Codziennie wymagamy od naszych ciał wiele, od siedzenia przez cały dzień w biurze po podwajanie się jako weekendowi wojownicy i dołączanie do najnowszego maratonu. Nawet bycie rodzicem i ściganie się z dziećmi to opodatkowuje ciało. Nic dziwnego, że masz załamany kark i ciasne ramię. Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że nie musisz żyć z dyskomfortem.
„Kiedy radzimy sobie z bólem fizycznym, łatwo jest pomyśleć, że przerwanie ćwiczeń i ruchu jest niezawodnym sposobem na przyspieszenie gojenia i powrotu do zdrowia. Tak nie jest”, mówi Melissa Rodriguez, Certyfikowany Specjalista ds. Siły i Kondycji NSCA (CSCS) i Certyfikowany Trener Personalny NASM (NASM-CPT) w Umysł & Przepustka klasowa. „Po otrzymaniu od lekarza czystego świadectwa zdrowia, aby zaangażować się w aktywność fizyczną, nadszedł czas, aby się ruszyć. W rzeczywistości samo poruszanie ciałem pomoże w bólu”.
Ćwiczenia radzenia sobie z bólem barku
„Wiele osób nosi napięcie w ramionach i karku. Możesz zauważyć, że kiedy jesteś zaskoczony, zestresowany lub pracujesz przy komputerze, twoje ramiona są uniesione do uszu” – Ashley Mastandrea, regionalna główna nauczycielka JogaSix. „Szyja i ramiona to także miejsce, w którym wiele osób kręci się do przodu, ponownie pracując przy biurku, zmywając naczynia, ładując zakupy, patrząc w dół na smartfona itp.”
Aby wyleczyć tę wywołującą ból, nawykową postawę, musisz rozciągnąć i wzmocnić szyję, ramiona i plecy.
Pozycja szczeniaka
Zacznij na rękach i kolanach. Przesuń ręce do przodu, trzymając biodra powyżej kolan. Przyłóż czoło do ziemi i lekko naciśnij dłonie w dół, aby aktywować mięśnie ramion. Weź kilka głębokich oddechów i oprzyj klatkę piersiową w kierunku podłogi. Pozostań 30-90 sekund
Korzyści: Rozciągnij przód klatki piersiowej, gdzie kurczymy się po zaokrągleniu, rozgrzej się i aktywuj mięśnie ramion i rozciągnij plecy.
Pozycja Sfinksa
Zacznij od leżenia na przednim ciele i umieść łokcie pod ramionami, tak aby były pod kątem 90 stopni. Pomyśl o kocie w Egipcie! Poruszaj ramionami w górę i w dół. Wciśnij lekko w dłonie i wykonaj lekkie pociągnięcie z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Oddychaj głęboko i pozwól swojej klatce piersiowej spocząć do przodu. Odciśnij tył głowy lekko do tyłu. Pozostań 30-90 sekund
Korzyści: Rozciąganie klatki piersiowej i pleców, aktywuje mięśnie ramion i ramion
Rozciąganie szyi w pozycji siedzącej
Usiądź tak, jak Ci wygodnie. Poruszaj ramionami w górę i w dół. Jeśli czujesz się dobrze, spleć palce za plecami. Usiądź prosto i delikatnie oprzyj podbródek w kierunku klatki piersiowej. Możesz obracać uszy w kierunku ramion w tę iz powrotem lub robić kółka dookoła. Bądź powolny i delikatny. Trzymaj się gdziekolwiek, co jest bardziej napięte. Wróć do pozycji siedzącej i weź kilka głębokich oddechów, zanim przejdziesz dalej.
Korzyści: rozciąga szyję, uwalnia napięcie i pomaga budować świadomość nawykowego poruszania szyją i ramionami
Ćwiczenia radzenia sobie z bólem biodra
“Ból biodra jest powszechny w przypadku zapalenia stawów i napięć mięśniowych, które mogą być spowodowane codziennymi czynnościami, a nawet treningami, które nie obejmują ćwiczeń elastyczności i mobilności” – mówi Rodriguez.
Rzuć kolano na klatkę piersiową
„To ćwiczenie rozciąga pośladki i zginacze bioder, które są grupą mięśni, które przyczepiają się do miednicy i kości udowej” – mówi Rodriguez. „Kiedy te mięśnie stają się napięte, mogą powodować ból w biodrach i dolnej części pleców. Regularne rozciąganie tych mięśni może pomóc złagodzić ból biodra. To ćwiczenie pomaga również poprawić zakres ruchu w biodrach”.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Delikatnie przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie mięśni wokół biodra. Przytrzymaj rozciąganie przez 20 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony. Powtórz na każdej nodze, w sumie 2 zestawy.
Pozycja piramidy
„Tak duża część praktyki jogi to budowanie świadomości i uważnego zaangażowania w życie” – mówi Mastandrea. „Kiedy jesteś bardziej dostrojony do swojego ciała poprzez ćwiczenie pozycji, odkryjesz, że lepiej będziesz w stanie zadbać o potrzeby swojego ciała. Joga może zaprosić Cię w przestrzeń relaksu i odpoczynku, aby stymulować gojenie, które pozwala organizmowi na samoregenerację. “
Cofnij lewą stopę o kilka stóp, utrzymując stopy na szerokość bioder. Podnieś ręce do bioder i weź głęboki oddech, wydłużając kręgosłup w górę. Zrób wydech i pochyl się nad prawą nogą. Ręce mogą zsunąć się po nodze, na klocki do jogi lub na podłogę. Możesz delikatnie zgiąć prawą nogę. Oddychaj tutaj 30-90 sekund. Powoli wstań i zrób drugą stronę.
Korzyści: rozciąga ścięgna podkolanowe i pośladki
Pozycja gołębia
Chociaż istnieje wiele powodów, dla których możesz odczuwać ból biodra, według AKT Master Trainer, Alissa Tucker, siedzący tryb życia dzisiejszego społeczeństwa jest duży.
„Ciało ludzkie nie zostało zaprojektowane do siedzenia na krzesłach, a jednak nawet najbardziej aktywni ludzie spędzają większość czasu w pozycji siedzącej. Z tego powodu nasze biodra są w stałym stanie zgięcia, co sprzyja uciskowi zginaczy bioder i osłabieniu pośladków” – mówi Tucker. „Aby to naprawić i pomóc złagodzić i zapobiec bólowi biodra, ważne jest, aby rozciągnąć kompleks zginaczy biodra i wzmacniają mięśnie pośladkowe, przede wszystkim gluteus Maximus i gluteus medius oraz zwiększają biodra Mobilność."
Zacznij na czworakach, a następnie przesuń jedną nogę do przodu, zegnij i obróć na zewnątrz kolano nogi wysuniętej do przodu, tak aby zewnętrzna część łydki znalazła się na podłodze. Z wyprostowaną tylną nogą, zegnij się do przodu nad zgiętą przednią nogą, aż poczujesz rozciągnięcie. Jeśli odczuwasz ból kolana w tym odcinku, zatrzymaj się i zamiast tego wykonaj rozciąganie w kształcie cyfry cztery leżąc na plecach. Jest to świetny odcinek otwierający biodra, który pomoże zwiększyć ruchomość bioder i zmniejszyć ból.
Spacery w rurze
Do tego ćwiczenia potrzebujesz wiązanej opaski Thera lub opaski na łup, mówi Tucker.
Załóż opaskę wokół kostek, aby uzyskać maksymalne wyzwanie, lub podnieś ją wyżej na nogach, aby uzyskać mniejszy opór. Trzymaj nogi równolegle z lekkim zgięciem w kolanach i chodź bokiem, utrzymując napięcie w opasce przez cały czas rozsuwając stopy. Wypróbuj cztery spacery w każdym kierunku i powtórz 10-15 razy. „To ćwiczenie działa na zewnętrzne mięśnie pośladkowe (gluteus medius), które są ważne dla stabilności i wyrównania bioder, kolan i kostek” – mówi.
Ćwiczenia na radzenie sobie z bólem stóp
„Rozciąganie stóp i zwracanie uwagi na to, gdzie umieszczasz na nich swoją wagę, pomoże ci złagodzić ból stóp a także dyskomfort, który powoduje problemy w nogach, biodrach, a czasem nawet górnej części ciała” – mówi Mastandrea. „Jeśli masz przewlekły ból stopy, poszukaj podiatry, z którym możesz skonsultować się w sprawie wkładek”.
Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe za pomocą piłki tenisowej
Rozluźnienie mięśniowo-powięziowe może przynieść ulgę w bólu lub ucisku stóp. Siedząc, połóż bosą stopę na piłce tenisowej i przetocz piłkę wzdłuż stopy. Możesz utrzymywać punkty napięcia z dowolną siłą przez 30-90 sekund. Pamiętaj, aby wziąć głęboki oddech podczas odkrywania tego głębokiego masażu. Powtórz drugą stronę.
Korzyści: Działa poprzez napięcie mięśni i tkanek stopy, buduje osobiste połączenie z podstawą naszej postawy stojącej i honoruje samoopiekę
Krzesło do pozycji żurawia
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, trzymaj ręce na biodrach. Zegnij kolana i usiądź wygodnie, podnosząc klatkę piersiową. Możesz podnieść ręce, jeśli chcesz. Skup wzrok na nieruchomym punkcie i przenieś ciężar ciała na prawą stopę. Uderz w całą stopę i wyprostuj prawą nogę, podnosząc lewe kolano na wysokość bioder. Rozwiń lewe palce u nóg i poczuj mocne obie nogi. Oddychaj tutaj kilka oddechów. Wróć do krzesła i powtórz po drugiej stronie. Idź tam i z powrotem kilka razy, aby zwiększyć ciepło i skup się na utrzymywaniu kolan nad kostkami i wskazywaniu prosto przed siebie.
Korzyści: Wzmacnia nogi i pośladki, jednocześnie budując świadomość tego, gdzie umieszczamy nasz ciężar w stopach i jak używamy mięśni, które wspierają nasz staw biodrowy
„Stopa jest złożonym obszarem ciała złożonym z 26 kości i wielu małych mięśni, które współpracują ze sobą, aby wspierać ciało i ułatwiać ruch”, mówi AKT Mistrz Trener, Alissa Tucker. „Nasze stopy są jak nasze korzenie. Jeśli wystąpi problem z funkcją stopy, może to spłynąć na łańcuch kinetyczny i spowodować dysfunkcję i brak równowagi w innych obszarach ciała”.
Rozwiń to
„Ucisk w łydkach może objawiać się bólem stopy i kostki i często jest przyczyną zapalenia powięzi podeszwowej, bólu zlokalizowanego na spodzie stopy w pobliżu pięty” – mówi Tucker. „Codzienne wałkowanie pianki lub używanie pistoletu do masażu może pomóc w rozluźnieniu mięśni łydek i złagodzić ból w dolnej części stopy”.
Jak to zrobić: Rozpocznij od umieszczenia wałka piankowego na „mięsistej” części łydki, tej części, w której widać zgięcie, gdy wskazujesz stopę, czyli na brzuchu łydki. Skrzyżuj drugą stopę na drugą stronę, aby pomóc wywrzeć nacisk. Spróbuj rozluźnić mięśnie nóg, które znajdują się na wałku piankowym. Powoli „przeskanuj” obszar, poruszając nogą. Kiedy poczujesz ciasny punkt, zatrzymaj się i utrzymaj to miejsce przez 30-45 sekund. Kontynuuj tyle razy, ile to konieczne. Gdy już zdobędziesz wszystkie ciasne punkty, przejdź do swojego Soleusa. To jest tuż poniżej brzuchatego łydki, łącząc się w kierunku ścięgna Achillesa. Powtórz ten sam proces tutaj; skanuj i trzymaj tyle razy, ile potrzeba. Powtórz na drugiej nodze. Aby uzyskać większą intensywność, możesz użyć ramion, aby podnieść biodra z podłogi.
Przed wyjazdem zapoznaj się z naszymi ulubionymi podstawowymi zasadami regeneracji po treningu:
