Trening i utrzymywanie formy to nie tylko wyciskanie na bieżni czy podnoszenie dużych ciężarów. Częścią zdrowego stylu życia jest również o włączając mobilność do swojego codziennego życia.
Mobilność, która odnosi się do zakresu ruchu, jaki mamy w różnych stawach, „określa naszą zdolność do poruszania się swobodnie w naszych zwykłych czynnościach, bez odczuwania bólu lub presji” – Aly Giampolo, CPT, współzałożyciel i instruktor odbijania Na ness, mówi SheKnows. „Im bardziej możemy ustawić się tak, aby nasze ciała pracowały z maksymalną mobilnością, tym bardziej komfortowo będziemy w codziennym życiu w miarę starzenia się”.
Korzyści z treningu mobilności są liczne, począwszy od zwiększenia zakresu ruchu, poprzez zmniejszenie napięcia i bolesności mięśni, aż po zmniejszenie ryzyka kontuzji. Chociaż możesz wzdrygać się na myśl o żonglowaniu jeszcze jedną rzeczą do odhaczenia na liście, na szczęście trening mobilności jest jedną z tych podstępnych rzeczy, które możemy robić na co dzień, a według Giampolo jest „coś, co można robić tak często, jak tak jak. Wolę pomysł włączania małych przekąsek ułatwiających poruszanie się do każdego dnia. Znalezienie 10 lub 15 minut na wykonanie kilku ćwiczeń ruchowych w ciągu dnia to doskonały sposób na zapewnienie zdrowia stawów i zakresu ruchu na najwyższym poziomie”.
Poniżej Giampolo dzieli się swoimi ulubionymi ćwiczeniami ruchowymi, które możesz teraz wykonywać.
Napęd kolanowy przysiadu
Jak to jest wykonywane: Zacznij stać na szerokość bioder lub nieco szerzej. Przesuń biodra w dół i do tyłu, jakbyś siedział na krześle za sobą. Przejedź przez lewą piętę, aby wyprostować lewą nogę i stań prosto, podnosząc prawe kolano do marszu przed sobą, zaginając się w biodrze. Powtórz z drugą nogą. Alternatywnie z boku na bok.
Dlaczego to jest ważne: „To świetny sposób na pracę nad mobilnością bioder i kolan” — mówi Giampolo. „Przysiad przenosi cię w głęboki, funkcjonalny zakres ruchu dolnej części ciała, podczas gdy napęd kolanowy zwiększa twoją mobilność w każdym biodrze i jednocześnie wzmacnia twoją stabilizującą stronę”.
Pies w dół do deski
Jak to jest wykonywane: Rozpocznij w dół, wyciągając biodra wysoko, serce do ud i pięty do podłogi. Przenieś ciężar ciała do przodu, układając ramiona na nadgarstkach, biodra w jednej linii z ramionami i rozciągając długą linię energii od głowy do pięt, aby uzyskać pozycję deski. Sięgnij do kości ogonowej i wróć do pozycji psa skierowanego w dół. Powtarzać.
Dlaczego to jest ważne: „Downdog to wspaniała pozycja do rozciągania tylnych części nóg, otwierania klatki piersiowej i rozładowywania napięcia szyi” — wyjaśnia Giampolo. „Deska wzmacnia organizm. Przenoszenie ciężaru z jednej pozycji do drugiej utrzymuje pozycję dynamiczną, wytwarzając ciepło w ciele i zwiększając mobilność”.
Ćwiczenie: Deska, wypad i skręt
Jak to jest wykonywane: Zacznij od deski z ramionami nad nadgarstkami i biodrami w jednej linii z ramionami. Wysuń prawą stopę do przodu na zewnątrz prawej dłoni, wykonując wykrok. Skręć prawą rękę w górę, układając w stos – pomyśl o obracaniu się od pępka aż do czubków palców, aby ułożyć ramię w ramię. Zresetuj rękę w dół i zresetuj stopę do deski. Powtórz po drugiej stronie.
Dlaczego to jest ważne: „Deska wytwarza ciepło w ciele, podczas gdy wypad otwiera i rozciąga biodra” — mówi Giampolo. „Dodanie skrętu pomaga w ruchomości kręgosłupa, obracając całą górną część ciała od pępka przez czubek głowy, gdy wzrok skierowany jest w stronę opuszków palców”.
Ćwiczenie: Podparta spirala deski bocznej
Jak to jest wykonywane: Rozpocznij w pozycji deski bocznej z podparciem, z lewym kolanem i lewą ręką opartą na podłodze, prawą nogą wyciągniętą daleko do tułowia z boku, prawe ramię wyciągnięte do sufitu, a talia sięgająca sufitu, jakby sznurek ciągnął twoje żebra w górę. Skręć prawą rękę pod lewą pachą, zginając się w dół i ponownie wyciągnij prawą rękę do góry, aby ponownie ułożyć ciało w jednej linii pionowej. Powtórz 10x na każdą stronę.
Dlaczego to jest ważne: "Podparta pozycja deski bocznej tworzy siłę w ciele, ale dodanie spirali tworzy mobilność pleców, ramion i szyi podczas wykonywania pełnego obrotu w dół i w górę” — Giampolo wyjaśnia.
Ćwiczenie: Superman z retrakcją łopatki
Jak to jest wykonywane: Zacznij leżeć na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie. Podczas wydechu ściśnij pośladki, aby podnieść ręce i nogi z podłogi jak superman. Będąc w tej pozycji unoszącej się, wyciągnij ręce jak skrzydła w dół do boku ciała i ponownie okrąż je z powrotem przed swoim ciałem. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Dlaczego to jest ważne: "Superman to wspaniały sposób na zwiększenie mobilności i siły pleców” — wyjaśnia Giampolo. „Dodatkowe cofanie łopatki podczas lotu skrzydłami jeszcze bardziej wzmacnia górną część pleców, jednocześnie pozwalając na eksplorację pełnego zakresu ruchu”.
Zanim pójdziesz, sprawdź nasze ulubione produkty niezbędne do regeneracji po treningu:
