Jeśli kupisz niezależnie sprawdzony produkt lub usługę za pośrednictwem linku na naszej stronie internetowej, SheKnows może otrzymać prowizję partnerską.
Szanse są, jeśli chodzi o Twoja rutyna na siłowni, masz właśnie to — rutynę. Prawdopodobnie robisz to samo ćwiczenia na pamięć, nawet jeśli pomieszasz je w ciągu tygodnia. Możesz być zaznajomiony z niektórymi ćwiczeniami, ale niekoniecznie oznacza to, że osiągasz najlepsze wyniki z ich wykonywania. Również tylko dlatego, że pewna ćwiczenia są popularne wśród innych bywalców siłowni (lub na TikTok) nie oznacza, że jest to korzystne lub wydajne.
Pomyśl mniej maszyny do wyciskania nóg, maszyny do wyciskania nad głową i brzuszków, a więcej masy ciała i ćwiczeń rdzenia. Oto ćwiczenia, których nie robisz trenerzy personalni naprawdę chciałbym, żebyś robił.
Morgan Dowd, osobisty trener z Onyks
Niedźwiedź indeksuje
„Niedźwiedzie raczkowanie to doskonałe ćwiczenia całego ciała, które koncentrują się na budowaniu siły rdzenia oraz siły i stabilności ramion. Nie jest potrzebny żaden sprzęt, więc możesz wykonywać ćwiczenie w dowolnym miejscu”, mówi Dowd SheKnows. „Ludzie nie robią niedźwiedziego raczkowania, ponieważ wymaga to pewnego poziomu koordynacji i może być wyzwaniem psychicznym. Na pierwszy rzut oka nie wydaje się to trudnym ćwiczeniem, ale odpowiednia forma działa na całe ciało i zwiększa tętno.”
Zacznij od ziemi z rękami pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Powoli podnieś kolana z ziemi, tak aby unosić się około sześciu cali nad podłogą.
Następnie jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą stopę, robiąc krok do przodu.
Powtórz przeciwną rękę, przeciwną nogę dla wyznaczonej ilości powtórzeń
Tureckie wstawanie
“Ten ruch poprawia stabilność ramion, mobilność bioder i ogólną siłę. Ludzie nie wykonują tureckiego wstawania, ponieważ jest to skomplikowane ćwiczenie do nauczenia i może być niebezpieczne, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo. Wymagają dużego skupienia, a my jesteśmy zmuszeni zwolnić”.
Zacznij leżeć płasko na ziemi z ciężarem w prawej ręce. Przyciśnij ciężarek prosto do góry, aby mieć linię od ręki do ramienia. Zegnij prawe kolano i postaw prawą stopę na ziemi. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną.
Nie spuszczając oka hantle
i wyprostuj ramię, powoli przekręć się do lewego łokcia i przyciśnij się do lewej ręki.
Przepchnij lewą dłoń i prawą stopę, aby podnieść biodra. Jednocześnie podnoś i obracaj biodra, przekładając lewą stopę przez prawą i lewą rękę, aż znajdziesz się w pozycji półklęczącej z prawą nogą z przodu.
Przebij przednią stopę, gdy skończysz w pozycji stojącej z prawą ręką nadal zablokowaną nad głową.
Postępuj zgodnie z tym samym schematem, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą stronę.
Martwy ciąg na jedną nogę
“Ćwiczenia na dolne partie ciała, które aktywują pośladki i ścięgna podkolanowe z mniejszą wagą niż tradycyjny martwy ciąg, a zatem z mniejszym ryzykiem kontuzji. Trening na jednej nodze zmniejsza również nierównowagę mięśni, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Poprawia równowagę, stabilność kostki i siłę tylnego łańcucha. Nie są one popularne, ponieważ martwy ciąg na jednej nodze wymaga pewnego poziomu koordynacji, a wiele osób nie rozumie korzyści płynących z jednostronnego treningu”.
Zacznij od pozycji stojącej z lekkim zgięciem w kolanach i hantlami po bokach.
Jednocześnie zacznij zsuwać hantle w dół prawej nogi, podczas gdy lewa noga unosi się, aż znajdziesz prostą linię od głowy do tylnej stopy z wysokością goleni hantli.
Przejedź prawą stopą, aby wrócić do pozycji stojącej. Powtórz drugą stronę.
Prasa Pallofa
“Jedno z najlepszych ćwiczeń antyrotacyjnych rdzenia. Buduje mięśnie rdzenia, które mają chronić nasz kręgosłup, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji pleców. Świetna alternatywa dla podstawowych ćwiczeń dla każdego zdatność poziom. Na pierwszy rzut oka wydają się proste i nie są tak „seksowne” jak tradycyjne ćwiczenia podstawowe”.
Zacznij w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, z lekkim zgięciem w kolanach i maszyną linową do boku.
Chwyć uchwyt maszyny kablowej i trzymaj ją mocno na klatce piersiowej.
Trzymając klatkę piersiową i biodra prosto do przodu, wyciągnij uchwyt bezpośrednio przed sobą, a następnie przywróć go z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz drugą stronę.
Acuna żałuje, że nie robiłeś więcej desek, wiosłowania i martwego ciągu. „Korzyści z desek, rzędów i martwego ciągu są ogromne. Nie potrafię powiedzieć, ile razy słyszę ludzi z bólem pleców lub bólem po jednej stronie pleców. Najczęściej wynika to z braku równowagi lub osłabienia mięśni pleców. Wzmacniasz plecy, możesz złagodzić ból mięśni pleców. Jest również kluczowy dla twojej równowagi i postawy.”
Rzędy i martwe ciągi
Acuna poleca te ćwiczenia z kilku powodów: są złożone, więc działają na wiele mięśni jednocześnie, oszczędzając trochę czasu i wzmacniając organizm.
„Wiosłowania i martwe ciągi celują w tył twojego ciała, który z oczywistych powodów jest zaniedbywany, ponieważ jest mniejszy efektowne i jakby zapomniane w cyfrowej erze krzykliwych treningów TikTok, ale są to odwieczne zszywki dla powód."
Wiersz
Używając poziomej, obciążonej maszyny linowej do wiosłowania, zacznij z lekko ugiętymi kolanami, aby plecy nie były wygięte, ale nadal możesz dosięgnąć kabla. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte i wyprostuj plecy – odciągnij uchwyty do tyłu, przesuwając tułów rękami.
Martwy ciąg
Na początek lekko ugnij kolana, zachowując odległość między biodrami. Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając ramiona do tyłu i z dala od uszu. Podczas podnoszenia naciskaj na pięty, prostując kolana, zatrzymując się u góry i ściskając pośladki. Bardzo ważne jest, aby upewnić się, że nigdy nie zaokrąglasz pleców podczas martwego ciągu.
Deski
„Jestem pewien, że to nie jest sekretne ćwiczenie — ale deski angażują twój rdzeń w sposób, w jaki wiele innych ćwiczeń brzucha nie. Wprowadzają napięcie w twój rdzeń, w przeciwieństwie do napinania ich, by rosnąć. Równowaga potrzebna do utrzymania równowagi angażuje również małe mięśnie, o których nie myślimy, dzięki czemu stajesz się jeszcze silniejszy!”
W przypadku standardowej deski połóż przedramiona na podłodze tak, aby ramiona były równoległe do ciała i wyrównane poniżej ramion. Możesz położyć dłonie płasko na ziemi lub złączyć je — cokolwiek jest wygodniejsze.
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione akcesoria do domowej siłowni, które nie rozbiją banku:
