W pewnym momencie mieliśmy z mężem troje dzieci poniżej czwartego roku życia. Pomysł praktykowania samoopieki był naciąganym marzeniem. Cały czas byliśmy w trybie przetrwania, pogrążeni w zmianach pieluch, karmienia nocne, wizyty u pediatry i kąpiele.
Teraz, gdy moje dzieci – cała czwórka – są nieco starsze, zdaliśmy sobie sprawę, jak dokładna jest analogia z maską tlenową. Jeśli nie dbamy najpierw o siebie, prawie niemożliwe jest bycie najlepszymi opiekunami naszych dzieci. Jednak, podobnie jak wszyscy zapracowani rodzice, nie mamy znacznych przerw czasowych na ćwiczenie samoopieki. Tylko dlatego, że nasze dzieci są teraz starsze, z pewnością nie oznacza to, że jesteśmy mniej zajęci. Jesteśmy po prostu inni zajęci.
Odkryłem, że zamiast mieć mentalność „wszystko albo nic”, jeśli chodzi o uspokojenie się, muszę wykorzystywać małe przedziały czasu lub okazjonalne okazje, aby ćwiczyć samoopiekę. Celem jest zrobienie czegoś takiego realistycznie pasuje do mojego harmonogramu i spełnia moje potrzeby. Wyobrażam sobie, że minie co najmniej kolejne dobre 12 lat, zanim będę mógł chodzić na długie poranne spacery, medytować (nieprzerwanie) przez 20 minut lub zająć się kojącym, przebiegłym hobby.
Zrozumiałam, że muszę skupić się na krótkich i skutecznych technikach, które od razu uspokoją mnie jako zapracowaną mamę czwórki dzieci. Dr Rachel Goldman, licencjonowana psycholog, mówczyni i ekspertka ds. odnowy biologicznej oraz adiunkt kliniczny na Uniwersytecie im Department of Psychiatry at NYU Grossman School of Medicine rozważa zalety technik szybkiego uspokojenia dla zapracowanych rodzice.
Wyjdź na zewnątrz
Nie bez powodu słyszałeś, że coś lub ktoś jest „powiewem świeżego powietrza”. Dr Goldman mówi, że wychodzenie na zewnątrz przynosi mnóstwo korzyści; na początek „zmiana naszego otoczenia jest pomocna w uzyskaniu nowej perspektywy”. Bycie uwięzionym w pomieszczeniu (zwłaszcza zimą, deszczem lub ekstremalnymi letnimi upałami) może być dla rodziców duszące. Zdaniem dr Goldmana samo otwarcie drzwi wejściowych i wyjście na słońce i naturę „zdziała cuda dla naszego zdrowia psychicznego”.
Jest też aspekt sensoryczny. Światło słoneczne może ogrzać naszą skórę, spoglądanie na zieleń jest odświeżające (zielony jest kojącym i energetyzującym kolorem), a szansa na temperaturę może zaszokować system – w dobry sposób. Następnym razem, gdy Twoje dzieci będą się kłócić, a Ty osiągniesz swój limit, poświęć 60 sekund na zewnątrz.
Medytować
Wiem, wiem… prawdopodobnie po prostu LOL. Większość z nas czuje, że nie ma czasu na medytację, a nawet jeśli to robi, nasze myśli wędrują do list zakupów, wizyt lekarskich i projektów szkolnych naszych dzieci. Kiedy mój terapeuta zasugerował, żebym zaczął medytacja ćwiczyć — codziennie — prawie przewróciłam oczami. Mam czwórkę dzieci. W moim domu prawie nigdy nie jest cicho. Istnieje jednak błędne przekonanie, jak i gdzie należy medytować, a także ile czasu potrzeba, aby medytacja była skuteczna. Dzięki pewnym badaniom i praktyce medytacji nauczyłem się, że pewna praktyka uważności jest lepsza niż żadna.
Używam kranu medytacyjnego i mam ulubione tony 60-sekundowych (tak, dobrze to przeczytałeś) medytacji. Jedna minuta to dla mnie wystarczająco dużo czasu, aby się zresetować, gdy czekam w szkolnej kolejce. Medytacja jest bezpłatna i przynosi niesamowite korzyści. Dr Goldman mówi, że nawet jedna minuta uważności (czy to medytacja, czy coś innego). „świetny sposób na zrobienie sobie przerwy, naładowanie baterii i uziemienie się”. I zrozum to: możemy nawet wielozadaniowy. Możemy medytować podczas mycia rąk, gotowania obiadu lub brania prysznica. Celem jest bycie „obecnym i spokojnym”. Dodaje, że te „minipraktyki” mogą naprawdę przynieść korzyści.
Wypij szklankę wody
Założę się, że teraz naprawdę się śmiejesz. Jak szklanka wody może pomóc zapracowanej mamie w zażyciu przysłowiowej pigułki na przeziębienie? Cóż, jeśli jesteś podobny do mnie, pijesz za dużo kawy i za mało wody. Niezależnie od tego, czy Twój ulubiony napar jest mrożony, przygotowywany czy gorący, możesz cierpieć z powodu odwodnienia. Dr Goldman mówi, że „odwodnienie może wpływać na nasz nastrój”.
Kiedy czujesz się przytłoczony, zadaj sobie pytanie, kiedy ostatnio piłeś trochę wody. Napełnij szklankę i, jak radzi dr Goldman, wybierz „być obecnym podczas picia”. Rozważ „wszystkie twoje zmysły” i uważnie bądź „obecny i świadomy”. Chcę dodać, że zmiana temperatury może również pomóc zapewnić spokój. Kiedy biegasz w kółko, załatwiając sprawy, obowiązki domowe, pracując i opiekując się dziećmi, łatwo się rozgrzać. Woda zapewnia uczucie chłodu. W miesiącach zimowych herbata ziołowa bez kofeiny może zapewnić ciepło (a co za tym idzie spokój i komfort), a także nawodnienie.
Poruszać się
Mam rozległy uraz medyczny po dwóch bitwach z rakiem piersi. Wizyta u lekarza jest dla mnie bardzo stresująca. Moje ciśnienie krwi gwałtownie wzrasta, staję się zbyt rozmowny i odczuwam przypływ energii po przejściu w tryb walki lub ucieczki. Mój terapeuta zasugerował, żebym rozważyła ruch obustronny, który aktywuje obie strony mózgu i działa uspokajająco. Przykłady ruchu dwustronnego obejmują jazdę na rowerze (czego nie mogę zrobić podczas wizyty lekarskiej) i chodzenie w miejscu (co mogę).
Dr Goldman twierdzi, że ruch jest jednym z kluczowych zachowań zdrowotnych, które zaleca, dodając, że najlepszym sposobem na czerpanie korzyści jest uzyskanie ruch „na co dzień”. Chce, abyśmy wiedzieli, że „każdy rodzaj ruchu może pomóc odstresować się, uspokoić i naładować baterie”. Jak to praca? Mówi: „Łatwo jest„ utknąć ”we własnym umyśle, ale jeśli poruszamy się fizycznie, pomaga nam to trochę wyjść z głowy”, a dodatkowo ruch pomaga ponownie skalibrować to połączenie umysł-ciało.
Wyślij SMS-a do znajomego
Kiedy jestem szczególnie przytłoczony przez a rodzicielstwo zadanie lub zmaganie, odkryłem, że poświęcenie 60 sekund na wysłanie wściekłego SMS-a do zaufanego przyjaciela może pomóc. Tłumienie frustracji i zamieszania tylko podsyca ogień w moim umyśle. Czasami szukam wsparcia lub porady, a innym razem robię poważny dumping mózgowy. Traktuję to jako odpowiednik wzięcia głębokiego oddechu.
Dr Goldman przypomina nam, że wsparcie społeczne jest bardzo ważne i że są chwile, kiedy musimy je wydobyć, niezależnie od tego, jakie jest nasze rodzicielskie „to”. Ostrzega, że powinniśmy uważać, kogo wybieramy na naszych zaufanych przyjaciół w takich przypadkach. Jeśli zamierzasz zastosować tę technikę, najlepiej poświęć chwilę i zastanów się, kim powinien być ten przyjaciel, z którym należy się udać – przed momentem kryzysu rodzicielskiego. Pamiętaj, mówi dr Goldman, że z niektórymi przyjaciółmi „najlepiej po prostu się zabawić”, a są tacy tych, którzy „są dobrzy, gdy potrzebujesz dodatkowego wsparcia”. Zasadniczo wybierz mądrze, aby stworzyć uspokojenie korzyść.
W momencie, gdy sprzątasz swój trzeci większy bałagan w ciągu dnia lub Twoje dziecko jest chore w domu (i bardzo potrzebujące) w tym samym czasie, gdy twój szef popycha cię do ukończenia dużego projektu w pracy, może być ci trudno pamiętać, jak się uspokoić się. Bardziej prawdopodobne jest, że po prostu ruszysz naprzód, nawet jeśli jesteś nieszczęśliwy. Zalecam zapisanie tych pięciu technik na kartce i powieszenie jej nad biurkiem, lodówką lub innym miejscem, w którym prawdopodobnie zobaczysz ją kilka razy dziennie. Ta kartka będzie Ci przypominać, że dbanie o siebie ma znaczenie, nawet jeśli masz mało czasu, a praktykowanie jednej z tych pięciu technik może zmienić Twój dzień z trudnego w łatwy do opanowania.
