Chcesz poprawić swoją dietę i zdrowo się odżywiać, ale co to dokładnie oznacza? Przy tak wielu dostępnych trendach dietetycznych i żywieniowych łatwo się pomylić, które z nich są świetne, a które nie? Czy nie ma węglowodanów? A co z cięciem kalorii? Lub zawsze popularna dieta ketonowa?
Dotarliśmy do wielu dietetycy i okazuje się – wiele z tych modnych diet i trendów żywieniowych nie jest zbyt dobrych dla twojego zdrowia lub utraty wagi. W rzeczywistości, wielu dietetyków nienawidzi wszystkiego, co jest znane jako „dieta”.
„Dieta to niebezpieczna i fałszywa reklama utraty wagi, która nie trwa długo”, mówi Erin Treloar, trener zdrowia i założyciel Reset surowego piękna. “Statystyka pokazują, że 80 procent diet zawodzi w ciągu pierwszych 12 miesięcy, a wiele badań wskazuje, że dieta jest w rzeczywistości spójnym predyktorem przyszłego przyrostu masy ciała. Podchwytliwe w branży dietetycznej jest to, że jest ona tak głęboko spleciona ze światem zdrowia i dobre samopoczucie, że często osoby na diecie uważają, że podejmują zdrowe kroki, aby poprawić swoje dobre samopoczucie. Szybko do przodu i znajdują się w miejscu, w którym ich życie kręci się wokół jedzenia, tego, co ważą i bezskutecznie próbują utrzymać jakiekolwiek wyniki, które osiągają”.
Oto, co dietetycy mieli do powiedzenia na temat niektórych najczęstsze trendy dietetyczne i żywieniowe pojawiające się na Twoim kanale społecznościowym.
Dieta Zero-Carb
“Trend zerowych kart wywołuje irracjonalny strach przed wszystkimi węglowodanami i nie jest idealny dla zdrowia kobiet”. Maritza Worthington, dietetyk funkcjonalny i specjalista hormonalny, mówi SheKnows. „Ograniczenie węglowodanów jest niezdrowym podejściem do zdrowia kobiet, ponieważ diety niskowęglowodanowe mogą z czasem odbić się i wpływać na hormony”.
Preferowanym źródłem energii dla organizmu jest glukoza, którą można uzyskać tylko z węglowodanów, mówi Worthington, co oznacza, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości glukozy z węglowodanów złożonych, poziom kortyzolu wzrasta, co prowadzi do przyrostu masy ciała, a nawet wpływa płodność. Podwyższony poziom hormonu stresu, kortyzolu, może hamować pracę tarczycy, podwyższać poziom estrogenu i spowalniać metabolizm, ponieważ organizm postrzega go jako zagrożony. Twoje ciało jest wtedy również zmuszone do kompensacji, przekształcając białka w glukozę jako mechanizm przetrwania, który jest mniej wydajnym źródłem energii.
„Dieta niskowęglowodanowa może również znacznie zmniejszyć spożycie błonnika i prebiotyków, co jest niezbędne dla harmonii jelitowej i hormonalnej” – mówi. „Wiele kluczowych składników odżywczych i minerałów pochodzi również ze źródeł węglowodanów, więc brak wystarczającej ilości węglowodanów skrobiowych może z czasem powodować niedobory i zaburzenia równowagi”. W celu unikaj tego, Worthington zaleca dążenie do włączenia filiżanki pełnowartościowych źródeł węglowodanów (takich jak słodkie ziemniaki, banany, warzywa i kiełki zbóż) na swoim talerz. „Złożone węglowodany nie są wrogiem!”
Dieta Keto
„Prawdziwa dieta ketonowa została pierwotnie zaprojektowana dla osób z padaczką i faktycznie zawiera znacznie więcej tłuszczu niż dieta, którą ludzie przestrzegają w dzisiejszych czasach”, Brittany Lubeck, MS, RD i konsultant ds. żywienia w Och tak plamy. "Tak bardzo, osoby stosujące dietę ketonową w celu odchudzania nie przestrzegają prawdziwej diety”.
Obecna dieta ketonowa, mówi Lubeck, ma bardzo niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka. Mówi, że z dietą ketonową jest wiele problemów, ale jej zdaniem najbardziej rozpowszechniony jest rozkład makroskładników. „Węglowodany są najczęściej wybieranym paliwem dla naszego organizmu. Węglowodany są makroelementami, które najłatwiej i najłatwiej przekształcać w energię” – mówi. „Dodatkowo nasz mózg rozwija się dzięki węglowodanom. Węglowodany, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, zapewniają szeroką gamę niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, więc nie spożywanie tych pokarmów może prowadzić do niedoborów”.
Innym problemem związanym z dietą ketonową, według Lubeki, jest potencjalny stres dla nerek. „Dzieje się tak, ponieważ ludzie na diecie zazwyczaj zwiększają spożycie wysokotłuszczowych i wysokobiałkowych pokarmów zwierzęcych, które są trudniejsze do przetworzenia i przefiltrowania przez nasze nerki, co może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych lub osłabienia nerek funkcjonować. Ta dieta jest tak popularna, ponieważ prowadzi do szybkiej utraty wagi (co nie jest zdrowe), ale pozostaje na keto dieta długoterminowa faktycznie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i nerek choroba."
Jej sugestia dotycząca najlepszego podejścia do jedzenia (bez kultura diety nonsens)? W tym wszystkie pokarmy i wszystkie składniki odżywcze.
„Oznacza to, że węglowodany, tłuszcze i białka są bardziej proporcjonalne, niż pozwala na to dieta ketonowa”.
Liczenie kalorii
Worthington też nie jest fanem liczenia kalorii. „Liczenie kalorii jest największą pułapką, ponieważ ogranicza odżywianie do ilości nad jakością. Tak jak nie powinieneś mieć obsesji na punkcie liczby na wadze, tak samo jest z kaloriami” – mówi. „Liczenie kalorii jest mylące, ponieważ nie wszystkie kalorie są sobie równe. Na przykład trzy filiżanki brokułów zawierają 122 kalorie, czyli mniej więcej tyle samo, co batonik miętowy. Jednak nie chodzi tylko o kalorie, ale tak naprawdę o gęstość składników odżywczych i całkowite unikanie przetworzonej żywności”.
Jak Worthington wskazuje, pełne produkty krzyżowe, takie jak brokuły, zawierają składniki odżywcze, takie jak sulforafan, które faktycznie pomagają w pomagając wątrobie skuteczniej usuwać nadmiar hormonów, takich jak estrogen, co może prowadzić do utraty wagi i zdrowego metabolizm. „Jako społeczeństwo musimy zacząć myśleć o jedzeniu ze względu na jego wartość odżywczą, zamiast przyjmować redukcjonistyczne podejście do odżywiania z liczeniem kalorii”.
Detoks/oczyszczanie sokiem
“Oczyszczanie jest całkowicie niepotrzebne, bez względu na to, jak szybko są twoje wakacje na plaży” – mówi Lubeck. „Dwa główne narządy, wątroba i nerki, codziennie odtruwają i oczyszczają nasze ciała przez cały czas”. Detoksykuje i oczyszcza, które zazwyczaj proszą ludzi tylko o picie jakiejś mikstury przez kilka dni, mówi Lubeka, często prowadzi do biegunki i szybkiej utraty wagi wody, „co daje ludziom fałszywe poczucie powodzenie. Jednak, gdy tylko przestaniesz oczyszczać i zaczniesz regularnie jeść i pić, każda utrata wagi wróci, ponieważ nie była to prawdziwa utrata wagi”.
Ewentualnie mówi, że jeśli podczas wakacji trzymasz się pożywnego jedzenia: „Obiecuję, że po powrocie do domu nie będziesz musiał chodzić na oczyszczanie. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to po prostu dobrze się bawić na wakacjach i zdać sobie sprawę, że dzień lub dwa (lub więcej) oddawania się przyjemnościom nie spowoduje szybkiego przyrostu masy ciała ani całkowitej zmiany w twoim zdrowiu. Kiedy wrócisz do domu, po prostu wróć do swojej normalnej rutyny żywieniowej, a w mgnieniu oka poczujesz się znowu sobą.”
Okresowy post
Chociaż post przerywany może być wściekły, Worthington twierdzi, że może również wyrządzać twoim hormonom więcej szkody niż pożytku. “Z perspektywy hormonów post zwiększa poziom kortyzolu, co w dłuższej perspektywie powoduje stan zapalny i brak równowagi”. Chociaż przyznaje, że okresowy post może przynieść rezultaty w: krótkoterminowe, Worthington mówi, że tak naprawdę nie ma to być rozwiązanie długoterminowe, ponieważ wysoki poziom kortyzolu przez długi czas może wprowadzić organizm w stan kataboliczny awaria. „Na przykład stres na czczo może zwiększyć poziom kortyzolu i ostatecznie doprowadzić do deregulacji cukru we krwi, co powoduje insulinooporność i wpływa na hormony. Może to wyglądać jak budzenie się w środku nocy lub brak wystarczającej ilości energii w ciągu dnia. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że pomijanie posiłków jest dodatkowym stresorem dla organizmu, a przerywany post może zwiększyć obciążenie stresem w już zestresowanym i wyczerpanym ciele”.
Według niej lepszym rozwiązaniem byłoby ograniczenie czasu na kolację (tj. nie później niż o szóstej lub siódmej wieczorem) i zjedzenie śniadania napakowanego białkiem w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu.
Co wziąć pod uwagę zamiast tego
„Diety zawierają zasady dotyczące jedzenia i ćwiczeń, które mogą prowadzić do rozwoju szkodliwych, zaburzonych nawyków żywieniowych”, mówi Lubeck. „Nieuporządkowane odżywianie może ostatecznie prowadzić do zaburzeń odżywiania, takich jak jadłowstręt psychiczny, bulimia psychiczna i inne. Przemysł dietetyczny to wielomiliardowy przemysł, który powinien powiedzieć ludziom coś o tym, jak może być wpływowy”.
Treloar mówi, że czuła się zmęczona utknięciem w tym cyklu negatywnego obrazu ciała i diety, ale nie wiedziała jaka była dostępna alternatywa, która byłaby bardziej afirmująca i zdrowsza, dlatego stworzyła Raw Beauty Reset z Dr Hillary McBride i zarejestrowany dietetyk Ali Eberhard. Program koncentruje się na odżywianiu, ruchu, sposobie myślenia i miłości do siebie, aby wspierać długoterminowe, holistyczne zdrowie.
„Kiedy zaczynamy rozumieć, że kultura płatnej diety ma na nas, zawsze pojawia się jedno pytanie. Jeśli mój związek z jedzeniem wymyka się spod kontroli i nie jestem zadowolony ze swojego ciała, co mogę zrobić, aby poprawić ogólne samopoczucie?” mówi Treloar. “Sześćdziesiąt pięć procent kobiet zmaga się z zaburzeniami odżywiania, a kolejne 10% ma zaburzenia odżywiania, które mogą mieć duży wpływ na ich zdrowie psychiczne i umiejętność skupienia się na rzeczach, które znamy, budują prawdziwe dobre samopoczucie, takie jak relacje, cel i wewnętrzne połączenie."
Trochę do myślenia, jeśli chodzi o aspekty naszego życia, które przynoszą więcej sensu i spełnienia niż liczenie kalorii i węglowodanów.
Przed wyjazdem zapoznaj się z naszymi ulubionymi cytatami, aby zainspirować pozytywne nastawienie do jedzenia i ciała:
