Wygląda na to, że tego lata wszystko może przypominać normalną egzystencję. Alleluja! Ale poczekaj. Oznacza to potencjalne spotykanie ludzi i robienie „normalnych” rzeczy, takich jak ćwiczyć na siłowni lub chodzić na zajęcia fitness kochałeś w swoim poprzednim życiu. Jeśli unikałeś swojego zdatność rutyna dla Netflix w tym roku (i bądźmy szczerzy, kto tego nie zrobił?) Pomysł ponownego treningu może wydawać się zniechęcający.
Chociaż twoje postępy mogły się cofnąć od czasu, gdy ostatnio regularnie się pociłeś, nie wszystko stracone! Z pewnością możesz wrócić do wózka fitness dzięki tym łatwym, ale wymagającym 15 minutom ćwiczyć stworzone przez AKTMistrz Trener, Sasha Mihovilović to sprawi, że ponownie zakochasz się w ćwiczeniu (lub przynajmniej zejdziesz z kanapy).
Trening
Według Mihovilovica, każdy obwód ma cztery ćwiczenia, które wykonasz przez trzy rundy.
„Zrobisz tyle powtórzeń, ile możesz dla każdego ćwiczenia w wyznaczonym czasie. Twoim celem jest zwiększenie intensywności w każdej rundzie, więc staraj się wykonywać więcej powtórzeń każdego ćwiczenia z jednej rundy do następnej!”
Runda 3 to krótsza „runda mocy”, w której powinieneś włożyć maksymalny wysiłek i wykonać jak najwięcej powtórzeń, zachowując dobrą formę!
Obwód rozgrzewający
Trzy rundy – Runda 1: 30 sekund każde ćwiczenie, Runda 2: 30 sekund każde ćwiczenie, Runda 3: 15 sekund każde ćwiczenie
Podnośniki połówkowe o niskim wpływie, naprzemienne strony
Wyjdź i wejdź na boki z boku na bok, obciążając stopę.
Możesz przenosić obie ręce nad głową i w dół, jak zwykłe pajacyki. Pamiętaj, aby przenieść swoją wagę i postawić całą stopę na ziemi podczas wychodzenia.
Czy możesz zrobić postęp w tych pełnych skoków, podważając twoją prędkość, ile zmieścisz w 30 sekund?
Wykroki boczne, naprzemienne strony
Zrób duży krok w bok, wykonując lonż w bok, a następnie odepchnij się, aby z powrotem złączyć stopy, naprzemiennie w prawo i w lewo, z rękami na biodrach.
Wychodząc na bok, upewnij się, że przeciwległa noga jest całkowicie wyprostowana (nie pozwól jej się zgiąć podczas wciągania drugiej nogi z powrotem). W ten sposób możesz odpalić glute maximus i glute medius! Upewnij się, że kolana i palce u nóg są skierowane do przodu (bez rotacji wewnętrznej lub zewnętrznej).
Ćwicz zwiększanie zakresu ruchu: krok dalej, schodzenie niżej, przyspieszanie tempa
Impreza w górę + impreza w dół
„To sprawi, że całe twoje ciało będzie się poruszało, pamiętaj, aby naprawdę skręcić biodra, aby uzyskać nawet ukośne zaangażowanie przez tułów!”
Rozstaw stopy nieco szerzej niż odległość bioder i potrząśnij biodrami w prawo iw lewo.
Dodaj ramiona, machając nimi czterokrotnie nad głową w tym samym kierunku, co biodra. następnie opuść je i potrząśnij nimi cztery razy. Skręć więcej, ugnij kolana, dodaj trochę więcej skoku, zwiększ prędkość!
W dół psa do lonży biegacza, naprzemienne strony
„To przyjemne, dynamiczne rozciąganie, które jednocześnie poprawia górną część ciała i rdzeń, jednocześnie rozciągając ścięgna ścięgna, łydki, ścięgna podkolanowe, biodra, mięśnie czworogłowe i lędźwiowe. To świetny ruch, aby naprawdę połączyć się z oddechem, wdychać przez nos, napompować przeponę i wydychać, przyciągając pępek do kręgosłupa, gdy wykonujesz ten ruch.
Stań się, kładąc ręce na podłodze, wyprowadzając stopy do pozycji downdoga.
Stamtąd poprowadź prawą piętą, aby podejść do lonży biegacza. Upewnij się, że kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką, obciążaj tę piętę, a następnie pchnij z powrotem do puchu i powtórz z lewej strony. Jest to przyjemne dynamiczne rozciąganie, które jednocześnie pobudza górną część ciała i rdzeń, jednocześnie rozciągając ścięgna ścięgna, łydki, ścięgna podkolanowe, biodra, mięśnie czworogłowe i lędźwiowe.
Ćwicz próby wbicia pięty w dół podczas ćwiczeń z psem w dół, a także głębsze wychodzenie do lonży biegaczy, zwiększając elastyczność zginaczy bioder i czworogłowych
Obwód 1
3 rundy – Runda 1: 30 sekund każde ćwiczenie, Runda 2: 30 sekund każde ćwiczenie, Runda 3: 15 sekund każde ćwiczenie
Pół deski push up do pozycji dziecka
Podejdź do pełnej, wysokiej deski, a następnie opuść kolana do pozycji połowy deski.
Zegnij łokcie, aby opuścić się tak daleko, jak możesz kontrolować, bez opuszczania klatki piersiowej lub wyginania pleców. Nie krzyżuj stóp i utrzymuj jedną długą linię od głowy do kolan.
Wyciśnij i ustaw biodra z powrotem w pozycji dziecka, z otwartymi kolanami i tułowiem spoczywającym między nogami. Przesuń wagę do przodu i powtórz.
Postępuj w górę do podnoszenia z pełnej deski, spróbuj zejść niżej i w końcu popchnij do prędkości
Przełączniki pięty z ramionami oddychającymi w górę i w dół
Stojąc, kopnij stopy przed siebie uderzając lekko piętą o ziemię. Podobne uczucie do biegania, ale stopy są przed tobą, zmieniając się z prawej na lewą.
Gdy już nabierzesz rozpędu, zrób wdech i wypuść ręce do góry (zaciągając się od pleców, podnosząc z oporem) przez cztery zliczenia, a następnie wyciągnij ręce w dół przez cztery zliczenia. Baw się dobrze, grając z tym i przyspieszając tętno!
Zamiast zmieniać obcasy na ziemi, wykop je około 45 stopni z podłogi i pracuj nad prędkością!
Trzymanie deski na przedramieniu
Bezpiecznie zejdź na ziemię i wyciągnij się do pozycji deski na przedramionach. Staraj się nie zaciskać rąk, ale trzymaj ręce równolegle, aby zachęcić do równowagi i odpowiedniej formy.
Pomyśl o swojej postawie tutaj, podbródek lekko uniesiony, ramiona odsunięte od uszu, barki ponad łokciami, połącz się z oddech, podciąganie pępka do kręgosłupa, ściśnięte pośladki, zapięcie wewnętrznej strony ud, równomiernie rozłożony ciężar na śródstopiu.
Jeśli musisz robić przerwy, to w porządku! Przytrzymaj przez 5-10 sekund, odetchnij szybko, wróć do tego, a następnie rozpocznij pracę!
Dodaj wyzwanie stabilności równowagi, podnosząc stopę R z podłogi w pierwszej rundzie, stopę L z podłogi w drugiej rundzie i naprzemiennie dotykając boków przez 15 sekund
Stojący maszerujący alpiniści z piersiowym skrętem
Wstań, rozstaw stopy na odległość bioder lub nieco szerzej, naprzemiennie maszerując, przyciągając kolano do klatki piersiowej.
Kiedy będziesz gotowy, skręć w kierunku podnoszącej się nogi, aktywując skośne i rdzeń. Twoje ręce mogą znajdować się za głową lub przy klatce piersiowej w pozycji modlitewnej.
Biegi plyometryczne z wysokim kolanem, z skręceniem w kierunku nogi, naciskaj na prędkość
30 sekund na rozciągnięcie ramion i rozciągnięcie tricepsa
Obwód 2
3 rundy – Runda 1: 30 sekund każde ćwiczenie, Runda 2: 30 sekund każde ćwiczenie, Runda 3: 15 sekund każde ćwiczenie
Krok do przysiadu, naprzemienne strony
Ze złączonych stóp, rąk do modlitwy lub na biodrach, wystąp jedną nogą w bok, zginając oba kolana, opadając biodrami w dół z ciężarem na piętach, do przysiadu. Trzymaj palce u nóg i kolana skierowane do przodu, tak jak to robisz.
Następnie ściśnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej, stopy z powrotem razem i przesuń się na drugą stronę.
Wyskakuj do przysiadu z podwójnym podskokiem w centrum, pracuj nad zwiększaniem prędkości w czasie i zmniejszaniem
Grapevine R, winorośl L, rzut jack 4X
Popisowy wędrowny taniec cardio z naszej klasy tanecznej! Zrób krok prawą nogą, skrzyżuj lewą stopę, zrób krok ponownie prawą nogą i kopnij lewą nogę (znaną również jako winorośl).
Powtórz po drugiej stronie.
Po wykonaniu jednej winorośli w prawo i jednej winorośli w lewo, przytrzymaj środek i wykonaj cztery pajacyki, podrzucając ręce przed klatkę piersiową, a następnie powtórz wszystko! Winorośl wykonuje cztery liczenia z każdej strony, a następnie cztery rzuty waletami!
Ćwicz podróżowanie jak najwięcej na winorośli, rzuty jack mogą przejść do skoków na piętę
Curtsy lont pulse 3-2-1, krok w przód, naprzemienne strony
Skrzyżuj jedną nogę z tyłu, aby wykonać dygowy wypad, trzymając biodra/ramiona prosto do przodu. Ćwicz utrzymywanie ciężaru w przedniej pięcie, aby aktywować pośladki i pomóc Ci się ustabilizować.
Pulsuj przez 3 zliczenia, 3-2-1 i wciągnij tylną stopę. Przejdź na drugą stronę.
Mógłbym zastąpić step in hop i poćwiczyć schodzenie nisko-nisko tutaj!
4X cofnięcie się w górę, 4X przetoczenie ciała
Stopy rozstawione nieco szerzej niż odległość bioder, ugnij kolana i wbij się w ziemię.
Przesuń klatkę piersiową w dół i w górę od prawej do lewej (jak uderzenie w klatkę piersiową) cztery razy, podrzucając ręce nad głową lub w bok, jednocześnie kopiąc piętę przeciwną do tyłka.
Po 4 odbiciach przetocz się cztery razy w prawo i w lewo, bawiąc się ramionami. To zabawny ruch całego ciała!
Dodaj skok do tyłu, naprawdę spraw, aby ten ruch był większy niż życie i baw się dobrze!
30 sekund na wykonanie siedzącego skręconego rozciągania pośladków na każdej nodze
Jeśli wykonałeś swój pierwszy trening od dłuższego czasu, możesz potrzebować poważnej samoopieki. Sprawdź te niesamowite, niezbędne do regeneracji potreningowej:
