Niezależnie od wieku, Dzieci mogą być wybrednymi zjadaczami. Twój pierwszoklasista może nie chcieć jeść niczego zielonego, podczas gdy gimnazjalista może unikać mleka na rzecz napojów bezalkoholowych. Łatwym sposobem na zapewnienie, że Twoje dzieci jedzą dla optymalnego zdrowia i rozwoju, jest pakowanie ich na lunch z różnymi produktami spożywczymi, które zawierają następujące składniki odżywcze.
Wapń
Wapń jest nie tylko niezbędnym minerałem dla mocnych kości i zębów, ale także wspomaga pracę serca i mięśni oraz krzepnięcie krwi. Nabiał jest jednym z najlepszych źródeł wapnia, a większość dzieci potrzebuje trzech porcji dziennie.
Proste sposoby na spakowanie wapnia do obiadu Twojego dziecka:
- Koktajle owocowe z jogurtem lub mlekiem
- Kanapki z cienkimi plastrami sera i ciemnymi zielonymi liśćmi
- Jogurt zmieszany z surowymi orzechami i rodzynkami
- Mleko zamiast soku
- Serowe paluszki
Innym minerałem budującym kości jest magnez, który można znaleźć w orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i rybach, takich jak halibut, mintaj i łupacz.
Żelazo
Możesz myśleć, że twoje dzieci mają nieograniczoną energię, ale jeśli ich dieta jest uboga w żelazo, mogą skończyć się zmęczeniem, a nawet anemią lub cierpią na problemy ze wzrostem i zachowaniem. Żelazo jest składnikiem odżywczym niezbędnym do wytworzenia hemoglobiny, składnika czerwonych krwinek (RBC) przenoszącego tlen. Bez wystarczającej ilości żelaza organizm nie może wytworzyć wystarczającej ilości czerwonych krwinek, a tkanki i narządy nie otrzymają potrzebnego tlenu. Dziewczęta, które miesiączkują, są nieco bardziej narażone na niedobór żelaza.
Proste sposoby na spakowanie żelaza do obiadu Twojego dziecka:
- Kanapki z chudym czerwonym mięsem
- Sałatki lub wrapy z owocami morza?
- Jajka na twardo
- Sałatki fasolowe, zupy lub chili
- Zboża wzbogacone w żelazo
- Ciemnozielone sałatki liściaste
- Koktajle z tofu lub zielone koktajle z ciemnymi zielonymi liśćmi
Przeciwutleniacze
Zarówno dla dzieci, jak i dorosłych, ekspozycja na słońce, zanieczyszczenia, stres, niezdrowa żywność, dym papierosowy lub inne toksyny mogą powodować reakcje oksydacyjne lub wolne rodniki w organizmie, które, jak się uważa, powodują choroby, takie jak rak i serce choroba. PrzeciwutleniaczeUważa się, że przede wszystkim witaminy A, C, E i beta-karoten są najbardziej korzystne w ochronie przed uszkodzeniem komórek i wzmacnianiu układu odpornościowego.
Proste sposoby na zapakowanie przeciwutleniaczy do obiadu Twojego dziecka:
- Torebki na przekąski ze świeżych owoców i warzyw (im bogatsze w kolor, tym lepiej)
- Kanapki przekładane ciemną sałatą liściastą lub szpinakiem
- Zbożowe lub zielone sałatki z garścią orzechów
- Mieszanka szlakowa z surowymi orzechami i suszonymi owocami
- Kanapki z masłem orzechowym i świeżymi owocami
- Dodaj zmielone lub drobno posiekane orzechy do mielonych potraw mięsnych
- 100 procent soku owocowego lub warzywnego
Włókno
Włókno poprawi zdrowie układu pokarmowego Twoich dzieci, pomoże im utrzymać zdrową wagę i zmniejszy ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób serca w miarę starzenia się.
Proste sposoby na spakowanie błonnika w lunchu Twojego dziecka:
- Pieczywo pełnoziarniste i makarony zamiast rafinowanych odmian mąki
- Zboża (quinoa, kasza bulgur, brązowy ryż) oraz sałatki i zupy z fasoli
- Całe owoce i warzywa zamiast soków
- Świeże owoce i jogurt
- Świeże warzywa i ser ricotta lub twarożek posypane kiełkami pszenicy lub mielonym lnem
- Sosy do makaronów z drobno posiekanymi warzywami
- Wegetariańskie kanapki z cienko pokrojonych warzyw i pieczywa pełnoziarnistego
- Torebki na przekąski z płatkami zbożowymi o wysokiej zawartości błonnika
Więcej zdrowych pomysłów na lunch
- 10 wskazówek dotyczących powrotu do szkoły na lunch
- Powrót do szkoły, przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem
- Przepisy na ciasteczka na obiady z okazji powrotu do szkoły
