Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś (i bądźmy szczerzy, śmialiśmy się) zdanie „siedzenie to nowe palenie”. Ale, prawdę mówiąc, od kilku ostatnich lat badania medyczne biją na alarm… lat o zagrożeniach związanych ze zbyt dużą ilością czasu spędzanego w pozycji siedzącej i o tym, co dla nas oznacza siedzący tryb życia (zwłaszcza, ciała. Te niekończące się godziny spędzone na krześle mogą wydawać się nieszkodliwe, ale wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, raka i depresji.
Niestety jest więcej złych wiadomości: przeciętna osoba spędza około 12 godzin dziennie siedząc w pozycji siedzącej, a według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) powinniśmy co tydzień angażować się w 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Ale nie rzucaj ręcznika ani nie czuj się pokonany, jeśli jesteś wśród prawie 80 procent dorosłych, którzy nie spełniają tych wytycznych. „Każda aktywność, bez względu na to, jak intensywna, zapewnia korzyści zdrowotne” – mówi Keith Diaz, adiunkt medycyny behawioralnej w Columbia University Medical Center. Trochę dobrych wiadomości!
Ale czy musimy codziennie rezerwować rower na zajęcia SoulCycle lub wspinać się na Kilimandżaro, aby czerpać korzyści? Nie! W badanie opublikowany w American Journal of EpidemiologyDiaz i jego współautorzy odkryli, że zastąpienie 30 minut siedzenia lekkimi i umiarkowanymi ćwiczeniami może obniżyć ryzyko śmierci odpowiednio o 17% i 35%. „Nasze badanie wykazało, że nie ma minimum” – mówi Diaz. „Nawet niewielkie wybuchy aktywności trwające od jednej do pięciu minut nadal zapewniały korzyści zdrowotne pod względem zmniejszenia ryzyka śmierci”.
Nawet jeśli większość rodzajów jogi uważana jest za intensywność światła, pozdrawianie słońca może pomóc zniwelować negatywne skutki siedzenia zgarbionego przez cały dzień. Celem jest regularne poruszanie się. „Poleciłabym jogę każdemu, a jeśli Ci się spodoba, prawdopodobnie będziesz ćwiczyć ją przez wiele lat” – mówi Diaz.
Aby zrównoważyć konsekwencje siedzenia przez dłuższy czas, istnieją pewne postawy, które powinieneś wypróbować. „Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc w pozycji siedzącej, idealny program jogi powinien skupiać się na pozycjach stojących pozycji” – mówi Patricia Frieberg, instruktorka jogi i pilates oraz kierownik grupy fitness w Equinox Westlake Village, CA.
Oto sekwencja pozycji, które zaprojektowała, aby pomóc przeciwdziałać siedzeniu przez cały dzień:
Pozycja górska (Tadasana)
Stań ze stopami razem lub rozstawionymi na szerokość bioder. Uziemić w czterech rogach stóp. Podnieś przez uda, kości biodrowe delikatnie podciągają się w kierunku żeber, klatka piersiowa jest otwarta, żebra zmiękczają w dół. Kiedy wciskasz się w stopy, poczuj długość przez czubek głowy. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz trzy razy.
Pozycja półksiężyca (Mała odmiana wypadu)
Umieść klocki w odległości ramion na przedniej krawędzi maty, płasko lub w wysokiej pozycji. Połóż ręce na klockach. Podnieś prawą stopę w dłonie, podczas gdy lewa noga jest w długim wykroku z kolanem na podłodze. Kości biodrowe powinny być skierowane do przodu. Zatop się w rozciągnięciu i opuść kość ogonową. Prawe kolano wyrównuje się nad prawą kostką, a górna część lewej stopy może opaść na ziemię. Wstrzymaj od trzech do pięciu oddechów, a następnie powtórz z drugiej strony.
Wojownik I
Z pozycji półksiężyca wejdź w pozycję deski. Ustaw prawą stopę do przodu między dłońmi i obróć piętę pod kątem 45 stopni. Wyrównaj prawą piętę z lewą piętą, zrób wydech i obróć tułów w prawo, utrzymując miednicę prosto w kierunku przedniej krawędzi maty. Podnieś przez rzepkę tylnej nogi. Rozciągnij ręce nad głową na odległość barków z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, jednocześnie utrzymując ramiona w dół od uszu. Wydłuż kość ogonową w kierunku podłogi i lekko wygnij górną część tułowia. Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Wojownik II
Od Wojownika I cofnij prawą nogę, a lewą stopę do tyłu. Odwróć lewe palce u stóp w lewo, naciskając lewą stopę. Zegnij głęboko w prawe kolano z udem równoległym do podłoża i ułóż kolano nad prawą kostką, trzymając palce u nóg skierowane w tym samym kierunku. Rozłóż ramiona tak, aby były wyciągnięte z linii środkowej i równolegle do podłogi. Spójrz na środek przedniej dłoni. Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Trójkąt
Stań ze stopami w odległości około trzech i pół stopy. Unieś ręce równolegle do podłogi i wyciągnij je na boki, dłońmi w dół. Obróć lewą stopę w prawo, a prawą pod kątem 90 stopni. Wyrównaj prawą piętę z lewą. Zrób wdech, a następnie wydech i wyciągnij tułów w kierunku prawych palców. Zegnij od bioder i wydłuż kość ogonową. Połóż prawą rękę na kostce lub łydce. Skieruj lewą rękę w górę w kierunku nieba, przebijając się przez dolne ramię w opozycji. Utrzymaj pozę przez cztery do sześciu oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
Wersja tej historii została opublikowana w kwietniu 2019 r.
Szukasz sprzętu, który nie zrujnuje Twojego budżetu? Sprawdź nasze ulubione, niedrogie treningi, które musisz mieć:
