Znasz zasadę: przez jedną minutę schylasz się, by podnieść pudełko z podłogi lub podrapać kota po brzuchu i jakoś w jakiś sposób „Ała!” Masz poprawiłeś plecy, a teraz podwajasz się z bólu. Wtedy zanim się zorientujesz, przez wiele dni siedzisz na kanapie całkowicie ubezwłasnowolniony i źle się ze sobą czujesz. Co się do cholery stało?
Nie martw się. Według Eni Kadar, PT, DPT, Cert. DN, CHN, podkręcanie pleców nad prostymi rzeczami jest dość powszechne.
„Są dwa typowe scenariusze, które widziałem w praktyce: jeden, ktoś po prostu pochyla się, żeby zawiązać but lub coś łagodnego i ich plecy „wychodzą” lub dwa, skręcają się lub wykonują dziwny ruch, a ich plecy „idą” na zewnątrz'."
Brzmi znajomo? Więc dlaczego tak się dzieje i? jak możemy sprawić, że ból zniknie szybciej zapewnić szybki powrót do zdrowia?
Co powoduje, że kręcimy plecy?
Kiedy podkręcasz plecy, dzieje się tak zazwyczaj dlatego, że coś się stało w twoim kręgosłupie. Chociaż możesz odczuwać skurcze mięśni, przyczyna nie jest zwykle mięśniowa i może być związana z uszczypniętym nerwem lub czymś zupełnie innym.
„Ważne jest, aby pamiętać, że tak naprawdę nic nie jest tak nie na miejscu, jak myśli większość z nas” – mówi Kadar. „Termin„ poślizgnięty dysk” jest mylący, ponieważ twoje krążki kręgowe są w rzeczywistości dość mocno zakorzenione w miejscu, chyba że miałeś kolizję z dużym uderzeniem”.
Kiedy wyobrażasz sobie dysk kręgowy, Kadar sugeruje, że łatwiej byłoby go wyobrazić sobie jako pączek z galaretką (czyli jądro miażdżyste) z włóknistą powierzchnią zewnętrzną (zwłóknienie pierścienia). Kiedy pochylasz się do przodu (jak pchanie przodu pączka z galaretką), galaretka przesuwa się bardziej do tyłu. Kiedy pochylasz się do tyłu (jak pchanie tyłu pączka z galaretką) galaretka przesuwa się do przodu. Kiedy zginasz się na boki w prawo, galaretka przesuwa się w lewo.
„Ten materiał na dyski ma poruszać się w ten sposób w normalnym, zdrowym kręgosłupie, ponieważ zapewnia swobodę ruchów i amortyzację kręgosłupa” – mówi. „Czasami jednak, w oparciu o pozycje, na których pozostajemy przez długi czas (tj. siedzenie) lub z powodu osłabienia gdzieś w łańcuchu, obciążenie włóknistej powierzchni zewnętrznej może stać się zbyt duże, co powoduje jej osłabienie, a „galaretka” może zacząć pchać dalej, niż powinna.”
Ponieważ wzdłuż kręgosłupa biegnie mnóstwo nerwów, będziemy odczuwać ból, drętwienie, mrowienie lub pieczenie, gdy materiał dysku naciska na niego, wyjaśnia Kadar. „Jeśli doszło do ostrego uszkodzenia tego obszaru, organizm uwalnia również substancje zapalne, które pomagają leczyć tkankę, ale również powodują ból. W odpowiedzi mięśnie w tym obszarze będą się kurczyć, ponieważ jest to sposób, w jaki organizm się chroni”.
Co możesz zrobić, aby było mniej okropnie?
Aby wyleczyć stan zapalny i znaleźć ulgę, Kris Ceniza, a fizjoterapeuta, zaleca następujące ćwiczenia.
- Ćwiczenia McKenzie. „Są to ćwiczenia, które na ogół są częścią protokołu bólu krzyża w fizjoterapii i występują etapami. Najpierw połóż się twarzą w dół. Jeśli możesz utrzymać tę pozycję przez dwie minuty bez intensywnego bólu, możesz następnie podeprzeć się na łokciach, aby wydłużyć kręgosłup. Jeśli możesz to wytrzymać przez dwie minuty, stopniowo podpieraj się rękami, aby uzyskać jeszcze większe przedłużenie.”
- Kot i wielbłąd. „Ponownie, to jest protokół w fizjoterapii. Po prostu opuść się na czworakach i powoli zaokrąglij, a następnie wyprostuj plecy. To mobilizuje Twój kręgosłup. Powtarzaj dziesięć razy po trzy zestawy dziennie, aż poziom bólu spadnie.”
- Kontrolowane odbicia. „To mobilizuje biodra i zapewnia lepszą kontrolę nad rdzeniem. Na czworakach powoli podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, nie zmieniając kąta nachylenia bioder i kręgosłupa. Jeśli twoje biodra przechylają się/obracają lub rozciąga się dolna część pleców, sugeruje to ucisk w biodrach i słabą kontrolę tułowia. Zrób to samo z lewą nogą i powtarzaj dziesięć razy po trzy serie każdego dnia, aż poziom bólu spadnie.”
Ponadto Kadar zaleca używanie lodu przez dziesięć minut na raz. „Kiedy ból ustąpi i będzie po prostu napięty i sztywny, przełączę się na ciepło”. I wbrew powszechnemu przekonaniu Kadar mówi, że najlepiej, jeśli możesz poruszać się wewnątrz Twoja tolerancja, ponieważ „korzystanie z leżenia w łóżku lub bezczynności przez dłuższy czas może z czasem osłabić twoje ciało i wydłużyć proces gojenia”.
Sugeruje również, aby była oceniana przez specjalistę od ruchu, takiego jak fizjoterapeuta, aby określić najbardziej skuteczny i skuteczny plan pielęgnacji dla Ciebie, ponieważ każdy organizm jest inny i ma inne obszary słabości lub nieruchomość.
Kadar ostrzega, jeśli objawy nasilają się lub schodzą dalej w dół nogi, aby nie przeciskać się przez ból i natychmiast szukać oceny.
Dodatkowo, jeśli wystąpią parestezje w „obszarze siodła” lub jakiekolwiek zmiany w funkcjonowaniu jelit i pęcherza jednocześnie z objawami, Kadar wzywa Cię do natychmiastowego skorzystania z pomocy medycznej w nagłych wypadkach, ponieważ może to być oznaką poważnego kręgosłupa zranienie.
Przed wyjazdem zapoznaj się z podstawowymi zasadami regeneracji po treningu, na których punkcie mamy obsesję:
