Oddychanie jest jedną z niewielu rzeczy w życiu, które większość z nas może zrobić bez myślenia o tym. Jeśli to czytasz, prawdopodobnie dostajesz wystarczającą ilość tlenu, aby utrzymać się przy życiu, ale najprawdopodobniej możesz popraw swoją technikę oddychania. Tak: jest na to dobry i zły sposób. SheKnows rozmawiała z kilkoma zdrowiami i dobra kondycja ekspertów, aby dowiedzieć się, co robimy źle, jak możemy to naprawić i co może zrobić dla naszego zdrowia.
Co robimy źle
To, że mimowolnie oddychamy, nie oznacza, że robimy to prawidłowo. Według dr Nikoli Djordjevicia, lekarza rodzinnego, większość ludzi ma tendencję do oddychania klatką piersiową, przez co nie pozwala na przedostanie się tlenu do przepony. To z kolei prowadzi do płytkiego oddychania, co pozbawia organizm tlenu, mówi SheKnows.
„Powoduje szybkie, płytkie oddechy, które nie dotleniają w pełni organizmu i mogą powodować hiperwentylacja i powoduje objawy zmęczenia i zawrotów głowy”, dr Vinay Saranga, psychiatra i założyciel firmy
Co powinniśmy zrobić zamiast tego
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, jeśli chodzi o prawidłowe oddychanie, Djordjevic dzieli się trzema wskazówkami:
- Zwolnij oddech. Najczęstszym błędem popełnianym przez ludzi jest szybki oddech. Średnia częstość oddychania wynosi od 10 do 12 oddechów na minutę.
- Oddychaj przeponą, a nie klatką piersiową. Jeśli oddychasz, ale żebra nie rozszerzają się na boki, oznacza to, że prawdopodobnie robisz to źle. Staraj się nie ruszać klatką piersiową i ramionami podczas wdechu i skup się na oddychaniu przeponą.
- Poświęć trochę czasu na wydech. Wiele osób po prostu nie poświęca czasu na wydychanie całego tlenu, co może prowadzić do hiperwentylacji. W rzeczywistości wydech powinien zająć nawet więcej czasu niż wdech. W ten sposób spowolnisz tempo oddychania i poprawisz jakość oddechów.
Chodzi o membranę
Tak więc dwie główne rzeczy na wynos to spowolnienie i oddychanie przeponą. Świetnie, ale poza metodą kontroli urodzeń często przywoływane w sitcomach z lat 90., co to jest przepona?
Według Sukie Baxter, specjalistka od postawy i ruchu, podczas wdechu przepona — duży mięsień w kształcie kopuły u podstawy klatki piersiowej — spłaszcza się i wciąga powietrze do płuc. Mięśnie międzyżebrowe — małe, maleńkie mięśnie między żebrami — wspomagają ten proces, rozkładając żebra, aby pomieścić wlot powietrza.
„Jednak zamiast używać przepony, wiele osób po prostu „wypycha” brzuch do przodu, rozciągając brzuch” – mówi SheKnows. „Klatka żebrowa jest niewielka lub nie ma żadnego ruchu, a płuca nie rozszerzają się zbytnio”.
Baxter mówi, że aby sprawdzić, czy używasz przepony, połóż dłonie na bokach, powyżej talii, z palcami płasko na klatce piersiowej i weź wdech. Jeśli czujesz, że żebra unoszą się i wysuwają na bok, twoja przepona działa. „Jeśli nie, prawdopodobnie rozluźniasz mięśnie rdzenia – których potrzebujesz do podparcia pleców – i zamiast tego rozciągasz brzuch” – zauważa. „Skoncentruj się na oddychaniu w przestrzeń, której dłonie dotykają po bokach klatki piersiowej, aż poczujesz, że żebra się poruszają”.
Inną wskazówką, że twoja przepona działa, jest to, że będziesz mógł wdychać, podczas gdy twoje ramiona faktycznie opadają, mówi Baxter. „Oznacza to, że podczas wdechu łopatki powinny zsunąć się z pleców” – wyjaśnia. „Dzieje się tak, ponieważ żebra rozszerzają się pod twoimi ramionami. Jeśli zamiast tego używasz mięśni ramion do oddychania, nie będziesz w stanie opuścić ramion podczas wdechu”.
Zachowaj spokój i oddychaj dalej
Najważniejszą rzeczą, jeśli chodzi o prawidłowe oddychanie, jest ćwiczenie, gdy czujesz się spokojny, wyjaśnia Saranga. „Jeśli poczekasz, aż poczujesz się niespokojny, zestresowany lub podenerwowany, będzie to trudniejsze. Jeśli jednak sprawisz, że prawidłowe oddychanie stanie się techniką, której używasz przez cały czas, jest bardziej prawdopodobne, że zwrócisz się do niej, gdy twoje ciało poczuje się nieco poza kontrolą, aby szybko się uspokoić” – mówi.
I nie musisz poświęcać godzin swojego życia, aby ponownie nauczyć się oddychać: nawet kilka minut każdego dnia to świetny początek, a Saranga mówi, że możesz to zrobić leżąc w łóżku, jadąc do pracy lub siedząc przy swoim biurko. Ale dla optymalnego relaksu ćwicz prawidłowe oddychanie w cichej i relaksującej przestrzeni.
Dlaczego jest to ważne
Powolne, głębokie i rytmiczne oddechy są głównym celem, jeśli chcesz prawidłowo oddychać – wyjaśnia Djordjevic. W ten sposób, jak zauważa, wszystkie narządy otrzymają wystarczającą ilość tlenu do funkcjonowania, co oznacza mniejsze napięcie mięśni oraz więcej energii i koncentracji.
Oprócz tego, że jest dobry dla twojego ciała, właściwy oddychanie jest również dobre dla twojego umysłu, i może znacznie pomóc Ci się uspokoić i zmniejszyć niepokój. Biorąc pod uwagę, że jest to bezpłatne i nie ma żadnych negatywnych skutków ubocznych, prawidłowe oddychanie jest świetnym krokiem w kierunku lepszego samopoczucia, że każdy może – i powinien – spróbować.
Wersja tej historii została opublikowana w czerwcu 2019 r.
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione aplikacje do zdrowia psychicznego, które są przydatne i niedrogie:
