Chociaż może być kuszące, żeby w czasie ciąży totalnie się wyluzować, eksperci polecają w ciąży ludzie włączają regularne ćwiczenia do swojej rutyny. Dobrze jest zarówno dla dziecka, jak i dla mamy, aby wszystko było w ruchu i było szczęśliwe. Dla osób doświadczających zdrowej, normalnej ciąży – i posiadających zezwolenie lekarza – Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaleca około 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
Badania pokazują, że istnieje wiele korzyści dla osób, które ćwiczą w czasie ciąży, w tym: zmniejszenie bólu pleców, poprawa siły i zmniejszenie ryzyka cesarskiego cięcia (cesarskiego cięcia).
„Przygotowując swoje ciało do tego, co zamierzasz zrobić — nie tylko do zmian, które mają nastąpić podczas ciąży — może pomóc uniknąć wielu bólów i bólów”, Caitlin Ritt, założycielka i dyrektor generalny z Metoda Lotosu a specjalista ds. ćwiczeń przedporodowych i poporodowych mówi SheKnows. „Jeśli masz siłę i wytrzymałość na [macierzyństwo], po porodzie będziesz miał znacznie lepszy powrót do zdrowia”.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś królową fitness, która dopiero zaczyna ćwiczyć we dwoje, oto najlepsze treningi polecane dla kobiet w ciąży. Zawsze pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem czegoś super nowego i zameldować się, jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany!
Pływanie
Ogólnie rzecz biorąc, mamy chcą przejść na treningi o niskim wpływie. Dlatego pływanie jest dobrą opcją. “Pływanie, aerobik w wodzie i bieganie w wodzie to jedne z najlepszych opcji ćwiczeń, ponieważ są one łatwe dla Ciebie stawów, które są szczególnie wrażliwe na urazy w czasie ciąży”, mówi Kristina Pinto, dział rozwoju psycholog.
Trening siłowy
Podnoszenie ciężarów to trening całego ciała, który niesie ze sobą mnóstwo korzyści. Dla oczekujących matek korzyści te są dwojakie. „Jesteśmy wielkimi fanami treningu siłowego, ponieważ jeśli się nad tym zastanowić, ciąża jest ćwiczeniem obciążającym” – mówi Ritt. „Ciągle przybierasz na wadze, a waga rośnie z przodu brzucha”. Chodzi o macierzyństwo niosąc swój pakiet radości i w końcu goniąc go po domu, więc im więcej siły, tym lepiej, Ritt dodaje.
Jazda rowerem
Korzystanie z roweru stacjonarnego do treningu w ciąży jest świetne, ponieważ rower utrzyma Twoją wagę. Może to pomóc złagodzić wpływ na stawy i złagodzić ból pleców. Pamiętaj o dokonaniu wszelkich niezbędnych korekt, aby uniknąć przegrzania, pij dużo wody i unikaj pozycji stojącej, jeśli jesteś w dalszej ciąży.
Chodzenie/bieganie
Chodzenie to jeden z najłatwiejszych sposobów na poruszanie się. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to dobra para tenisówek. Bieganie jest również opcją, jeśli biegałeś przed ciążą lub czujesz się na tyle komfortowo, aby spróbować. “Bieganie jest w porządku, ponieważ zapewnia świetne cardio w krótszym czasie i prawdopodobnie jesteś bardzo zajęty” – mówi Pinto.
Barre
Klasa Barre to kolejna opcja o niskim wpływie, która może być dobra dla kobiet w ciąży. Pamiętaj tylko, aby w razie potrzeby wprowadzić modyfikacje, mówi Erica Ziel, CPT, BS, główny specjalista ds. ćwiczeń, specjalista ds. ćwiczeń przed-/poporodowych, instruktor Pilates, trener żywienia, właściciel Core Athletica i twórca The Core Rehab Program i Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal Członkostwo. Na przykład Ziel zaleca, aby nie podwijać pośladków, jak to zwykle ma miejsce przy wielu ruchach barre.
Pilates
Uprawianie pilatesu może pomóc w walce z wieloma typowymi problemami, z którymi borykają się kobiety w ciąży. Na przykład Pilates może pomóc wydłużyć i wzmocnić mięśnie, które będą potrzebne podczas ciąży i porodu. Ziel mówi, aby uważać na niektóre typowe ćwiczenia podstawowe. „Naprawdę upewnij się, że na każdej lekcji modyfikujesz i wykonujesz inne ćwiczenia brzucha oprócz ćwiczeń typu crunch” – mówi Ziel. „To może w rzeczywistości prowadzić do bólu pleców, dysfunkcji dna miednicy i diastasis recti”.
Joga
Joga znana jest ze swojej zdolności do zmniejszania stresu i zmniejszania lęku. Badania pokazują, że może również poprawić zdrowie serca, zmniejszyć ból i zwiększyć siłę – wszystko to może być niezwykle korzystne dla kobiet w ciąży. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, bądź świadomy modyfikacji, takich jak unikanie ruchów na plecach. Ziel zaleca sprawdzenie, czy w Twojej okolicy są jakieś zajęcia jogi prenatalnej, ponieważ instruktorzy ci są specjalnie przeszkoleni do pracy z ciężarnymi matkami. “Ogólnie rzecz biorąc, powiedziałbym, że najważniejszą rzeczą, bez względu na to, jakie zajęcia ktoś prowadzi, jest to, że instruktor wie, jak dostosować je do kobiety w ciąży.
Wersja tej historii została opublikowana w czerwcu 2019 r.
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione akcesoria do domowej siłowni, które nie zrujnują portfela:
