Jeśli już wypróbować kilka naszych 7-minutowych treningów — a może te 7-minutowe ćwiczenia stały się prawdziwym nawykiem — pamiętaj, że zawsze możesz ją przedłużyć. Jeśli czas stanie się bardziej dostępny, możesz przykleić 7 minut trening ramion na to 7-minutowy trening nóg, a po 14 minutach nadal przyjdziesz. (Jeśli czujesz się naprawdę ambitny, możesz wyeliminować wszystkie trzy z naszych 7-minutowych treningów (rozpocznij swoją pracę podstawową!) od razu — i spędź na tym aż 21 minut.)
Nie chodzi o osiągnięcie jakiegoś celu lub sprostanie pewnym oczekiwaniom — chodzi o to, by czuć, że z rutynowych ćwiczeń dostajesz to, czego chcesz. Jeśli te 7 minut zrobią to za Ciebie, zakończ trening tam i idź zafunduj sobie coś nawilżającego lub pysznego i zdobądź swój regeneracja potreningowa dbanie o siebie. Jeśli Twoim celem jest spędzanie większej ilości czasu na ćwiczeniach, trzymaj się tego (i, jak zawsze, bądź dla siebie miły, gdy życie stanie ci na przeszkodzie).
Połącz i dopasuj te pięć podstawowych ruchów w oparciu o Twoje cele i to, jak się dzisiaj czujesz.
Pompki
Zacznij od standardowej deski. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a stopy powinny być wyciągnięte prosto za tobą, mniej więcej na szerokość bioder. Następnie zaangażuj rdzeń, klatkę piersiową i górną część pleców, zginając łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. (Twoim celem jest podejść jak najbliżej podłogi, nie dotykając jej). Staraj się trzymać łokcie równolegle do ciała (zamiast pozwolić im się wygiąć). Gdy zejdziesz tak nisko, jak to tylko możliwe, zaangażuj rdzeń, klatkę piersiową i górną część pleców, aby docisnąć z powrotem do deski. (W razie wątpliwości możesz zmodyfikuj w razie potrzeby, aby pompki dawały pożądany opór i potrzebujesz!)
Wykonaj 10 pompek, aby skompletować zestaw.
Dipy na triceps
Zacznij od siedzenia. Twoje nogi powinny być zgięte, a stopy powinny wciskać się w podłogę, mniej więcej na szerokość bioder. Następnie wyciągnij ręce za siebie i połóż je na podłodze. Twoje palce powinny być skierowane do przodu (więc palce są bliżej stóp niż przedramiona). Gdy już tam będziesz, naciśnij dłonie i stopy, aby podnieść tyłek z ziemi. Następnie zegnij łokcie, aby opuścić tyłek w kierunku ziemi. (Twoim celem jest podejść jak najbliżej podłogi, nie dotykając jej).
Następnie naciśnij dłonie, aby wyprostować ramiona i ponownie unieś tyłek. (Jeśli ta pozycja Ci nie odpowiada, spróbuj zacząć od krzesła lub innego (stabilnego!) mebla. Połóż ręce na meblu, ale trzymaj stopy na ziemi.)
Wykonaj 20 pompek na triceps, aby ukończyć serię.
Inchworms
Zacznij od wstania. Następnie pochyl się, aż twoje ręce dotkną ziemi. (Możesz zgiąć kolana, aby to zrobić.) Następnie przesuń ręce do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Kiedy już tam będziesz, zrób pompkę. (Możesz to zamienić na statyczne trzymanie deski, jeśli wolisz.) Następnie cofnij ręce w kierunku stóp i idź z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 inchworms, aby skompletować zestaw.
Deski
Zacznij w standardowej pozycji deski. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a stopy powinny być rozciągnięte za tobą, mniej więcej na szerokość bioder. Upewnij się, że twój rdzeń jest zaangażowany, a plecy wyprostowane, i upewnij się, że podwijasz podbródek, aby nie wywierać nadmiernego nacisku na szyję. Gdy już tam będziesz, opuść prawą rękę tak, aby prawy łokieć znalazł się tam, gdzie kiedyś była prawa ręka. Następnie opuść lewą rękę tak, aby lewy łokieć znalazł się tam, gdzie kiedyś była lewa ręka. Upewnij się, że twój rdzeń jest zaangażowany, a plecy nadal znajdują się w linii prostej. (Czasami nasze plecy nie obniżają się wraz z nami, gdy przechodzimy ze standardowej deski na deskę przedramienia.)
Gdy znajdziesz się na desce przedramienia, dociśnij z powrotem do standardowej deski.
Wykonaj 10 plank-upów, aby ukończyć zestaw, i pamiętaj, aby zmieniać łokieć, który najpierw upadasz na ziemię.
Niedźwiedź indeksuje
Zacznij w pozycji na stole. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Następnie zaangażuj swój rdzeń, aby podnieść kolana z ziemi (tak jak robiłeś to podczas unoszenia się na stole). Tam wystąp lewą stopą i prawą ręką do przodu. Następnie wysuń prawą stopę i lewą rękę do przodu. (Jeśli nie masz dużo miejsca do poruszania się, po każdym kroku wróć do swojej pierwotnej pozycji na stole.) To jest jedno powtórzenie.
Wykonaj jeszcze 9 powtórzeń, aby ukończyć serię. Lub ustaw minutnik i niedźwiedź czołga się przez 30-60 sekund.
I nie zapominaj, że po 7 minutach upewnij się, że zrobiłeś coś dobrego sprawdź swoje ciało, aby upewnić się, że czujesz się najlepiej!
Zanim wyjedziesz, sprawdź nasze przejdź do produktów do regeneracji po treningu:
