Moja pierwsza szczotka z zaburzeniami snu wywołanymi pandemią zaczęła się od bezsenność. Podczas gdy moja zwykła godzina 23.00 Pora snu zaczęła się przesuwać później, a później z czystego niepokoju związanego z szybko rozprzestrzeniającym się wirusem, rzucanie i obracanie o pierwszej nadeszło wkrótce potem. Te napady niepokoju szybko przekształciły się w budzenie się, sfrustrowanie, o 3 nad ranem i oglądanie całości rom-comów z początku XXI wieku, zanim ponownie zapadłem w niespokojny sen. Kiedy zacząłem konsekwentnie wstawać o 5:45 rano i nie zasypiać, modląc się, żeby moja matcha latte zaniosła mnie do 17:00. na mecie, wiedziałem, że to „koronasomnia” O czym czytałem, w końcu przyszedł po mnie.
Stany Zjednoczone, według ekspertów od snu, zauważył wzrost zaburzeń snu w wyniku Covid-19 pandemia przez cały 2020 rok. Z powodu strachu i stresu związanego z naszym zdrowiem fizycznym i psychicznym, dobrym samopoczuciem rodziny i przyjaciół, pracą itp., nasza jakość snu spadła. Jego miejsce zajęły żywe, wątpliwe sny i zwiększone użycie melatoniny.
Z pierwszą rocznicą kwarantanny w domu i powrotem do życia, jakie znaliśmy oddalając się od siebie, priorytetowe traktowanie spokojnego snu powinno znajdować się wysoko na naszej liście zadań związanych ze zdrowiem psychicznym w 2021.
Ale jak sprawić, by efektywny, spokojny sen stał się priorytetem w tym roku?
Jak sprawić, by rok 2021 był rokiem priorytetowego snu?
Według dr n. med. Ruth Benca,Katedry Psychiatrii i Zachowania Człowieka na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine, ludzie mogą zacząć od tego: uczynienia snu najwyższym priorytetem w ich życiu. „Musisz przeznaczyć wystarczającą ilość czasu na spanie w nocy” – mówi dr Benca SheKnows.
Od 2020 r. rekomenduje National Sleep Foundation że zdrowi dorośli poniżej 65 roku życia potrzebują od 7 do 9 godzin snu na dobę. Dorośli powyżej 65 roku życia potrzebują od 7 do 8 godzin, a „niemowlęta, małe dzieci i nastolatki” nawet ponad 9 godzin. Dr Benca mówi, że konsekwentne spanie przez zalecaną ilość godzin w nocy, przyniesie korzyści ludziom zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.
Korzyści te, dla osób, które jeszcze nie żyją z poważnym snem lub zaburzeniami medycznymi, mogą na wiele sposobów prowadzić do zauważalnej poprawy jakości życia.
„Poprawa poczucia senności w ciągu dnia lub zmęczenia; twój nastrój […] twoje poznanie, jak twoja uwaga i czujność; uczenie się i pamięć; i wyższe funkcje poznawcze, takie jak prowadzenie samochodu [wszystkie się poprawiają]”, wyjaśnia Dr Clete A. Kushida, MD, Ph.D, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych w Centrum Medycznym Uniwersytetu Stanforda. „Dane na temat [krótko- i długoterminowych korzyści] sugerują również poprawę masy ciała i mniej skojarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawały serca, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca”.
Te korzyści, niestety, nie wystąpią u osób, które mają już poważne zaburzenia snu lub problemy zdrowotne – kontynuuje dr Kushida. W przypadku osób żyjących z problemem, takim jak przewlekła bezsenność, na przykład jakość snu będzie miała wpływ niezależnie od tego, jak długo dana osoba śpi.
Jak się okazuje, podjęcie właściwych kroków w celu osiągnięcia lepszego snu w przyszłości nie jest tajemniczą odpowiedzią znalezioną po zagadce: robisz to, przyjmując nawyki, takie jak poprawa odżywiania i ćwiczyć regularnie, wyjaśnia dalej dr Kushida. Nawyki, które, trzeba przyznać, stały się trudniejsze w życiu po pandemii. Możesz także przyjąć regularny harmonogram snu — tak, nawet w weekendy.
„Chcemy, aby wszystko było zgodne z zegarem biologicznym” Dr Karen L. Lee, M. D., pediatryczny specjalista od snu w NYU Langone’s Comprehensive Epilepsy Center – Sleep Center, mówi SheKnows. „To wymaga regularnego harmonogramu. Zaczynamy od ustalenia regularnej godziny pobudki, którą wybierasz każdego dnia, która jest rozsądna, nawet w dni powszednie i weekendy.” dr Lee, który jest również adiunktem klinicznym na Wydziale Neurology w NYU Grossman School of Medicine wyjaśnia również, że chociaż czas snu może się od czasu do czasu zmieniać, tworząc regularny harmonogram snu, nie chcesz, aby wahał się o kilka godziny. Pomaga określić, kiedy musisz wstać następnego dnia, policzyć, ile zalecanych godzin musisz spać i uwzględnić wcześniej „strefę buforową”: czas wyciszenia, który pozwala na odprężenie i przygotowanie ciała do naturalnego upadku we śnie.
„Ponieważ kiedy zaczynasz próbować, na tym polega problem: nie próbujesz zasnąć” – mówi. „[W strefie buforowej] zaczynasz ściszać światło, przestajesz angażować się w jakąkolwiek emocjonalnie i fizycznie zaangażowaną aktywność. To pozwoli ci zasnąć. Więc wtedy zaczynasz mieć ten regularny rytm i regularną porę snu”.
Właściwa higiena snu, powtarza Sleep Foundation, przyczynia się do „stabilnego harmonogramu snu” i „spójnego, nieprzerwanego snu” dzięki takim czynnikom jak chłodny, ciemny pokój i brak technologii.
Jak pandemia COVID-19 przerwała sen w 2020 roku?
Rok 2020 był rokiem, w którym zaburzenia snu i ogólny brak snu znalazły się w głównym nurcie dyskusji na temat zdrowia. Pomiędzy „poważnym stresem pandemii”, który dr Benca opisuje jako „ludzi bojących się zachorowania, utraty bliskich, utraty pracy, eksmisji domów, utrata kontaktów społecznych z innymi”, utrata dobrego snu w nocy rzuciła światło na dwa powszechne zaburzenia snu: bezsenność i nieregularne harmonogramy snu u dorosłych i nastolatków.
Oba zaburzenia zawsze istniały w populacji ogólnej, ale w różnym stopniu, w tym ledwie będąc chwilowym na radarze niektórych ludzi. Pandemia właśnie znalazła sposób, by je bardziej wyeksponować. „[Zaburzenia snu] zawsze były obecne”, wyjaśnia dr Kushida, „ale ze względu na wpływ pandemii na pracę pacjentów w domu, równowaga między życiem zawodowym a prywatnym lub utrata pracy, towarzyszący stres spowodował, że te zaburzenia występują u tych, którzy zwykle ich nie mają zaburzenia. Stres dla niektórych stał się silniejszy do tego stopnia, że [zaburzenia snu] stały się dla nich istotne”.
Nieleczone skutki zaburzeń snu i pozbawienia snu mogą stać się czynnikami ryzyka bardziej śmiertelnych problemów zdrowotnych. „Istnieją kategorie zdrowia, na które wpływa liczba godzin snu” – mówi dr Lee. „Istnieje ogólny stan zdrowia, zdrowie układu krążenia, zdrowie metaboliczne, zdrowie psychiczne, zdrowie immunologiczne, wydajność człowieka, nowotwór, ból i śmiertelność”. Zdrowie układu sercowo-naczyniowego, kontynuuje, jest jednym z najciężej dotkniętych brakiem występuje spokojny sen, z ryzykiem udaru, zawału serca, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu wzrastający.
Jak wygląda stan snu w 2021 r. w porównaniu z 2020 r.?
Stworzenie spójnego harmonogramu snu i sprawienie, że spokojny sen będzie priorytetem, pomoże w pomocy ludzie stawiają na sen w 2021 r., nadal musimy rozpakować powody, dla których ludzie nie mogą spać, aby uzyskać Poprzez. Dr Benca wyjaśnia, że konsekwencje pandemii COVID-19 dla zdrowia psychicznego — depresja oraz niepokój powodujący utratę snu…nadal trzeba będzie sobie z tym poradzić, ponieważ wirus żyje wśród nas.
„Wiemy, że pandemia psychiatryczna będzie pod pewnymi względami równie zła, a nawet gorsza niż COVID-19 pandemii, ponieważ nie będzie na to szczepionki” – mówi, omawiając stan snu w 2021. „Będziemy cierpieć z powodu skutków ubocznych”.
Dlatego konsekwencje dla zdrowia psychicznego tej pandemii, która mieszka z nami w najbliższej przyszłości, kontynuuje, powinny być powodem, aby sen był w tym roku głównym problemem. „Z tej perspektywy jedną z rzeczy, które możemy spróbować zrobić, aby poprawić nasze samopoczucie, jest zapewnienie dobrego snu każdej nocy”.
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione produkty, które mogą pomóc Ci zasnąć: 
