Jeśli pandemia nadal gra w ruletkę z twoim poziomem stresu, wiedz, że zdecydowanie nie jesteś sam. Ustalenie, jak walczyć ze stresem, może być stresujące. Na szczęście istnieje wiele technik relaksacyjnych, które są dla nas łatwo dostępne i dotyczą jedynie oddechu.
Arosnąca liczba badań pokazuje że techniki oddechowe są skuteczne w walce z lękiem i bezsennością, objawami, które są niewątpliwie znane w tych niepewnych czasach. Dlatego tak ważne jest, abyśmy skupili się na tym, jak zoptymalizować funkcjonowanie naszego ciała i umysłu poprzez oddech.
„Aby optymalnie funkcjonować jako istoty ludzkie, nasze systemy fizyczne, umysłowe, emocjonalne i społeczne są w stanie spójności – zasadniczo współpracują ze sobą w zrównoważony sposób”Dr Kris Boksman, dr C.Psych., mówi SheKnows. „Kiedy nasz układ nerwowy jest w stanie koherencji, jest bardziej prawdopodobne, że będziemy mogli spędzać czas w ogólne samopoczucie, a także ciesz się poprawą funkcji poznawczych, społecznych i fizycznych wydajność. Wszyscy tego potrzebujemy w czasach COVID”.
Nie wiesz, od czego zacząć, jeśli chodzi o ćwiczenia oddechowe? Bez potu. Zebraliśmy przykłady od wielu ekspertów, którzy przeprowadzili nas przez ich ulubione techniki oddechowe. Wszystko czego potrzebujesz to cichy pokój i para płuc na początek.
Oddychanie skoncentrowane na sercu
„Jest to stosunkowo łatwa, ale potężna czynność oddechowa, która pomaga przywrócić równowagę naszego układu nerwowego” – mówi Boksman. „Aby pomóc w zrównoważeniu naszych systemów w czasie stresu, oddech skoncentrowany na sercu przesuwa nas na zewnątrz równowagi bardziej kładł nacisk na ciało w kierunku dobrego samopoczucia i względnego relaksu”. Oto jak to jest Gotowe
Krok 1: Zwróć uwagę na swój oddech i zwolnij prędkość wdechu i wydechu – wdech w cyklu powolnego wdechu przez 3-4 sekundy i powolnego wydechu przez 3-4 sekundy.
Krok 2: Poczuj, gdzie twoje serce jest w twoim ciele i wyobraź sobie, że twój oddech przepływa przez twoje serce podczas wdechu i wydechu. „Kiedy skupiamy się na naszych sercach i oddychaniu, wysyłamy sygnały do naszego układu nerwowego, że wszystko jest w porządku i że jesteśmy bezpieczni” – mówi Boksman. „Jeśli użyjemy naszej uwagi, aby zauważyć powolny oddech i powolne, komfortowe odczucia serca, części naszego mózgu, które są zaprojektowane do skanowania w poszukiwaniu oznak alarmu, zamiast tego zauważają oznaki bezpieczeństwa i pomagają nam się uspokoić w tym momencie.”
Krok 3: Podczas gdy nadal oddychasz w ten sposób, pomyśl o czymś, co daje ci ciepłe, emocjonalne uczucie w środku – coś, co wywołuje uczucie wdzięczności, miłości, uznania lub bycia naprawdę dotkniętym czymś w pięknym sposób.
„Ten ostatni krok pozwoli Twojemu systemowi nerwowemu na odbieranie sygnałów bezpieczeństwa i komfortu, a także odetnie chęć systemu nerwowego do ciągłego zalewania organizmu hormonami stresu. Zaczniesz zauważać zmianę w poziomie stresu i fizycznym doświadczaniu stresu, gdy będziesz dalej oddychać i łączyć się z tymi pozytywnymi myślami i uczuciami”.
Medytacja podstawowa
„Medytacja jest niezwykle korzystna dla naszego umysłu, ciała i ducha. Pomaga nam się zrelaksować, oczyszcza umysł i uwalnia negatywną energię i niechciane myśli” – Heather Askinosie, współzałożycielkaMuza Energii, mówi SheWis. „Medytowanie może pomóc podnieść twoją świadomość i świadomość, pogłębić intuicję i przynieść wgląd”. Oto proste ćwiczenie oddechowe do podstawowej medytacji:
Krok pierwszy: Najpierw znajdź spokojną przestrzeń, w której poczujesz się komfortowo i zrelaksowany.
Krok drugi: Usiądź cicho, zamknij oczy i wycisz umysł, skupiając uwagę na oddychaniu
Krok trzeci: Wdychaj najwyższe białe światło i pozwól, aby energia wypełniła twój umysł i przeniknęła twoje zmysły.
Krok czwarty: ZRELAKSUJ swój umysł i swoje ciało.
Krok piąty: Kontynuuj branie głębokich oddechów, wstrzymując oddech na kilka sekund.
Krok szósty: Kiedy skończysz i poczujesz się całkowicie zrelaksowany i spokojny, zakończ proces ugruntowania, widząc wszystkie aspekty twojej świadomości powracające spiralą do twojego ciała. Poczuj, jak łączysz się z Ziemią i swoim ciałem.
Krok siódmy: Otwórz oczy i weź kilka głębokich oddechów.
Nawet zrównoważony oddech lub „samma vrtti”
Aby pomóc w osiągnięciu równowagi układu nerwowego, poprzez świadomą regulację oddechu, nauczycielkę jogi i medytacji Lauren Eckstrom, współzałożycielkaTelewizor o wymiarach wewnętrznych, sugeruje wypróbowanie prostej techniki oddychania zwanej Oddychaniem Równowagim lub Samma Vrtti.
„Ten rodzaj oddychania wyłącza reakcję na stres, aktywuje reakcję relaksacyjną i obniża ciśnienie krwi”.
Krok 1: Wdech licząc do czterech.
Krok 2: Zrób wydech, licząc do czterech.
„Jeśli takie ćwiczenia oddechowe są dla Ciebie nowe, zacznij od minuty lub dwóch”, mówi Eckstrom. „Ważne jest, aby nigdy nie przesadzać, a jeśli czujesz się oszołomiony, zrób sobie przerwę. Spróbuj wykonać to ćwiczenie podczas wykonywania przejść. Na przykład wykonaj minutę tego ćwiczenia oddechowego w samochodzie, zanim wrócisz do domu pod koniec dnia lub po przejściu ze spotkania w pracy do czasu rodzinnego”.
„Naprzemienne oddychanie nozdrzem” lub „nadi shodhana”
„Kiedy uczę moich uczniów ćwiczeń wokalnych, często zaczynam od tego ćwiczenia oddechowego, ponieważ jeśli próbujemy rozładować napięcie w naszych głosach, ale nasz układ nerwowy jest aktywowany lub wzburzony, nie odniesiemy takiego sukcesu, jak gdyby nasz układ nerwowy był spokojna,"Elissa Weinzimmer, trener głosu i ruchu, mówi SheKnows. „Zawsze wracam do naprzemiennego oddychania nozdrzami jako mojej podstawowej praktyki uspokojenia, aby móc poradzić sobie ze stresem”.
Aby przygotować: Umieść drugi (wskaźnik) i trzeci (środkowy) palec prawej ręki tak, aby wystawał pierwszy (kciuk), czwarty (pierścień) i piąty (różowy) palec.
Krok 1: Włóż kciuk do prawego nozdrza i wydychaj przez lewe nozdrze do samego końca oddechu.
Krok 2: Powoli wdychaj powietrze przez lewe nozdrze.
Krok 3: Zmień strony, zatykając lewe nozdrze palcem serdecznym i wydychaj przez prawe nozdrze do samego dołu oddechu.
Krok 4: Powoli wdychaj przez prawe nozdrze.
„To jest jeden pełny cykl oddechu. Polecam robić to przez co najmniej 7 cykli, aby rozluźnić układ nerwowy.”
Wersja tej historii została opublikowana w maju 2020 r.
Chcesz dać swojemu zestresowanemu mózgowi trochę więcej TLC. Sprawdź te aplikacje zdrowia psychicznego:
