Nie ma wątpliwości, że opieka nad ukochaną osobą może zająć się opiekunem — zwłaszcza w czasie pandemii, kiedy wielu opiekunów musiało zrównoważyć zdrowie swoich rodzin ze starzeniem się rodzic. Mając to na uwadze, łatwo zauważyć, jak opiekunowie mogą czuć się zestresowani, winny za uczucie frustracji lub wypalony. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które tak się czują, wiedz, że nie ma nic złego w twoich emocjach. W rzeczywistości wielu opiekunów może się odnosić do siebie — nawet jeśli sam tego nie rozpoznajesz. Podczas naszego ostatniego wirtualnego wydarzenia Rozmowy SK: upoważniony opiekun z Zależy®, eksperci medyczni i opiekunowie zebrali się, aby podzielić się oznakami wypalenia i krokami, które możesz podjąć, aby z nim walczyć.
Dr Diane Dillon, praktykujący psycholog z 25-letnim doświadczeniem klinicznym, dydaktycznym i przywódczym oraz prelegent na wydarzeniu, podzielił się dwoma charakterystycznymi oznakami wypalenia: ekstremalnym zachowaniem i szybkimi reakcjami. „Kiedy zaczynamy wychodzić z tego okna tolerancji, możemy łatwo zostać pobudzeni przez normalnie przyziemne rzeczy, które nam nie przeszkadzały i być nadmiernie drażliwe lub sfrustrowane” – mówi. „Możemy również mieć trudności ze snem lub zacząć się przejadać i możemy zauważyć, że nadużywamy substancji jak wino, narkotyki czy lody, nawet w ekstremalnym stopniu.” Ale co dokładnie mogą zrobić opiekunowie, aby temu zapobiec? wydarzenie? Dużo mówi się o dbaniu o siebie, ale czasami nie tyle o tym, jak zastosować ją w praktyce. Na szczęście mamy porady — prosto od opiekunów i samych ekspertów, w jaki sposób mogą to zrobić ci, którzy walczą o siebie.
Zapytaj o pomoc
Najczęściej opiekunowie czują, że ciężar świata spoczywa na ich barkach. Według niedawnego AARP raport z badań, prawie 4 na 10 opiekunów uważa, że ich sytuacja opiekuńcza jest bardzo stresująca, a dodatkowe 28% zgłasza umiarkowany stres emocjonalny. Ponadto, gdy opiekunowie czują się samotni, 72 proc. deklaruje odczuwanie wysokiego stresu emocjonalnego, w porównaniu z 24 proc. osób, które nie czują się samotne. P-Dolina gwiazda Brandee Evans, który łączy w sobie rolę opiekuna i aktora, powiedział, że można poprosić o pomoc. „Kiedy po raz pierwszy dostałem mamę, był to naprawdę trudny czas z załamaniami i punktami załamania” – mówi Evans. „Pozwolenie ludziom na pomoc było najlepszą radą, jaką mogłem uzyskać, ponieważ te awarie pojawiły się, ponieważ staramy się to wszystko zrobić. I zawsze mówiłem mojej przyjaciółce: „Cóż, to moja mama” albo „Dokonałem tego wyboru, więc muszę to zrobić”. Tak, zrobiłeś Brandee, ale ludzie mogą pomóc”.
Zatrzymaj się i oddychaj
Może się to wydawać nierozsądne, ale duży stres związany z opieką nad dzieckiem może wynikać z tego, że nie poświęcasz czasu na przerwę w ciągu dnia. Wiemy, że opiekunowie dużo balansują, więc możliwość poświęcenia chwili dla siebie jest kluczowa dla praktykowania samoopieki. „To bardzo kluczowa rzecz, aby móc wcisnąć pauzę i naprawdę wziąć kilka głębokich oddechów”, mówi dr Dillon. „Kiedy głęboko oddychamy, spowalniamy wszystko, zwalniamy bicie serca i ciśnienie krwi, uwalnianie hormonów stresu i jesteśmy w stanie stworzyć przestrzeń między naszą początkową reakcją a wybraną odpowiedź. Więc kiedy zostajemy pobudzeni i poza tą strefą, nie ma miejsca na myśl: „Ok, mam ochotę krzyczeć, ale pozwól mi się zatrzymać, a lepszą, skuteczniejszą reakcją jest zrobienie X, Y lub Z”.
Zrób coś dla siebie
Opiekunowie często nie znajdują czasu dla siebie, ponieważ nieustannie walczą o opiekę nad różnymi członkami swojej rodziny. A ponieważ cały czas koncentrujesz się na innych, łatwo stracić z oczu rzeczy, które lubisz robić. Ciana Singh, opiekunka, która opiekuje się babcią z demencją, podzieliła się, że coś, co robi, aby praktykować samoopiekę, to obudzić się trochę wcześniej, aby zrobić coś, co jej się podoba, czy to organizowanie dnia, medytacja, czy praca na zewnątrz. „Każdego ranka wypracowuję sobie godzinę na zorganizowanie się i wyprzedzenie dnia” — mówi Singh. „Odkryłem, że kiedy tego nie robię, ścigam dzień”. Szczęśliwy zdrowy opiekun Założycielka, Elizabeth Miller, ujęła to najlepiej: „Za każdym razem, gdy myślisz o słowie na „G”, poczucie winy, zastąp je słowem „łaska”, ponieważ jest to trudne”.
Evans postępuje zgodnie z podobną rutyną samoopieki, starając się znaleźć czas na zajęcia, które lubi robić. Dla niej lubi grać w kręgle, wędrować, oglądać filmy, pić kieliszek wina, a nawet oglądać ludzi. „Pewnego dnia znalazłem się poza Walgreens, po prostu obserwując ludzi” – mówi Evans. „Musisz po prostu zrobić coś dla siebie. Próbowałem znaleźć te małe rzeczy, które byłyby dla mnie dobre, ponieważ tego też się nauczyłem – nie mogłem być dobry dla [mojej matki] gdybym nie był dla siebie dobry, bo wtedy zaczynasz mieć żal do tego, co robisz, a to też nie jest dobre dla nich, ponieważ mogą czuć to."
Niech pada.
Opiekunowie często mogą czuć się winni, że chcą znaleźć czas dla siebie lub wziąć wolne. Dla opiekunów, którzy doświadczyli poczucia winy podczas swojej podróży, dr Dillon ma rozwiązanie, które może pomóc: R.A.I.N. (rozpoznać co czujesz, czy to wina, frustracja czy stres; pozwolić samemu to odczuwać, ponieważ opiekunowie mogą czasami być zbyt zajęci opieką nad innymi, zapominają o odczuwaniu własnych uczuć; zbadać co tak naprawdę się dzieje, tj. pytanie, czy rzeczywiście powinieneś czuć się winny; oraz wychowanie ze współczuciem dla siebie, niezależnie od tego, co znajdziesz). „To dla mnie oznacza: bądź miły dla Diane” – mówi. „Mówię sobie: ‚Bądź dla siebie łagodny’. Próbuję powiedzieć to na głos, ponieważ życie jest ciężkie. Nikogo nie ma tu na wakacjach. To jest trudna sprawa, z którą wszyscy się zmagamy, więc uwielbiam ten akronim R.A.I.N. bo naprawdę możesz to zrobić w każdej chwili.”
Idź na terapię
Według Sojusz rodzinnych opiekunów, około 20 procent opiekunów rodzinnych cierpi na depresję — dwukrotnie częściej niż w populacji ogólnej. Niezależnie od tego, czy jesteś opiekunem doświadczającym objawów depresji, czy po prostu chcesz porozmawiać z kimś o tym, jak się czujesz, terapia może być bardzo korzystna dla ogólnego samopoczucia psychicznego. Evans zaleca to, ponieważ sama jest zwolenniczką terapii, mówiąc: „Wszyscy znajdziecie terapeutę. W porządku i nie doprowadza nas to do szału. Potrzebujesz tego. Bardzo się cieszę, że mogę zacząć osobiście z moim terapeutą. Myślę, że to pomoże – wiem z tego, co słyszę. Będę w tym nowy, żebyście wszyscy mogli podążać za mną w podróży.
Ten artykuł został stworzony przez SheKnows dla Depend®.
