Prawdopodobnie słyszałeś powiedzenie „jesteś tym, co jesz”, ale badania sugerują, że „czujesz to, co jesz”. W rzeczywistości Twoja dieta może mieć bezpośredni wpływ na Twój poziom Lęk.
„Diety takie jak dieta śródziemnomorska obejmują tłuszcze przeciwzapalne i kładź nacisk na warzywa, owoce i ograniczaj rafinowane zboża, cukier i przetworzoną żywność częstość występowania lęków” – wyjaśnia dyplomowana dietetyczka Theresa Gentile, która jest krajowym rzecznikiem ds Akademia Odżywianie i Dietetyka.
„Rozmawiam z klientami o tym, jak bardzo jedzenie wpływa na Twój nastrój” – dodaje Marina Braff, terapeutka małżeńska i rodzinna z Los Angeles. „Kiedy jesteśmy zestresowani, staramy się iść na skróty dieta i odżywianie zwykle jest pierwszą rzeczą, która odchodzi. Jestem jednak pewien, że pamiętasz moment, w którym nie uznawałeś tego za priorytet, przez co stres dotknął cię mocniej”.
Według badania prawie dwóch na pięciu dorosłych odczuwa większy niepokój niż w zeszłym roku o tej porze Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne
, może to być dobry moment, aby zastanowić się nad rolą, jaką dieta może odegrać w Twoim życiu zdrowie psychiczne. Oczywiście należy pamiętać, że nie wszystkimi stanami lękowymi można zaradzić poprzez zmianę stylu życia. Jeśli doświadczasz jakichkolwiek problemów ze zdrowiem psychicznym, ważne jest, aby sprawdzić swój stan zdrowia opiekuna, aby oprócz diety i stylu życia zbadał możliwości, takie jak terapia lub leki zmiany.Gotowy na poprawę nastroju? Spróbuj włączyć więcej tych produktów zmniejszyć niepokój do swojej diety:
Probiotyki i prebiotyki: kefir, jogurt, kimchi, banany i owies
Do najlepszych pokarmów pomagających zmniejszyć stany lękowe zaliczają się: żywność probiotyczna jak kefir, jogurty (z żywymi, aktywnymi kulturami bakterii) i produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona, kimchi i fermentowane warzywa. Pomocne są również prebiotyczne włókna stanowiące pożywkę dla probiotyków – znajdujące się w bananach, karczochach, szparagach, czosnku, cebuli, jęczmieniu, owsie i jabłkach.
„Owoce, warzywa, błonnik i sfermentowana żywność zmieniają mikrobiom jelitowy i pozytywnie wpływają na samopoczucie psychiczne poprzez zmianę peptydów jelitowych zaangażowanych w oś jelitowo-mózgową i syntezę neuroprzekaźników” – wyjaśnia Gentile. Te pokarmy pomagają jelitom wytwarzać substancje chemiczne poprawiające samopoczucie, takie jak serotonina i dopamina, które są bezpośrednio połączone z mózgiem i nastrojem.
„Dziewięćdziesiąt procent serotoniny wytwarzanej w organizmie powstaje w jelitach, więc gdy dieta nie działa, może przyczyniają się do problemów trawiennych, co może następnie wpływać na funkcjonowanie i produkcję serotoniny” – dodaje Braffa. „Kiedy nie masz wystarczającej ilości serotoniny, częściej odczuwasz niepokój lub depresję”.
Ponieważ trudno jest uzyskać zalecaną ilość 10 do 20 miliardów CFU (jednostek tworzących kolonie) probiotyków dziennie z pożywienia samodzielnie, przyjmowanie suplementu probiotycznego może pomóc – uważam, że zawsze warto uzyskać zielone światło od swojego lekarza Pierwszy.
Pokarmy bogate w cynk: ostrygi, krewetki, stek, kotlety wieprzowe i warzywa liściaste
Chociaż cynk jest niezbędnym minerałem dobrze znanym ze swojej roli we wspieraniu układu odpornościowego, badania sugerują może również pomóc złagodzić objawy lęku. Oprócz tego, że jest powiązany z produkcją serotoniny i dopaminy, może być również powiązany ze zwiększonym poziomem GABA, neuroprzekaźnika, który może obniżyć stres.
Ostrygi są jednym z najlepszych źródeł pożywienia zapewniających odpowiednią ilość cynku. Jedna ostryga zawiera około 5,5 mg cynku i prawie spełnia RDA (zalecaną dzienną porcję) wynoszącą 8 mg dla kobiet. Inne źródła obejmują skorupiaki, takie jak kraby, homary, gotowany węgorz, ośmiornice, mątwy, krewetki w puszkach i mięsa, takie jak stek, kotlety wieprzowe i mielona wołowina. Warzywa liściaste i warzywa korzeniowe są również bogate w cynk.
Dobre źródła selenu: Orzechy brazylijskie, Migdały, Soczewica, ciecierzyca i czarna fasola
Selen, wraz z cynkiem, jest według Gentile kluczowym składnikiem syntezy i regulacji neuroprzekaźników. Selen również odgrywa ważną rolę rolę w odporności i zdrowie tarczycy.
Orzechy bogate w te składniki odżywcze to: orzechy brazylijskie, migdały, kasztany, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, pistacje i orzechy włoskie. Trzy porcje jednej czwartej szklanki orzechów tygodniowo to ilość zalecana w diecie śródziemnomorskiej i jest to dobry początek, mówi Gentile.
Soczewica i inne rośliny strączkowe są kolejnym doskonałym źródłem selenu. Są także bogate w witaminy z grupy B, żelazo i białko. Dieta śródziemnomorska zaleca trzy porcje po pół szklanki roślin strączkowych bogatych w selen, takich jak ciecierzyca, czarna fasola lub orzeszki ziemne tygodniowo.
Omega-3: Łosoś, Tuńczyk, Pstrągi siemię lniane
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i pstrąg, są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. To działanie przeciwzapalne „może mieć działanie neuroprotekcyjne we wczesnych stadiach kilku chorób psychicznych” – mówi Gentile. Staraj się spożywać od trzech do czterech uncji ryb tygodniowo.
Siemię lniane zawiera również kwasy Omega-3 redukujące stany zapalne i jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Pomagają również w trawieniu i mogą być korzystne dla hormonów kobiecych, ponieważ zawierają fitoestrogeny, które są podobne do hormonu estrogenu. Gentile zaleca jedną łyżkę mielonego siemienia lnianego dziennie: „Posyp jogurtem, twarogiem, gorącą płatki zbożowe, gorący ryż, zmieszać z przyprawami, aby dodać je do kanapki, posypać kanapkę z masłem orzechowym lub dodać do koktajl."
Białka Z Tryptofan: Jaja, Soja, Nasiona i Indyk
Istnieją pewne dowody na to, że odpowiednia ilość białka w diecie, w szczególności białka z tryptofanem, może być pomocna w łagodzeniu objawów lęku, mówi Gentile. Aminokwas ten jest budulcem syntezy neuroprzekaźników, a tryptofan jest niezbędny do wytworzenia serotoniny. Inne źródła tryptofanu obejmują soję, nasiona (takie jak dynia, dynia, chia, nasiona konopi i sezam), ryby (takie jak łosoś, tuńczyk błękitnopłetwy lub żółtopłetwy oraz granik) i wszelkiego rodzaju mięso.
Owoce i warzywa
Jak wspomniano wcześniej, zdrowa dieta bogata w owoce i warzywa pomaga poprawić nastrój. Staraj się wybierać różne kolory, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Niektóre badania sugerują, że nawet zwiększenie spożycia zaledwie jednej dodatkowej porcji owoców i warzyw dziennie może pomóc poprawić samopoczucie, mówi Gentile.
Inne zmiany stylu życia
Oprócz stosowania zdrowej diety w celu zmniejszenia objawów lęku, należy pamiętać również o ogromnej roli zmian w stylu życia. „Stres stawia wymagania organizmowi, dlatego ważne jest, aby skupić się na diecie i stylu życia. Umiarkowane ćwiczenia, medytacja uważności oraz unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny oferują zachęcające sposoby na zmniejszenie lęku” – mówi Gentile.
Konserwacja stabilny poziom cukru we krwi może również pomóc w kontrolowaniu lęku – dodaje. „Żywność o wysokim indeksie glikemicznym może gwałtownie zwiększyć poziom cukru we krwi, czemu towarzyszy duży wzrost insuliny, która ponownie obniża poziom cukru we krwi. Może to skutkować hipoglikemią (naprawdę niskim poziomem cukru we krwi), powodując wzrost poziomu adrenaliny, co może przyczyniać się do objawów lękowych, takich jak drżenie, pocenie się i kołatanie serca.
Tworzenie i utrzymywanie zdrowych nawyków jest kluczem do radzenia sobie z lękiem, dodaje Braff. „W skrócie, niepokój to energia, która może rządzić, jeśli nie będziemy ostrożni, dlatego jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z lękiem i życia z nim jest posiadanie zdrowych ujścia. Udowodniono, że ćwiczenia w jakiejkolwiek formie (chodzenie, bieganie, podnoszenie ciężarów, taniec) zmniejszają zarówno stany lękowe, jak i depresję.
Braff sugeruje również utrzymywanie nawodnienia i dostęp do większej ilości świeżego powietrza. „Wychodzenie na zewnątrz rano i w ciągu dnia zwiększa poziom witaminy D i pomaga w zasypianiu, co w naturalny sposób może pomóc w walce z lękiem”.
I ponownie, jeśli odczuwasz lęk, który pogarsza jakość Twojego życia, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy inne interwencje, takie jak terapia lub leki, mogą pomóc.
