Żyć z ból przewlekły nie jest łatwy w żadnej części twojego życia. Jednak dobrą wiadomością jest to, że nie musisz rezygnować z rutyny fitness. W rzeczywistości, angażując się w regularną rutynę treningową, nie tylko poprawiasz swoje zdrowie, ale także twoje ciało poczuje się lepiej.
„Ćwiczenia zostały nazwane cudownym lekiem ze względu na niezliczone korzyści dla ludzkiego ciała i często zalecany jako główny składnik w leczeniu wielu zaburzeń”, mówi Christopher Harper, PT, DPT, OCS Ona wie. „Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi do mózgu i pobudzają wzrost nowych naczyń krwionośnych i komórek mózgowych. Terapia ruchowa jest również najszerzej stosowanym rodzajem leczenia zachowawczego bólu, a przeglądy systematyczne zalecają terapię ruchową jako skuteczną w leczeniu chroniczny ból.”
Harper wskazuje, że ważne jest, aby dana osoba skonsultowała się z zespołem medycznym przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Rekomenduje również udział w programie fitness, który jest dostosowany do własnych potrzeb i stanu zdrowia. Poniższe ćwiczenia mogą być dobrym punktem wyjścia do badania i konsultacji ze swoim wsparciem zespół systemowo/zdrowotny i zostali zarekomendowani przez szereg trenerów osobistych i pracowników służby zdrowia dla tych radzenie sobie z przewlekłym bólem.
Wymieszaj to
Jillian Michaels, ekspert ds. zdrowia i fitnessu i twórca Aplikacja fitness Jillian Michaels
„Kiedy mam do czynienia z przewlekłym bólem, zawsze zalecam przeprowadzenie dowolnego schematu ćwiczeń poza lekarzem. Każdy stan jest inny i chociaż sprawność fizyczna może być niezwykle pomocna w zmniejszaniu przewlekłego bólu, może również zaostrzać Poważne problemy, jeśli są wykonywane niepoprawnie lub jeśli angażujesz się w rodzaj sprawności, która po prostu nie sprzyja bólowi kierownictwo.
Z mojego doświadczenia, kiedy prowadziłem zakład medycyny sportowej i pracowałem bezpośrednio z fizjoterapeutami i fizjoterapeutami, są pewne metody, które pomagają zwiększyć przepływ krwi, poprawiają mobilność i budują siłę, które nie będą zwiększać stanu zapalnego w Ciało.
Rzeczy takie jak regenerująca joga, tai chi, pilates na macie, pływanie lub ćwiczenia w wodzie, lekka jazda na rowerze, a nawet Wykazano, że programy chodzenia pomagają w stanach takich jak fibromialgia i reumatoidalne zapalenie stawów itp. Nie jestem fanem polecania „kilku ćwiczeń”, ponieważ kluczem jest schemat fitness, który jest spójny i zawiera różnorodne ćwiczenia w ramach modalności. Nie chcesz powtarzać tych samych ćwiczeń, ponieważ może to powodować powtarzający się stres, który prowadzi do stanu zapalnego. Rozważ więc program dla początkujących, który zawiera wyżej wymienione metody za zgodą lekarza.”
Skoncentruj się na sile i elastyczności rdzenia
Dr Josh H Glass, certyfikowany Chiropractic Sports Practitioner, 2012 i 2016 USA Olympic Team Sports Medicine Staff
„Dwie rzeczy, od których każdy z bólem może zacząć, to poprawa siły i elastyczności rdzenia. Mięśnie rdzenia zapewniają stabilność i wsparcie kręgosłupa i miednicy, a im są silniejsze mniej prawdopodobne jest wystąpienie bólu przewlekłego. Oczywiście zawsze skonsultuj się z lekarzem medycyny sportowej, jeśli ból utrzymuje się lub nasila. Przy którymkolwiek z tych rozciągań i ćwiczeń rdzenia przestań, jeśli ból się nasili”.
Niektóre podstawowe ćwiczenia podstawowe, od których można zacząć w domu, obejmują:
- Pochylenie miednicy: Połóż się na plecach, głowa na podłodze, naciągnij i wepchnij dolną część pleców do zmiel i odchyl naszą miednicę do góry. Zacznij od 5 sekund, 5 -10 razy. Możesz zwiększyć czas przetrzymania, gdy się do tego przyzwyczaisz.
- Pomost: Leżąc na plecach, głowa na podłodze, ugięte kolana i stopy płasko na podłodze. Wyciąg Twoja miednica oderwie się od ziemi i napnij mięśnie pośladków. To samo 5 sekundowe trzymanie, 5 – 10 czasy.
- Wyciskanie: leżenie na brzuchu, ręce z boku na poziomie ramion, podnoszenie tułowia, utrzymywanie miednicy na ziemi, w zasadzie pół push up. Pięć sekund przytrzymania, 5 – 10 razy.
„Poprawa elastyczności pomoże również w zmniejszeniu przewlekłego bólu poprzez poprawę postawy i ruch. Rozciąganie nigdy nie powinno boleć. Powinieneś zatrzymać każdy odcinek, który to robi. Rozciąganie należy robić kilka razy dziennie. Po każdym treningu i wieczorem to idealne czasy.” Najbezpieczniejsze są krótkie, 3-5 sekundowe chwyty, mówi Glass, ale dłuższe chwyty są w porządku, o ile nie powoduje bólu. Rób w zestawach po 5 – 10. Oto kilka podstawowych odcinków, które poleca:
- Ścięgna podkolanowe: Leżąc na plecach, użyj liny lub ręcznika, aby owinąć stopę i wyprostuj (kolano zablokowane) noga do góry.
- Zginacze bioder (lędźwiowo-lędźwiowe): klęcząc na miękkiej powierzchni, w pozycji wypadu, pochyl się do przodu i popchnij miednica do przodu, to rozciąganie zginacza biodrowego kolana, które jest opuszczone. Powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż linii paska. Wyciągnięcie ręki w górę na nogę pomoże w rozciągnięciu.
- Pośladki: Leżąc na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i podciągnij rękami. Można to zrobić za pomocą nogi osobno i razem.
Wzmocnij również tylny łańcuch
K. Aleisha Kajdany, MS, CSCS, certyfikowany specjalista w zakresie kondycjonowania siłowego, trener online i autor Fitness Hacki dla ponad 50.
„Regularny ruch i ćwiczenia mogą być niezwykle korzystne w łagodzeniu objawów, a w niektórych przypadkach w leczeniu wielu postaci przewlekłego bólu. Wzmocnienie mięśni tułowia, pośladków i pleców może pomóc zmniejszyć ból w dole pleców. Na przykład prostowniki kręgosłupa działają jak rusztowanie dla kręgosłupa. Wzmocnij tę strukturę, a siły ściskające kręgosłup zmniejszą się”, mówi SheKnows. „Wzmacniając mięśnie wokół każdego stawu, takie artretyczne kolano podobnie usuwa nadmierny stres ze stawu. Wspomaga również smarowanie stawów, zwiększa przepływ krwi bogatej w tlen do obszaru i może poprawić mechanikę stawów. Badania konsekwentnie pokazują, że wiele form ćwiczeń może spowolnić postęp neuropatii cukrzycowej i bólu”.
- Martwy Bug
Korzyści: Wzmacnia mięśnie rdzenia i pomaga złagodzić chroniczne tylne przechylenie miednicy, które w dużym stopniu przyczynia się do bólu w dolnej części pleców, a nawet ucisku ścięgien podkolanowych. Możesz go wykonać na podłodze lub nawet na łóżku, w oparciu o mobilność i wygodę.
Instrukcje: Połóż się twarzą do góry z rękami i nogami wyciągniętymi do sufitu, kolanami wyprostowanymi lub ugiętymi. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i wzmocnij rdzeń. Odtąd, utrzymując tę pozycję tyłem do podłogi, opuść jedną rękę w kierunku podłogi nad głową i przeciwną nogę w kierunku podłogi. Możesz w ten sposób wyprostować kolano, aby zwiększyć obciążenie rdzenia. Prowadź piętą. Zatrzymaj się, gdy oba są jak najbliżej równoległe do podłogi, tak aby dolna część pleców nie straciła kontaktu z podłogą. Ściśnij rdzeń, aby cofnąć rękę i nogę, aby zacząć. Powtórz po przeciwnej stronie. To jedno powtórzenie.
- Ptak Pies
Korzyści: Rdzeń obejmuje plecy. To ćwiczenie uderza we wszystkie 360 stopni tułowia, aby wzmocnić poprzeczny brzuch, a także prostownik kręgosłupa, aby rozwiązać osłabienie mięśni i problemy z postawą, które mogą przyczyniać się do bólu pleców.
Instrukcje: Wejdź na ręce i kolana. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad dłońmi, a biodra bezpośrednio nad biodrami. Wzmocnij rdzeń, aby schować miednicę tak, aby znaleźć się w płaskiej pozycji na stole. Tutaj dolna część żeber powinna być skierowana w stronę bioder, a nie w dół w kierunku podłogi. Stąd przeciśnij się przez plecy i pośladki, aby podnieść jedną rękę i przeciwną nogę, prowadząc piętą, aż będą równoległe do podłogi. Trzymaj tułów nieruchomo, gdy to robisz. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść rękę i nogę, aby wrócić do początku. Powtórz po przeciwnej stronie. To jedno powtórzenie. Priorytetem jest utrzymywanie całkowicie nieruchomego tułowia na wysokości każdego uniesienia ramienia i nogi. Jeśli wydaje ci się to łatwe, musisz dokładnie sprawdzić konfigurację!
- Ja, Y, T Podnieś
Korzyści: Trening górnej części pleców robi tak wiele wspaniałych rzeczy dla całego ciała, poprawiając postawę, wyrównanie kręgosłupa i pomagając rozwiązać problemy w całym łańcuchu kinetycznym.
Instrukcje: Połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi przed sobą i tak ustaw, aby kciuki były skierowane w górę w kierunku sufitu. To jest pozycja wyjściowa. Ściśnij łopatki do siebie, aby podnieść ręce jak najwyżej, nie pozwalając klatce piersiowej oderwać się od podłogi, a następnie powoli i z pełną kontrolą odwróć ręce, aby zacząć.
Wykonuj z rękami ułożonymi w I (ramiona wyprostowane nad głową), Y (ramiona ukośnie nad głową) i T (ramiona wyprostowane na boki), wszystkie z kciukami skierowanymi do góry. Cały ruch powinien pochodzić spomiędzy twoich łopatek.”
Jak w przypadku każdego, mówi Fetters, ważne jest, aby osoby z przewlekłym bólem słuchały swojego ciała i wybierały ćwiczenia odpowiednie dla ich unikalnych potrzeb. „Ćwiczenia mogą wydawać się trudne, a czasem nawet niewygodne, jak zmęczenie mięśni, ale istnieje wyraźna różnica między uczuciem pracy mięśni a bólem. Wszystko, co jest odczuwane jako ostre, kłujące, nagłe lub występuje w stawie lub wokół niego, w przeciwieństwie do in brzuch mięśnia, jest powodem, aby zatrzymać się i ponownie ocenić zarówno technikę ćwiczeń, jak i wybór."
Wersja tej historii została opublikowana w maju 2020 r.
I koniecznie sprawdź akcesoria do domowej siłowni, które uwielbiamy za przystępną cenę i oszczędną przestrzeń do ćwiczeń w domu:
