Najlepsze rozciąganie pleców i szyi dla osób, które siedzą cały dzień – SheKnows

instagram viewer

Praca zdalna stała się naszym sposobem na życie w ciągu ostatnich dwóch lat i dlatego możesz znaleźć się w Twój komputer częściej dzięki prowadzeniu i/lub uczestnictwu w spotkaniach Zoom oprócz Twojego drugiego ekranu czas. Więc nic dziwnego, z Całe to siedzenie, że może się okazać, że szyja i plecy są trochę sztywne i szczelnie pod koniec dnia pracy. Nie wspominając o tym, że twoje ciało może być przyzwyczajone do powrotu do zgarbionej pozycji dzięki zwinięciu się na łóżku lub na kanapie, jeśli nie masz w domu odpowiedniego biurka.

rozciąganie bólu w dole pleców
Powiązana historia. 8 najlepszych Rozciąga się dla niższych Ból pleców

„Siedzenie przy komputerze przez dłuższy czas przyczynia się do złej postawy” — mówi AKT Mistrz Trener, Alissa Tucker. „Zaokrąglone do przodu położenie ramion i wysunięta do przodu pozycja głowy, która jest dziś tak powszechna, jest spowodowana przepracowaniem mięśnie z przodu ciała stają się nadaktywne, a mięśnie z tyłu ciała wydłużają się lub są słabsze aktywny. Ta zaokrąglona do przodu pozycja może powodować bóle głowy, karku i pleców oraz ból i zaburzenia równowagi mięśniowej w całym ciele”.

click fraud protection

Z braku ergonomicznych stanowisk pracy zarówno w biurze, jak i poza nim, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert i RYT-200 w Umysł, mówi, że nie jest zaskakujące, że ból w okolicach ramion i szyi jest na najwyższym poziomie.

„Chociaż ostatnio w wielu miejscach pracy wprowadzono ergonomiczne stanowiska pracy, w rzeczywistości: te projekty nie wystarczą, aby całkowicie zapobiec bólowi, napięciu, stresowi i zmęczeniu” – mówi Ona wie. „Zwracając uwagę na swoją postawę i włączając codzienne rozciąganie podczas siedzenia, zachowasz mięśnie w tych obszarach, silne, elastyczne i wolne od bólu – co ostatecznie może poprawić Twoją produktywność w pracy i ogólną jakość życie."

Poniżej znajduje się osiem rozciągnięć szyi i pleców, które pomogą złagodzić ból i wyprostować postawę. F45 Zawodniczka rekonwalescencji, Cristina Chan, zaleca robienie kilku mikroprzerw w ciągu dnia, a dobrą wiadomością jest wyrzeźbienie zaledwie pięciu do dziesięciu minut rano, a popołudnie może pomóc Ci czerpać z tego wszystkie korzyści rozciąga się.

Od Picharda:

Rozciąganie górnej części pleców

„Ten szczególny odcinek będzie celował i rozluźniał wszystkie mięśnie między łopatkami, a także pułapki i ramiona”.

Jak to zrobić: Siedząc lub stojąc, spleć palce i połóż obie ręce za głową i przytul tył głowy. Stąd mocno dociśnij dłonie do tyłu głowy, naciskając oba łokcie do tyłu. Powinieneś poczuć, jak aktywują się mięśnie górnej części pleców, a łopatki opadają na plecy. Wstrzymaj przez pięć głębokich oddechów. Powtórz ten odcinek tyle razy, ile chcesz, ale staraj się wykonać co najmniej trzy rundy tego odcinka.

Rozciąganie w klatce piersiowej

„Ten konkretny odcinek będzie skierowany na obszar klatki piersiowej, ramion i łopatek. Ten odcinek ma na celu zwiększenie elastyczności i pomaga poprawić krążenie krwi i postawę”.

Jak to zrobić: W pozycji stojącej splataj palce obu rąk za plecami. Trzymając mocno splecione ręce, odwróć ramiona do tyłu i w dół. Powinieneś poczuć, jak twoja klatka piersiowa się otwiera i przyjemnie rozciąga się w okolicy ramion. Jeśli chcesz pogłębić ten odcinek, możesz zacząć lekko unosić splecione ręce do góry lub delikatnie wygiąć klatkę piersiową w górę. Utrzymaj to rozciąganie przez pięć głębokich oddechów i powtórz rozciąganie co najmniej trzy razy.

Skręt kręgosłupa

„To jeden z moich osobistych faworytów. Nie tylko zapewnia dobre samopoczucie i pomaga złagodzić ból pleców, ale także skręcenia kręgosłupa wzmacniają mięśnie pleców i zwiększają ich elastyczność”.

Jak to zrobić: W pozycji siedzącej ze stopami płasko na podłodze, delikatnie obróć tułów w prawo. Użyj rąk na podłokietniku lub siedzisku krzesła, aby pogłębić rozciąganie. Wstrzymaj przez pięć oddechów i powtórz ten sam ruch po lewej stronie. Ponownie przećwicz ten odcinek tak długo, jak chcesz, ale staraj się uzyskać co najmniej trzy rundy z każdej strony.

Od Tuckera:

Rozciąganie boczne szyi

„Tę można zrobić nawet siedząc przy biurku!”

Jak to zrobić: Najpierw zacznij siedzieć lub stać prosto z rękoma u boku. Przechyl głowę na bok, przyciągając ucho do ramienia. Niezależnie od tego, w którą stronę się pochylasz, użyj tej ręki i delikatnie oprzyj ją na czubku głowy. Ważne jest, abyś nie ściągał w dół, tylko pozwól, aby ciężar dłoni delikatnie zwiększał rozciąganie. Przytrzymaj do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. To rozciąga górny mięsień czworoboczny, zwykle nadaktywny mięsień, i można to robić codziennie.

Rozciąganie klatki piersiowej w drzwiach

Jak to zrobić: Zacznij stać w drzwiach. Wyciągnij jedno ramię prosto na bok, a następnie zgnij je, aby uzyskać kąt 90 stopni lub pozycję „słupka bramki”. Umieść przedramię na ścianie i przesuń tułów do przodu przez drzwi, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie. To rozciąga mięśnie piersiowe, które są zwykle nadaktywne i przyczyniają się do zaokrąglonej postawy do przodu. Powtarzaj codziennie.

Wycofanie szyi

„Kolejny, który możesz usiąść przy biurku! Lubię używać do tego małego ręcznika, chociaż można to zrobić bez.”S

Jak to zrobić: Usiądź wysoko, połóż ręcznik z tyłu głowy, trzymając go obiema rękami za uszy. Wciśnij głowę z powrotem w ręcznik i przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10-15 razy. Uważaj, aby podczas tego ćwiczenia nie utrzymywać zbyt dużego napięcia w szyi. Powinien to być delikatny ruch. Wzmacnia to głębokie mięśnie zginaczy z tyłu szyi, aby pomóc utrzymać szyję w odpowiednim ustawieniu na ramionach. Powtarzaj codziennie.

Od Chana:

„Wykonuj każdy ruch przez 45 sekund, powtórz sekwencję, aby ukończyć dwie rundy. W przypadku ruchów izolujących jedną stronę ciała, w drugiej rundzie przełącz się na przeciwną.”

Most

„Ten ruch pomaga w bólu dolnej części pleców nie tylko poprzez otwarcie napiętych zginaczy bioder (przyczynia się do bólu dolnej części pleców), ale także poprzez wzmocnienie rdzenia i pośladków w celu wsparcia”.

Jak to zrobić: Połóż się płasko na plecach z nogami rozstawionymi na biodra. Połóż ręce wzdłuż boku z dłońmi płasko na podłodze. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze. Pchnij, aby podnieść biodra i opuścić plecy z ziemi, trzymając ramiona na podłodze. Utrzymuj ciało w stałym, łagodnym pochyleniu od ramion do bioder i przytrzymaj przez 45 sekund.

Siedzący gołąb odcinek

„Łatwy sposób na rozciągnięcie bioder, pośladków i ud, gdy czujesz się niekomfortowo na swoim (potencjalnie prowizorycznym) krześle biurowym”.

Jak to zrobić: Usiądź prosto z obiema stopami opartymi na podłodze, bezpośrednio pod kolanami. Podnieś stopę (w razie potrzeby rękami) i połóż ją na przeciwległym kolanie lub udzie, przytulając kolano do klatki piersiowej. Utrzymuj wagę równomiernie rozłożoną między kościami kulszowymi (na przykład: nie opieraj się bardziej na prawym boku, ponieważ twoja noga jest uniesiona).

Przed wyjazdem zapoznaj się z podstawowymi zasadami regeneracji po ćwiczeniach, na których punkcie mamy obsesję:

trening-regeneracja-podstawy-embed