyjść z rękami przed siebie. Utrzymuj pozę tak długo, jak jest to wygodne
Pozycja związanego kąta
Ta pozycja jest podobna do pozycji motyla, ale wykonywana jest w pozycji leżącej. „Pozycja związanego kąta to relaksująca, regenerująca pozycja jogi wykonywana na plecach” – mówi Zucker. „Celuje na wszystkie obszary bioder jednocześnie”.
Oto jak wykonać pozę Bound Angle:
Zacznij leżeć płasko na plecach. Zegnij kolana, przyciągając stopy do ciała.
Zsuń podeszwy stóp razem, pozwalając kolanom opaść na obie strony. Zrelaksuj się w tej pozycji lub umieść pod kolanami podpórki, takie jak klocki, wałki, poduszki lub zwinięte ręczniki, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Pozycja Kobry
Ta pozycja „niesamowicie wzmacnia dolną część pleców i rozciąga przód ciała, łącznie z napiętymi zginaczami bioder” – mówi de Lacey.
Oto jak wykonać pozę Kobry:
Zacznij leżeć na brzuchu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zgiętymi ramionami, trzymając dłonie za żebrami.
Naciśnij palcami u nóg, lekko obracając wewnętrzne uda w kierunku sufitu.
Naciśnij rękami, aby unieść głowę i klatkę piersiową. Trzymaj szyję i głowę w linii z plecami, uważając, aby nie odchylić głowy do tyłu. Opuść łopatki w dół pleców.
Lekko wyprostuj ramiona, ale zachowaj lekkie ugięcie łokci. Powinieneś poczuć rozciąganie otwierające w klatce piersiowej i całej przedniej części ciała, łącznie z przednią częścią bioder.
Opuść tułów z powrotem na ziemię, aby wyjść z pozycji.
Pozycja mostu
Ta wszechstronna pozycja nie tylko pomaga otworzyć biodra, ale także wzmacnia pośladki. „Pozycja mostu jest mistrzynią” – mówi de Lacey. „Podnieś biodra z ziemi i jesteś w biznesie”.
Oto jak wykonać pozycję mostu:
Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
Rozstaw stopy na szerokość bioder, następnie wciśnij je w stopy i napnij biodra, aby unieść miednicę ku górze.
Stamtąd możesz złączyć dłonie poniżej bioder, splatając ze sobą palce i delikatnie pociągając w dół, aby rozciągnąć górną część ciała, jednocześnie otwierając biodra.
Pozycja twarzy krowy
Ta związana pozycja może być trudniejsza do przyjęcia, ale zapewnia niesamowite głębokie rozluźnienie wewnętrznej pachwiny i zewnętrznych bioder. Chociaż pełna wersja tej pozycji obejmuje zarówno ręce, jak i nogi, Sullivan twierdzi, że w przypadku węższych bioder „możesz skupić się tylko na pozycji nóg, siedząc i układając jedno kolano na drugim”.
Oto jak wykonać pozę krowiej twarzy (tylko nogi):
Zacznij od siedzenia na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą.
Przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej, zginając ją w kolanie i krzyżując ją z lewą nogą, tak aby prawa stopa znajdowała się na zewnątrz lewego biodra.
Teraz zegnij lewe kolano, przesuwając lewą piętę na zewnątrz prawego biodra. Każda część lewej nogi powinna dotykać ziemi, prawa noga powinna być na niej, a prawa stopa nadal znajdować się na zewnątrz lewego biodra.
Trzymaj stopę w każdej dłoni podczas regulacji nóg, ustawiając kolana tak blisko środka i układając je jedno na drugim, jak to możliwe.
Utrzymuj długi kręgosłup i oddychaj w tej pozycji tak długo, jak jest to wygodne.
Jeśli odczuwasz ból kolana lub ta pozycja powoduje dyskomfort, Sullivan oferuje również wersję leżącą. Połóż się na plecach i mocno skrzyżuj nogi. Zegnij stopy i chwyć dłońmi stopy lub łydki, a następnie przyciągnij stopy i nogi z powrotem do twarzy, aby uzyskać głębokie rozciągnięcie.
Pozycja z niskim wykrokiem
Ta klasyczna pozycja jogi to „wspaniały” sposób na rozciągnięcie przedniej części ud i bioder, które stają się sztywne i napięte, gdy siedzimy przez dłuższy czas” – mówi Sullivan.
Oto jak wykonać niski wykrok:
Zacznij od rąk i kolan. Przesuń prawą stopę do przodu, umieszczając ją między rękami. Opuść lewe kolano na podłogę i przesuń lewą stopę do tyłu, aby poczuć napięcie w lewym biodrze i udzie.
Stąd możesz pobawić się w tej pozie i zobaczyć, co Ci odpowiada. Możesz trzymać obie ręce na ziemi, wypychając klatkę piersiową do przodu i do góry, lub położyć ręce na klockach, aby uczynić tę konfigurację bardziej dostępną. Możesz także unieść obie ręce w górę i zanurzyć się jeszcze głębiej w rozciągnięciu lub spleść dłonie za plecami, aby otworzyć klatkę piersiową.
Przytrzymaj odcinek tak długo, jak jest to wygodne, a następnie zmień strony.
Pozycja wielbłąda
„W tej pozycji chodzi o otwarcie przodu ciała” – mówi Sullivan. „Dotyka wszystkich mięśni, które skracają się i napinają, gdy dużo siedzimy lub zaokrąglamy twarz, żeby się na nie gapić nasze telefony.” Ma na celu złagodzenie napięcia w przedniej części bioder, ramion, ud i brzuch. Pamiętaj, że pozycja wielbłąda jest trudniejsza, więc zanim ją wypróbujesz, rozgrzej plecy i biodra, a następnie idź następnie w kilka delikatnych fałd do przodu (jak pozycja dziecka lub sięganie do palców u nóg), aby przeciwdziałać wygięcie do tyłu.
Oto jak wykonać pozę wielbłąda:
Zacznij na kolanach, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
Zaangażuj rdzeń i unieś klatkę piersiową, ściągając łokcie za plecami. Powoli opuść ręce w kierunku pięt.
Jeśli możesz, połóż dłonie na piętach i przytrzymaj podeszwy stóp, kontynuując unoszenie mostka. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, możesz położyć dłonie na klocku na zewnątrz każdej kostki lub po prostu położyć ręce na biodrach.
Pozwól głowie i szyi delikatnie przechylić się do tyłu, ale nie wyginaj szyi. Zostań tu tak długo, jak będzie Ci wygodnie.
Aby wyjść z tej pozycji, przyciągnij brodę do klatki piersiowej i połóż dłonie na biodrach. Wykorzystaj siłę tułowia, aby powoli się wyprostować, pamiętając o podparciu dolnej części pleców rękami.
Pozycja girlandy
Pozycja girlandy, zwana także przysiadem jogina, to najgłębszy przysiad, o jaki można prosić. To otwiera twoje biodra i mięśnie pachwin, nauczycielko jogi Anna Passalacqua mówi SheKnows, a jeśli jest konsekwentnie praktykowana, może również „pomagać wzmocnić mięśnie czworogłowe i kostki, a także poprawić mobilność i komfort w biodrach.” To kolejna wymagająca pozycja, więc możesz ją przyjąć na mniejszą głębokość i dostosować ją do swoich potrzeb potrzeby ciała.
Oto jak wykonać pozę Girlandy:
Stań ze stopami szeroko rozstawionymi, mniej więcej na szerokość maty, a palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
Zegnij kolana i opuść pośladki w kierunku podłogi, schodząc tak nisko, jak to możliwe, wygodnie, utrzymując pięty na podłodze i uniesioną klatkę piersiową.
Umieść ręce między kolanami i zegnij łokcie, złącz dłonie przed klatką piersiową w pozycji do modlitwy. Wciśnij łokcie lub ramiona w uda, aby kontynuować rozciąganie, utrzymując proste plecy i rozluźnione ramiona.
Pozostań w pozycji tak długo, jak jest to wygodne, a następnie wyprostuj nogi, aby z niej wyjść.
Szczęśliwa pozycja dziecka
Happy Baby Pose to super relaksująca pozycja, która świetnie nadaje się do otwierania bioder. „Może pomóc rozciągnąć biodra, wewnętrzną pachwinę i ścięgna podkolanowe, łagodząc napięcie” – mówi Passalacqua. „Dzięki regularnej praktyce może zwiększyć elastyczność i mobilność bioder”.
Oto jak wykonać pozę Happy Baby:
Połóż się płasko na plecach i zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej, utrzymując je pod kątem 90 stopni, podczas gdy głowa pozostaje na podłodze.
Zegnij stopy i chwyć dłonie za podeszwy stóp. Rozsuń kolana i delikatnie przyciągnij je do pach.
Możesz utrzymać tę pozycję lub delikatnie kołysać się z boku na bok, pozostając w tej pozycji tak długo, jak jest to wygodne.
Pozycja żaby
„Pozycja żaby to niesamowita pozycja otwierająca biodra” – nauczycielka jogi Andrzeja Sealy’ego z Akademia Jogi i Wellness ISSA mówi SheKnows. „Pozycja żaby bardzo otwiera biodra, rozciąga także pachwinę, a nawet wzmacnia mięśnie tułowia”. Regularnie ćwiczona, mówi, pozycja żaby „może pomóc w rozciągnięciu mięśni zginaczy bioder a także rozluźnij mięśnie dolnej części pleców, pomagając złagodzić ból dolnej części pleców. Opisuje to jako bardziej wymagającą pozę, więc pamiętaj, aby robić to powoli, modyfikować i dostosowywać głębokość do własnych potrzeb ciało.
Oto jak wykonać pozę żaby:
Zacznij od rąk i kolan. Powoli przesuń prawe i lewe kolano na zewnątrz, zatrzymując się, aby przytrzymać i głęboko oddychać, gdy poczujesz rozciąganie. Trzymaj tułów napięty, aby mieć pewność, że dolna część pleców nie pochyli się.
Kontynuując przesuwanie stóp w obie strony, zegnij stopy i obróć je na bok. Wnętrza stóp, kostek i kolan powinny dotykać podłogi. Rozsuń nogi, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie, ale nie odchodź tak daleko, że poczujesz ból lub jakbyś przekraczał swoje granice.
Jeśli chcesz bardziej rozciągnąć, opuść przedramiona na podłogę. Kontynuuj oddychanie i utrzymywanie pozycji tak długo, jak jest to wygodne. Aby wyjść z tej pozycji, oprzyj się z powrotem na dłoniach i powoli zsuń kolana razem.
Zanim wyruszysz, obejrzyj te filmy dotyczące jogi w domu, które możesz dodać do swojej praktyki:
