Sztywność stawów jest częstym zjawiskiem u osób z reumatyzm. Wiadomo, że pomocne są dostępne bez recepty leki, gorący lub zimny kompres oraz zdrowa dieta, ale oprócz tego eksperci zalecają również udział w codziennych ćwiczeniach i rozciąganie. Według Zdrowie stawów, sztywność stawów od reumatyzm może być złagodzony przez delikatne rozciąganie, które powoduje krążenie krwi i ruch płynów stawowych. Rozciąganie może również pomóc w utrzymaniu, a nawet poprawie zakresu ruchu stawów. Dr Nilanjana Bose, MD, MBA, reumatolog z Lonestar Rheumatology w Houston mówi Niewielki wpływrozciąga się to dobre ćwiczenia na początek, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz uprawiać ten rodzaj aktywności fizycznej.
„Rozciąganie pomaga rozluźnić ciało i poprawić napięcie mięśni i zdrowie stawów” – mówi dr Bose. „Polecam ćwiczenia rozciągające o niskim natężeniu dla pacjentów, którzy dopiero uczą się, jak korzystać ze stawów i być elastycznymi. Nie są one bardzo trudne i nie wymagają ekstremalnego pozycjonowania”. Dodaje: „Nauka elastyczności i rozciągania może pomóc w ogólnym zdrowiu stawów i jakości mięśni. Niektórzy pacjenci naprawdę lubią chodzić na fizykoterapię i myślę, że to pomaga”. Poniżej przeczytaj co jeden fitness trener i jeden fizjoterapeuta mieli opowiedzieć o rozciąganiu, które polecają osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów artretyzm.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, ekspert fitness z siedzibą w Nowym Jorku i założyciel firmy Telewizja Le Sweat zaleca zrobienie tego 90-90 rozciągać, bo to mobilność ćwiczenie który zmniejsza napięcie mięśni, zwiększa zakres ruchu i stabilność stawu, aby ograniczyć ból lub zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wszystko, co musisz zrobić, to zacząć od zgięcia obu kolan w tym samym kierunku i zgiąć oba (nogi powinny tworzyć dwa kąty 90 stopni), usiąść prosto i trzymać plecy prosto. Biernie rozciągaj się przez 60 sekund i sporadycznie napinaj/rozluźnij się przez dodatkowe 60 sekund (łącznie dwie minuty). W zależności od tego, gdzie chcesz wyczuć rozciąganie, określi, w jaki sposób ustawisz tułów. Dodaje, że dobrym sposobem na zmodyfikowanie tego odcinka jest podniesienie pozycji siedzącej na krześle lub bloku do jogi. A jeśli szukasz większej intensywności, możesz sporadycznie wbijać goleń w ziemię na około 10-15 sekund.
Rozciąganie kostek
Kolejny odcinek rekomendowany przez Kasię Gondek, PT, DPT, CSCS of Fizjoterapia Fusion Wellness w południowej Kalifornii rozciąga się kostka. Składają się z siedzących kręgów kostek, w których obracasz kostki w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara w ramach dostępnego bezbolesny zakres i siedzące pompy do kostek, w których pompujesz kostki w górę i w dół, tak jakbyś naciskał i zwalniał stopy z gazu lub pedał hamulca. W obu przypadkach będziesz chciał wykonać 10-15 powtórzeń, poruszając się powoli.
Kot-Krowa
Jestem pewien, że wszyscy słyszeliśmy o psie w dół, ale co z kotem-krową? Jeśli nie, to zdecydowanie jest to odcinek, w którym osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów będą chciały wziąć udział, według Charlee. Aby to zrobić, zacznij w pozycji czworonoga, z palcami u stóp podwiniętymi i barkami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Następnie będziesz chciał zgiąć kręgosłup, wciskając się w ziemię i ciągnąc pępek do nieba. Powoli przejdź do wyprostu, robiąc odwrotnie i pomyśl o rozłożeniu klatki piersiowej. Powtórz ruch przez 10 powtórzeń lub wykonuj ruch przez dwie minuty. To rozciąganie celuje w kręgosłup i jest dobrym ruchem wzmacniającym rdzeń, który pomaga w bólu dolnej części pleców.
Samochody na ramię (kontrolowane rotacje stawowe)
Mycie zębów, prowadzenie samochodu i inne codzienne czynności mogą stanowić wyzwanie w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów barków. Dlatego codzienne ćwiczenia ramion mogą pomóc w złagodzeniu ból stawu w tym obszarze. Odcinek, który koncentruje się na ramionach, to samochody na ramionach. Aby wykonać ten odcinek, zacznij w pozycji czworonożnej, z opuszkami palców skierowanymi na boki. Następnie narysuj pudełko stawem barkowym, które będzie poruszało łopatkami na plecach, utrzymując zablokowane ramiona. Ruchy ramion w tym celu obejmują wzruszanie ramion, odpychanie ziemi, ściąganie ramion w dół i przyciąganie łopatek do siebie. Powtarzaj to przez około 45 sekund w każdym kierunku.
Rozciąganie ścięgien w pozycji siedzącej
Według Kasi, rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej jest również kolejnym dobrym ćwiczeniem, które jest delikatne i nie zmusza stawu ani mięśnia poza jego granice. Aby to zrobić, wyprostuj jedną nogę na raz, aż poczujesz rozciąganie za kolanem i udem. W razie potrzeby możesz pochylić tułów/tułów lekko do przodu, aby zwiększyć rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze raz.
Rozciąganie łydek w pozycji siedzącej
Mięśnie łydek spełniają wiele codziennych funkcji, w tym stanie i chodzenie, więc łatwo mogą się zmęczyć przeciążeniem. Aby temu zapobiec, Kasia zaleca rozciąganie łydek w pozycji siedzącej. Aby to zrobić, chwyć ręcznik lub pasek, owiń go wokół przedniej części stopy i wyprostuj kolano do wygodnego zakresu i trzymaj końce ręcznika lub paska w dłoniach. Następnie delikatnie pociągnij końce do siebie, aby kostka zgięła się z powrotem w kierunku goleni. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie łydki. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze raz.
Loki na palcach
Zapalenie stawów, szczególnie reumatoidalne zapalenie stawów i łuszczycowe zapalenie stawów, może wpływać na stopy i inne stawy palców, zgodnie z Zdrowie stawów. Zwijanie palców u nóg jest łatwym rozciągnięciem, które możesz wykonać po przebudzeniu, zanim wstaniesz z łóżka, ponieważ można je wykonać siedząc na krześle lub nawet leżąc. Aby to zrobić, zegnij i wyprostuj palce w kierunku podeszwy stopy. Następnie powoli rozwiń palce i wyciągnij je w górę i do tyłu, w kierunku czubka stopy. Wykonaj 10-15 powtórzeń, poruszając się powoli.
Rozciąganie nadgarstka
Według Arthritis Health, stawy nadgarstka w nadgarstku są szczególnie podatne na zapalenie reumatoidalnego zapalenia stawów. Aby rozluźnić sztywne nadgarstki, Kasia sugeruje wykonywanie kręgów nadgarstków, w których obracasz nadgarstki w kierunku zgodnym i przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, w ramach dostępnego bezbolesnego zakresu i zginania nadgarstków. W tym przypadku będziesz chciał zginać nadgarstki do siebie i od siebie w bezbolesnym zakresie, z łokciami zgiętymi po bokach i dłońmi skierowanymi do siebie. Wykonaj oba rozciągnięcia 10-15 razy, poruszając się powoli.
Inne ćwiczenia do wypróbowania
A jeśli szukasz dodatkowych ćwiczeń, które pomogą złagodzić ból stawów i zachować elastyczność, spróbuj ćwiczyć chwytanie, ćwiczenie przedramienia i przesuwanie pięty, według Kasi. Charlee sugeruje również wykonanie kilku ćwiczeń wzmacniających, takich jak podciąganie (wiosłowanie, podciąganie wspomagane) i pchanie ćwiczenia (pompki, wyciskanie na klatkę piersiową), ćwiczenia wzmacniające kolana (przysiady, wypady) oraz wzmacniające biodra (martwy ciąg, pośladki mosty). Ale pamiętaj, bez względu na wszystko, rób to, co jest wygodne dla Ciebie i Twojego ciała. Każdy jest na innym poziomie, więc nie forsuj się, jeśli dopiero zaczynasz. Potrzeba czasu, by być tam, gdzie chcesz, jeśli chodzi o elastyczność i wytrzymałość, ale jeśli będziesz tak postępować, dotrzesz tam w mgnieniu oka.
