Wszyscy to słyszeliśmy posiedzenie to nowe palenie, co oznacza, że nie jest dobre dla twojego zdrowia. Badania połączył siedzenie przez długi czas z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym choroby serca i cukrzyca.
Mniej dotkliwe dłuższe siedzenie może zwiększyć ból, szczególnie przy napiętych zginaczach bioder i ścięgnach podkolanowych. Dodatkowo, siedzenie na tyłku przez cały dzień, nic dziwnego, wpływa na Twój tyłek i powoduje stan zwany amnezją pośladkową, znany również jako „zespół martwego tyłka.” Dzieje się tak, gdy pośladki są osłabione przez siedzenie przez cały dzień i nie są w stanie prawidłowo się aktywować, sprawianie, że inne mięśnie, takie jak mięśnie czworogłowe, nadmiernie kompensują, co prowadzi do bólów i bólów ciała niewspółosiowość.
„Siedzenie przez cały dzień nie tylko zwiększa ryzyko wielu schorzeń, ale może również negatywnie wpłynąć postawę, zwiększaj ryzyko kontuzji i obniżaj wydajność na treningach i na co dzień życie,"
Na szczęście rozwiązanie jest proste: ruszaj ciałem. Poniżej trenerzy dzielą się obowiązkowymi ruchami, które musisz dodać do swojej rutyny, aby poprawić swoją postawę, pobudzić pośladki i utrzymać równowagę i zdrowie ciała. Włącz te ruchy do swojego planu treningowego lub zrób sobie 15-minutową przerwę od krzesła, aby poruszyć swoim ciałem.
Zawias biodrowy z pojedynczą nogą
Korzyści: Wzmacnia pośladki.
Jak to zrobić: „Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami po bokach. Podnieś jedną stopę z podłogi tak, że stoisz tylko na jednej nodze. Utrzymuj uziemione kolano w lekkim zgięciu i utrzymuj tę pozycję kolana od początku do końca. Napnij uda, pośladki i brzuch oraz pociągnij ramiona w dół. Utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej, odepchnij biodro i ścięgna podkolanowe do tyłu i opuść tułów, obracając się w biodrach. Twoja uniesiona noga powinna poruszać się wraz z tułowiem. Spróbuj opuścić tułów tak, aby był równoległy do podłogi, nie opuszczając klatki piersiowej niżej niż uziemione kolano”.
Odwróć ruch, wypychając biodra do przodu i wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 8-12 powtórzeń z każdej strony.
Przeciąganie wszystkich 4 z pojedynczym ramieniem
Korzyści: Pomaga poprawić postawę.
Jak to zrobić: W pozycji czwórki, ramiona ułożone na nadgarstkach i biodra ułożone na kolanach, połóż jedną rękę na lekkim lub średnim hantlu z uchwytem od góry. Z tej pozycji skieruj rękę z powrotem w dół w kierunku biodra, wykorzystując siłę boku pleców, kciukiem zbliżając się do biodra. Powoli wróć do początku. Wykonaj 8-12 powtórzeń z każdej strony.
Dodatkowe wskazówki: “Najlepsza forma ćwiczenie to taki, z którym możesz być konsekwentny, aby stał się częścią codziennej rutyny. Jednym z najlepszych sposobów poruszania się jest chodzenie. Chodzenie jest bezpłatne i łatwe do dopasowania do codziennej rutyny. Wypróbuj 10-minutowy spacer 3 razy dziennie (po każdym posiłku).”
Umysł ekspert fitness Dani Schenone
„Kiedy siedzisz cały dzień, ciągle napinasz zginacze bioder” – mówi Schenone. „Ponieważ nie rozciągasz ich przez cały dzień, te mięśnie stają się krótsze i słabsze. Może siać spustoszenie w dolnej części pleców, miednicy i postawie! Więc te mięśnie są świetnym początkiem do skupienia się, jeśli siedzisz cały dzień.”
Wykrok ze statycznym chwytem
Korzyści: Wydłuża napięte zginacze bioder (jest to przeciwstawna postawa do siedzenia), wzmacnia zginacze bioder, wzmacnia nogi, wzmacnia rdzeń (pomaga w ogólnej lepszej postawie)
Jak to zrobić: stań z nogami razem. Zrób duży krok do przodu prawą stopą, aż znajdziesz się w pozycji wykroku. Połóż dłonie na biodrach lub unieś je ku niebu. Przechyl dolną część miednicy w kierunku pępka. Zaangażuj swój rdzeń. Wstrzymaj przez 10 oddechów, a następnie zmień strony. Powtórz 5 razy z każdej strony. Rozważ pulsowanie nogami w górę iw dół, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Zapięcie z tyłu
Korzyści: Otwiera i rozszerza klatkę piersiową, rozluźnia napięte ramiona, rozciąga mięśnie gardła, przeciwdziała zgarbionej pozycji przywracającej równowagę postawy, rozciąga mięśnie ramion
Jak to zrobić: Stojąc, złóż ręce za plecami i energicznie pociągnij je w dół. Ściśnij pośladki i wypchnij biodra do przodu. Jeśli czujesz się dobrze na karku, spuść wzrok w kierunku nieba. Wstrzymaj przez 5 oddechów. Zwolnij i powtórz 5 razy.
Dodatkowe wskazówki: „Ustaw alarm w telefonie, aby wstawać co półtorej godziny, nawet jeśli to tylko 2-3 minuty. Poświęć trochę czasu i rozciągnij swoje ciało. To łatwy nawyk do stworzenia i zdziała cuda dla twojego dobrego samopoczucia!”
bande instruktorka założycielka Amanda Jenny
„Jeśli musisz siedzieć cały dzień, chcesz mieć dobrą postawę” — mówi Jenny. „Mocny rdzeń pomoże poprawić twoją postawę i wesprze kręgosłup podczas długich okresów siedzenia. Będziesz także chciał wykonywać ćwiczenia, które wydłużają przód ciała, zwłaszcza zginacze bioder!”
Wysoka deska
Korzyści: „Planki to świetne ćwiczenie całego ciała, które pomaga wzmocnić rdzeń i ukierunkować miednicę. Kiedy siedzisz cały dzień, trudno się nie garbić. Posiadanie silnego rdzenia może poprawić twoją postawę i wspierać plecy, gdy siedzisz przez dłuższy czas”.
Jak to zrobić: Połóż dłonie na macie pod ramionami i ustaw nogi z powrotem w pozycji pełnej deski.
Mosty
Korzyści: „Kiedy siedzisz, pośladki mogą się zasadniczo wyłączyć. Przedłużone siedzenie wywiera nacisk na nasze mięśnie pośladkowe, a także utrzymuje je w wydłużonej pozycji. Dzięki temu zginacze bioder stają się napięte, a pośladki są hamowane - mniej prawdopodobne jest, że będą prawidłowo strzelać i pracować wydajnie. Mosty nie tylko wzmacniają pośladki, ale także wydłużają zginacze bioder”.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wciśnij pięty i oderwij biodra od ziemi. Zaangażuj rdzeń, gdy biodra unoszą się. Ostrożnie połóż biodra z powrotem na matę.
Telewizor o wymiarach wewnętrznych współzałożycielka i instruktorka jogi, Lauren Eckstrom
„Udowodniono klinicznie, że siedzenie przez cały dzień prowadzi do wielu problemów zdrowotnych. Wzrost ciśnienia krwi, choroby serca, udar mózgu, cukrzyca i inne są teraz wyraźnie powiązane z tym, ile i jak długo siedzisz każdego dnia. Nie wspominając o spustoszeniu spowodowanym siedzeniem przez cały dzień, co prowadzi do napiętych zginaczy bioder, zwiększonego bólu pleców, problemów z kolanami i bólem szyi, żeby wymienić tylko kilka.
Ścięgna podkolanowe: rozkładane rozciąganie ścięgien podkolanowych
Korzyści: „Siedzenie napina tył (lub tył) ciała. Tył ciała jest również powiązany z mięśniami, które napinasz, próbując się chronić. Tak więc, jeśli siedzisz cały dzień w pracy, będąc w obliczu chronicznego stresu, możesz nieświadomie podsycać napięcie w ścięgnach podkolanowych, które u większości ludzi są już prawie powszechnie napięte. Kiedy ścięgna podkolanowe są napięte, możesz odczuwać nasilenie bólu krzyża i sztywności.”
Jak to zrobić: „Aby złagodzić to napięcie, połóż się na podłodze w swoim biurze (zamknij drzwi, daj sobie trochę prywatności) i podnieś nogę w powietrze. Twoja przeciwna noga może spoczywać na podłodze, wyprostowana lub możesz zgiąć kolano i oprzeć podeszwę stopy na podłodze. Owiń pasek, ręcznik, szalik lub pasek do jogi wokół podeszwy stopy, która jest w powietrzu lub po prostu przytrzymaj tył uda. Odpocznij tutaj przez 2 minuty, wyobrażając sobie, jak oddychasz w tył nogi i zmieniasz strony. Powtarzaj codziennie”.
Biodra: leżący gołąb
Korzyści: „Zginacze bioder napinają się, co ponownie może prowadzić do bólu krzyża, braku elastyczności i ostatecznie może prowadzić do pogorszenia mobilności. Wraz z wiekiem główną przyczyną śmierci jest upadanie, więc utrzymanie mobilności i giętkości jest kluczem do zdrowego starzenia się.
Jak to zrobić: „Aby pomóc otworzyć biodra, pozostań na podłodze z poprzedniej pozycji i ugnij oba kolana, umieszczając stopy płasko na podłodze, odległość bioder. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem. Zegnij prawą stopę. Możesz tu zostać, jeśli poczujesz rozciągnięcie lub możesz wciągnąć lewe udo do klatki piersiowej. Odpocznij tutaj przez 2 minuty. Powtórz po drugiej stronie. Powtarzaj codziennie”.
Leżący motyl
Korzyści: „Jeśli jesteś pod ogromnym stresem, jednocześnie siedząc przez cały dzień, jesteś jeszcze bardziej narażony na choroby serca i wysokie ciśnienie krwi. Badania pokazują, że medytacja i uważność mogą pomóc złagodzić wpływ stresu na umysł i ciało, więc zakończ sekwencję bardzo potrzebną troską o siebie”.
Jak to zrobić: „Połóż się na plecach. Połącz podeszwy stóp i pozwól kolanom się rozpaść. Połóż dłonie na podłodze lub połóż dłonie na ciele. Zamknij oczy i weź 5 powolnych, długich, głębokich oddechów. Wdech licząc do 4, wydech licząc do 6. Podczas gdy celujesz również w biodra i umieszczasz cię w bardzo lekkim zgięciu w plecy, ta postawa jest dosłownie dokładnie odwrotnym kształtem, w którym spędzasz większość dnia siedząc. Nie tylko twoje ciało skorzysta na tym, ale także twój umysł. W rezultacie cała twoja istota ci podziękuje.”
Przed wyjazdem sprawdź niektóre z naszych ulubionych produktów regenerujących podczas treningu, aby ochłodzić się i odprężyć po kolejnym treningu potu:
