Przerabianie przepisów w tym miesiącu zaczęliśmy od pieczeni przyklejonego do żeber od Maureen, matki trójki dzieci z Michigan. Jej przepis był dość prosty — mielona wołowina, zupa krem z grzybów, mieszanka do zup cebulowych i zwykła bułka tarta. Używając chudej mielonej wołowiny i kilku zaskakujących składników, w tym czarnej fasoli, posiekanej marchewki i mielonej siemię lniane, odchudziliśmy je (z 7 g tłuszczów nasyconych w porcji do zaledwie 3), jednocześnie wzmacniając dobre odżywianie. Sprawdź wszystkie składniki błonnika, witaminę A i kwasy omega-3 w naszym nowym i ulepszonym pieczeniu.
Składniki:
1 puszka 15 uncji czarnej fasoli, odsączonej i wypłukanej
1 funt chudej mielonej wołowiny (90% lub więcej)
2 duże jajka omega-3, ubite
1 duża marchewka, obrana i poszatkowana (około 1 szklanki)
1/2 szklanki sezonowanej bułki tartej
1/3 szklanki mielonego siemienia lnianego
1/4 szklanki ketchupu
1/2 łyżeczki proszku czosnkowego
2 łyżki ketchupu
Sól i pieprz do smaku
Wskazówki:
1. Rozgrzej piekarnik do 375 stopni F.
2. Lekko nasmaruj lub posmaruj naczynie do pieczenia o wymiarach 9 × 13 cali nieprzywierającym sprayem do gotowania i odstaw na bok. Rozgnieć fasolę w dużej misce, używając grzbietu dużego widelca lub łyżki, aż będzie gładka, ale nadal trochę gruba. Dodaj wołowinę, jajka, marchew, bułkę tartą, mielone siemię lniane, 1/4 szklanki ketchupu, czosnek w proszku oraz sól i pieprz do smaku i mieszaj, aż dobrze się połączą.
3. Mieszankę mięsną ułożyć na środku naczynia do pieczenia. Uformuj prostokąt o wymiarach 6 × 8 cali, o wysokości około 1-1 / 2 cala. Rozłóż 2 łyżki ketchupu równomiernie na wierzchu i bokach. Piecz, aż odczytany termometr do mięsa zarejestruje 160 stopni F, od 50 do 60 minut. Odstawić na kilka minut przed podaniem.Na 6 porcji.
Na porcję: 280 kalorii; 11g tłuszczu ogółem (3g tłuszczów nasyconych); 1,3g tłuszczu Omega-3; 23g białka; 23g węglowodanów, 6g błonnika, 640mg sodu, 110% witaminy A, 20% żelaza
