Keto jest skrótem od dieta ketogeniczna, który jest programem o niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Celem dieta ketonowa jest bycie w stanie metabolicznym znanym jako „ketoza”, poprzez ograniczenie węglowodanów. Zwykle organizm pobiera węglowodany, takie jak pizza, makarony i ciastka, i zamienia je w glukozę, aby się zasilać. Ale dieta ketonowa pomaga organizmowi zasilać się bez glukozy lub wysokiego poziomu węglowodanów, zamiast tego metabolizując tłuszcz.
Jeśli interesuje Cię chodzenie na keto (lub niskowęglowodanowe) w pełnym wymiarze godzin, prawdopodobnie słyszałeś termin „makra”. Wiele osób zna ideę liczenia kalorii, mniej z liczeniem makr. Obie praktyki pomagają ci zwracać szczególną uwagę na twój związek z jedzeniem i jak wpływa to na twoje cele fitness, ale z bardzo różnymi korzyściami. Liczenie kalorii mówi Ci, ile energii spożywasz każdego dnia, a liczenie makr mówi Ci, jaka jest ta energia pracujący w Twoim ciele.
Czym dokładnie są makra?
Makroelementy to trzy sposoby, w jakie organizm wytwarza energię z pożywienia. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND nagradzany odżywianie ekspert i najlepiej sprzedający się Wall Street Journal autor książki kucharskiej, rozkłada, jak wyglądają te rozkłady na dobrze sformułowanej diecie ketonowej. “Makra Keto to tłuszcz (70-75 procent), białko (20-25 procent) i węglowodany (5-10 procent) wszystkich kalorii.”
Każdy makroskładnik jest ważnym elementem budulcowym organizmu. Te trzy składniki odżywcze mają również różny wpływ na ketozę ze względu na to, jak nasz organizm je trawi i metabolizuje.Powinieneś jeść najmniejszą ilość węglowodanów i największą ilość zdrowych tłuszczów, ponieważ węglowodany i białko utrudniają przejście w ketozę (lub stan, w którym spalasz tłuszcze i ketony zamiast glukozy), podczas gdy możesz uniknąć znacznego spożycia tłuszczu bez wpływu na ketony poziomy.
Obliczanie współczynnika makro
Makra mogą wpływać na Twoją kondycję i poziom energii, dlatego wymagania każdego z nich będą inne. Dobrym pomysłem jest użycie kalkulatora makro keto jak ten aby dostosować codzienne zalecenia tylko do Ciebie. Koniecznie skonsultuj się również z lekarzem, ponieważ może on podnieść wszelkie czerwone flagi na temat tego, jak keto może wpływają na Twoje zdrowie lub utratę wagi — i zaoferuj zindywidualizowane podejście, które bierze pod uwagę to, co Twoje ciało wymagania.
„Węglowodany i białko dostarczają cztery kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz dostarcza dziewięć kalorii na gram (tj. Jest bardziej gęsty energetycznie). Różne makroskładniki odżywcze pełnią różne role w organizmie, dlatego ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość każdego z nich”, mówi Abbey Sharp, RD i właściciel firmy Kuchnia opactwa. Zwolennikom Keto ogólnie zaleca się dążenie do tych dystrybucji składników odżywczych, o których wspomniał powyżej Amidor, w celu zapewnienia optymalnego odżywiania. „Te zalecenia”, które Sharp nazywa AMDR, „to zakresy związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych i większymi szansami na zaspokojenie potrzeb żywieniowych i mineralnych”.
TL; DR: Aby skłonić organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii, musisz trzymać się blisko proporcji makroskładników. Ale nie martw się o spotkanie swojego dokładny numery makro do koszulki. Możesz ujść na sucho z niewielkimi wahaniami makr, ponieważ dopóki jesteś blisko swoich zakresów, to się zrównoważy.
Jak surowe muszę być z makrami?
Jeśli nie zajmujesz się obliczaniem ani śledzeniem swoich makr, nazywa się to „leniwym keto” – a strategia zdecydowanie działa dla osób, które nie są zainteresowane ścisłą dietą. Jeśli zjesz keto żywności i wyeliminuj węglowodany, w większości przypadków naturalnie zjesz mniej kalorii niż zwykle i zaczniesz tracić na wadze.
Jednak obliczanie i przestrzeganie makroskładników może pomóc uniknąć płaskowyżu lub nie wiedzieć, co dalej. Ketoza wyróżnia dietę niskowęglowodanową i ketonową. Ważne jest, aby wiedzieć, ile każdego makro (tj. tłuszczu, białka, węglowodanów) należy spożywać, aby organizm mógł pozostać w stanie ketozy i zwiększyć szanse na wyniki.
Śledzenie makr
Zazwyczaj na diecie ketonowej ważne jest, aby śledzić, ile makr spożywasz każdego dnia. Pamiętaj, prawdopodobnie będziesz czuć się okropnie następnego dnia, jeśli zjesz zbyt dużo węglowodanów, ponieważ twoje ciało zareaguje po przyzwyczajeniu się do ich braku. I hej, kluczem do osiągnięcia każdej diety jest śledzenie tego, co spożywasz! (Po prostu upewnij się, że jesteś dbasz o swój mózg i nie popadasz w obsesję.)
Jednym z najpopularniejszych sposobów śledzenia makr jest MyFitnessPal aplikacja, która ma w swoim systemie szeroką gamę produktów spożywczych i zapewnia codzienny rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów, które spożywasz. Inne opcje obejmują Kronometr, Moje Makra+, Zgubić! oraz Mój talerz.ten dieta ketogeniczna jest gorąco dyskutowana, a szanse są to może nie być dla ciebie odpowiednie.
Ale oprócz liczenia makr, aby wejść w ketozę, zrozumienie potrzeb makroskładników odżywczych jest pomocne, ponieważ różnią się one w zależności od wieku, stanu zdrowia i ogólnego poziomu aktywności. Liczenie makr to świetny sposób na spersonalizowanie diety i dopracowanie żywności, aby upewnić się, że dostarczają Ci odpowiedniego paliwa — nie wymaga ketozy.
Wersja tej historii została opublikowana we wrześniu 2020 r.
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione inspirujące cytaty, aby zachęcać do zdrowego podejścia do jedzenia i ciała:
