7-minutowy trening nóg, który może sprawić, że każdy dzień na nogi

Kiedy już zaangażowani w regularne 7-minutowe treningi, musisz zdecydować, jak chcesz spędzić ten czas. Niskifilmy treningowe cardio i HIIT obfitują w sieci i możesz stworzyć listę odtwarzania, która będzie Cię wspierać przez wiele tygodni. Ale równie łatwo możesz stworzyć niestandardową rutynę, która jest skierowana na część ciała, której chcesz obdarzyć dodatkową miłością. Gdy opanujesz kilka podstawowych ulubionych, będziesz mógł w locie wymyślać 7-minutowe treningi na dowolną część, którą chcesz popracować. Chcieć zajmij się podstawową pracą? Łącząc ćwiczenia mięśni brzucha na różne sposoby, możesz stworzyć szereg 7-minutowych treningów, które spełnią Twoje potrzeby bez poczucia powtarzalności. To samo dotyczy wytchnienia. Czy twój rdzeń mógłby skorzystać z przerwy? Ogranicz brzuszki i zamiast tego wypełnij 7 minut pracą nóg i ramion.

Powiązana historia. 7-minutowe ćwiczenia podstawowe dla szybkiego, ukierunkowanego treningu

Powiedzmy, że dzisiaj jest dzień, w którym chcesz zobowiąż się do treningów nóg

— w końcu twoje nogi są potężnymi rzeczami, które utrzymują cię na ziemi i pomagają ci gonić dzieci i zwierzęta po całym domu! — oto bryła, szybki i łatwy 7-minutowy trening nóg abyś poczuł, że dzień płonie w nogach, nie tracąc pół godziny na ćwiczenia. Po prostu pamiętaj o tym, czego potrzebuje twoje ciało i cokolwiek nieznośne kolano lub problemy z powrotem które mogą wymagać nawigacji!

Połącz i dopasuj te pięć podstawowych ruchów nóg w oparciu o twoje cele i to, jak się dzisiaj czujesz.

Przysiady

Zacznij od wstawania, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie zegnij kolana, aby cofnąć biodra. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi. Trzymaj przysiad przez 1-10 sekund, a następnie ściśnij pośladki, aby wycisnąć z powrotem i powrócić do pierwotnej pozycji stojącej. (Jeśli chcesz, aby było trochę trudniej, wykonaj 10 impulsów dziecka w dolnej części przysiadu. Upewnij się, że te impulsy sterują ruchami w górę i w dół, a nie losowymi odbiciami.)

Wykonaj 10 przysiadów, aby ukończyć serię.

Mosty pośladkowe

Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami wciśniętymi w podłogę. Wyciągnij ręce, aby znalazły się po bokach, a dłonie wciskają się w podłogę. Następnie zaangażuj rdzeń i pośladki, aby podnieść tyłek z ziemi i wzbić się w powietrze. (Chcesz, aby linia od dolnej części pleców do kolan była całkowicie prosta.) Przytrzymaj ten mostek pośladkowy przez 1-10 sekund, a następnie opuść z powrotem na ziemię.

Wykonaj 10 mostków pośladkowych, aby skompletować zestaw.

Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie wysuń lewą stopę i zegnij kolano, aż znajdziesz się w bocznym wykroku. (Gdy już tam jesteś, twoja prawa noga powinna być wyciągnięta, ale prawa stopa powinna naciskać na podłogę tak mocno, jak lewa stopa. Upewnij się, że twoja górna część ciała jest zaangażowana, aby nie zgarbić się.) Przytrzymaj wykrok przez 1-5 sekund (lub wykonaj serię pulsów dziecka, tak jak robiłeś to w przysiadzie), a następnie przyciśnij z powrotem do swojego początku pozycja. Powtórz to po prawej stronie, aby wykonać jedno powtórzenie.

Wykonaj 10 powtórzeń (lub 10 wypadów z każdej strony), aby ukończyć serię.

Ukośne brzuszki na stole

Zacznij w pozycji na stole. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Następnie obróć prawe biodro, aby podnieść prawą nogę z ziemi, aż kolano znajdzie się w jednej linii z plecami. (Twoja noga powinna pozostać zgięta podczas tego ruchu, który nazywa się „hydrantem przeciwpożarowym”). Następnie przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, aby wykonać ukośny chrupnięcie. Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej — przechodząc po drodze przez hydrant przeciwpożarowy — i powtórz to ćwiczenie lewą nogą, aby wykonać jedno powtórzenie.

Wykonaj 10 powtórzeń (lub 10 ukośnych brzuszków na stole z każdej strony), aby ukończyć serię.

Wysokie kolana

Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie umieść je z powrotem na ziemi. Powtórz to z drugim kolanem. Utrzymuj naprzemienne kolana i zwiększ tempo, aby wprowadzić trochę cardio do swojej rutyny.

Spędź 30-60 sekund, robiąc wysokie kolana, aby ukończyć zestaw.

Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione akcesoria do domowej siłowni, które nie rozbiją banku: