6 pokarmów, które należy jeść podczas okresu, aby złagodzić objawy – ona wie

instagram viewer

zespół napięcia przedmiesiączkowego to prawie szczyt zachcianek na jedzenie, zwłaszcza gdy szaleją hormony, a skurcze są tak silne, że wydaje się, że nie ma znaczenia, co jesz.

Wierz lub nie, ale Twoja dieta może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie cykl miesiączkowy. „Nadmiar cukru, kofeiny i sodu wiąże się ze zwiększonym spożyciem Objawy PMS-u– wyjaśnia dietetyk Regina Ragon, MS, RDN. „Niedobory witamin i minerałów mogą również odgrywać rolę w PMS, przy czym najbardziej problematyczny jest wapń i niektóre witaminy z grupy B”.

To nie wszystko. „Alkohol może przyczyniać się do braku równowagi hormonalnej, a tym samym wpływać na twój organizm cykl miesiączkowy– mówi Lisa M. Valle, DO, ginekolog w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii. „Zmiany nawyków żywieniowych, takie jak drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii, mogą powodować nieregularne miesiączki”.

Co więc powinieneś jeść, aby upewnić się, że czujesz się tak dobrze, jak to tylko możliwe podczas okres? „Zdrowa dieta pełna różnorodnych owoców, warzyw, pokarmów bogatych w tłuszcze omega-3, takie jak ryby, produkty pełnoziarniste i chude mięso, jest najlepsza, gdy masz okres” – mówi Valle.

Dodaj je do swojej diety w tym okresie miesiąca, aby tydzień był trochę łatwiejszy.

Gorzka czekolada

Wreszcie możesz jeść to, na co masz ochotę podczas okresu, i może to faktycznie pomóc Ci poczuć się lepiej. A badanie 2022 r odkryli, że ciemna czekolada może pomóc zmniejszyć ból i niepokój związany z menstruacją. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że czekolada w najczystszej postaci (tak, ciemna czekolada może być trochę bardziej gorzka niż czekolada mleczna, ale bogactwo jest tym, co sprawia, że ​​jest zdrowszy) zawiera miedź, która może pomóc organizmowi w wytwarzaniu substancji chemicznych poprawiających samopoczucie endorfiny.

Wkładka wewnątrzmaciczna
Powiązana historia. Więc rozważasz wkładkę domaciczną - oto, czego możesz się spodziewać

Jogurt

Jogurt to zawsze zdrowy wybór na śniadanie, przekąskę lub deser, a podczas okresu jest szczególnie ważny, aby złagodzić wzdęcia i problemy żołądkowe. „Wapń może pomóc zmniejszyć zatrzymywanie płynów i regulować chemikalia mózgu związane z nastrojem” – wyjaśnia Ragone. „Probiotyki w jogurcie są również świetne dla przewodu pokarmowego, co może być problematyczne dla niektórych osób w okresie”.

soczewica

Tracimy dużo żelaza każdego miesiąca, kiedy mamy okres, więc ważne jest, aby zwiększyć jego spożycie, aby to zrekompensować. Soczewica jest bogata w żelazo, które pomaga zastąpić to, co tracisz z krwią podczas okresu.

brązowy ryż

Podczas okresu zamień biały ryż na brązowy ryż, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze. „Ten złożony węglowodan zawiera magnez, który pomaga zwalczać zatrzymywanie wody i wzdęcia” – mówi Ragone. „Witamina B6 pomaga organizmowi wytwarzać dopaminę (neuroprzekaźnik) i może zmniejszać drażliwość, depresję i tkliwość piersi, podczas gdy mangan może również pomóc w drażliwości i depresji”.

Zielone warzywa liściaste

Oto, co możesz dodać do ryżu: Załaduj zielone warzywa liściaste, takie jak boćwina lub jarmuż, ponieważ są dość wielozadaniowe o tej porze miesiąca. Są bogate w magnez, który może być korzystny dla nastroju, zatrzymywania wody, tkliwości piersi i bezsenności, wyjaśnia Ragone.

Łosoś

Spożywanie łososia to zawsze dobry pomysł, ponieważ jest on pełen zdrowych tłuszczów, ale szczególnie w czasie okresu ugotuj sobie wymyślny obiad z łososiem. „Jest doskonałym źródłem witaminy D, która, jak wykazano, łagodzi depresję i stany zapalne” – mówi Ragone. „Inne badania wykazały, że witamina D pośredniczy w skurczach i objawach PMS”.

Żywność do mieć z umiarem

Nikt dokładnie nie wie, dlaczego twoje ciało pragnie określonych pokarmów podczas okresu. „Wysunięto jednak teorię, że przedmiesiączkowy apetyt na słodycze jest skorelowany ze spadkiem poziomu hormonów podczas gdy serotonina, hormon dobrego samopoczucia, również spada, a kortyzol, hormon stresu, wzrasta” – mówi Valle. „Pokarmy bogate w cukier mogą powodować wzrost poziomu serotoniny”.

W tym momencie cyklu będziesz chciała ograniczyć jedzenie zawierające tony cukru lub soli, ponieważ mogą one przyczyniać się do wzdęć, zatrzymywania płynów i tkliwości piersi. Żywność, która jest podstępnie bogata w sól, obejmuje żywność pakowaną lub przetworzoną, taką jak zupa w puszce i jedzenie na wynos. Napoje z dużą ilością kofeiny mogą również powodować uczucie dodatkowego wzdęcia.

I słuchaj, wszyscy chcemy węglowodanów o tej porze miesiąca. Całkowicie w porządku jest mieć je z umiarem. „Chociaż węglowodany mogą poprawić nastrój, ważne jest, aby znać różnicę między efektami węglowodany złożone (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste) w porównaniu z rafinowanymi (ciastka, ciastka, cukierki)” Ragone mówi. „Kiedy zachcianki prowadzą do zwiększonego spożycia prostych rafinowanych węglowodanów, poziom insuliny może wzrosnąć, powodując nie tylko zatrzymanie płynów, ale także potencjalnie zwiększając wydalanie magnezu przez układ pokarmowy mocz."

Oczywiście łagodzenie objawów związanych z okresem to nie tylko kwestia diety. Pij dużo wody, dużo odpoczywaj i chodź na siłownię, jeśli masz na to ochotę, a nawet ćwicz domowy trening jogi. „Ćwiczenia stymulują uwalnianie endorfin mózgowych, które mogą pomóc złagodzić nastrój” – mówi Ragone. „Aktywność fizyczna może pomóc w kontrolowaniu spożycia kalorii i stabilnej wadze. Ponadto pocenie się może pomóc zmniejszyć wzdęcia, jeśli zatrzymujesz wodę.

Nie jesteśmy tutaj, aby mówić ci, co możesz, a czego nie możesz jeść podczas okresu. To twoje ciało i jeśli chcesz je odżywić miską makaronu na obiad, zrób to. Zadbaj o siebie podczas cyklu miesiączkowego — to najważniejsze — i zafunduj sobie czekoladę!

Zanim pójdziesz, przeczytaj te cytaty, aby lepiej przemyśleć swój stosunek do jedzenia:

Mocne-cytaty-inspirują-zdrowe-postawy-jedzenie