Spójrzmy prawdzie w oczy: jeśli chodzi o ćwiczenie, większość z nas jest bardziej skoncentrowana na jego przygotowaniu – tj. zdobywaniu mentalnie gotowi, aby wejść na siłownię — a potem faktyczne robienie tego, potem jesteśmy z potreningiem część. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że kiedy myślimy o ćwiczeniach, myślimy o zmianie składu naszego ciała, niezależnie od tego, czy zrzucamy kilka kilogramów, czy stajemy się bardziej stonowani. Ale sukces twojego rutynowego treningu zależy tak samo od twojego regeneracja potreningowa tak jak na samym treningu. Po następnym treningu unikaj popełniania tych typowych błędów, aby upewnić się, że trening działa dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie.
Błąd: picie kawy po treningu.
Według Master Instruktor Alissa Tucker z AKT, powinieneś pominąć wstrząs java po treningu.
„Ćwiczenia fizyczne są stresorem dla organizmu, a kiedy ciało wyczuwa stres, uwalniany jest kortyzol. Kofeina zwiększa również poziom kortyzolu w organizmie” – mówi SheKnows. „Chociaż potrzebujemy kortyzolu, przewlekle wysoki poziom kortyzolu może powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym stany zapalne i przyrost masy ciała. Więc nawet jeśli ćwiczysz, możesz nie widzieć wyników”.
Zamiast tego Tucker zaleca wypicie kawy przed treningiem. „Badania wykazały, że przedtreningówka z kofeiną może poprawić wydajność, motywację i zmniejszyć bolesność mięśni podczas treningów. Następnie po treningu zdecyduj się na nawodnienie wodą lub wodą kokosową.”
Błąd: skąpienie snu
Solidny sen jest integralną częścią dobrego treningu, mówi Jacqueline Kasen, CPT i dyrektor Group Fitness w Anatomia. „Brak jakości i godzin snu będzie miał szkodliwy wpływ na organizm. Kiedy śpisz, twoje ciało naprawia rozpad tkanki i mięśnie podczas treningu. To pozwoli Twojemu ciału odpocząć i będzie mogło ćwiczyć następnego dnia na najbardziej optymalnym poziomie.”
Błąd: przetrenowanie
Myślisz, że codzienne chodzenie na siłownię jest zdrowe dla Ciebie i Twojego organizmu? Pomyśl jeszcze raz.
„U większości osób regeneracja mięśni trwa od 24 do 36 godzin, ale rozumiem również, że wymaga to więzadeł i ścięgien nawet dwa razy dłużej, aby zregenerować się po intensywnym treningu”, Dan Jonhenry, certyfikowany trener personalny i dyrektor ds. Fitness at fitness retro, mówi SheWis. „Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami w odniesieniu do określonych wzorców ruchowych i nie trenuj na obolałych mięśniach. Jeśli masz obolałe mięśnie i chciałbyś trenować ten wzorzec ruchu, wstrzymaj się. Użyj tego dnia jako aktywnego dnia regeneracji lub dostosuj podział treningu.”
Błąd: pianka toczy się zbyt szybko (lub wcale się nie toczy).
„W dzisiejszych czasach większość aktywnych osób słyszała o korzyściach płynących z wałkowania pianki lub samorozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR). Chociaż jest to zdumiewające, nadal widzę, że większość ludzi robi to niewłaściwie” – mówi Tucker. „Celem wałkowania pianki jest złagodzenie zrostów lub punktów spustowych (sęków) w powięzi. Chociaż może to wydawać się przyjemnym masażem, aby po prostu toczyć się tam i z powrotem po obolałym mięśniu, szybkie poruszanie się nie faktycznie inicjują stymulację narządu ścięgna Golgiego, co z kolei nie ma żadnego rzeczywistego korzystnego wpływu na ciało."
Zamiast tego zaleca poruszanie się powoli, a następnie trzymanie. „Najpierw chcesz „zeskanować” obszar w poszukiwaniu napiętych lub bolesnych miejsc. Powoli przeturlaj część ciała, którą chcesz uwolnić. Po znalezieniu miejsca z największym napięciem chcesz pozostać tam przez co najmniej 30 do 90 sekund, próbując rozluźnić mięsień, który uwalniasz”.
Błąd: Zimny spadek zaraz po treningu hipertrofii
Jeśli twoja sesja treningowa była hipertrofią [progresywny trening siłowy] Kasen mówi, że nie jest najlepiej robić zimne zanurzenie bezpośrednio po. „Istnieje wiele pozytywów dla zimnego zanurzenia, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego, dla stawów, powrót do zdrowia po upalnym dniu itp.”, mówi. „Podczas usuwania krwi z mięśnia i zachęcania do wszystkich tych adaptacji, najlepiej nie zanurzać się od razu w zimne. Celem jest umożliwienie mięśniom wykonywania swojej pracy, a nie ich zatrzymywanie. Jeśli nadal chciałbyś użyć zimnego zanurzania, użyj go po kolejnym dniu treningowym innym niż przerost.”
Błąd: Nie spożywasz wystarczającej ilości białka lub jesz za dużo, za wcześnie.
„Częstym błędem większości bywalców siłowni jest to, że nie osiągają zalecanej dziennej ilości białka, aby prawidłowo się zregenerować, czyli co najmniej 0,8 g białka” – mówi Jonhenry. „W przeszłości uważano, że aby prawidłowo się zregenerować, trzeba było wypić koktajl po regeneracji zaraz po treningu. Jednak w ostatnich badaniach badania wykazały, że nie jest tak ważne, aby uzyskać białko w określonym oknie, ale zapewnienie, że ogólne zapotrzebowanie na białko jest osiągane przez cały dzień”.
Co oznacza, że jeśli ćwiczysz, spożywasz minimalnie 0,8 grama białka na funt masy ciała (na przykład osoba o wadze 180 funtów potrzebuje 144 gramów białka).
Uzupełnij swoje regeneracja po treningu zestaw narzędzi:
