Właśnie ukończyłeś ciężki trening. Ale co robisz, gdy tylko zeskoczysz z bieżni i zrzucisz te ciężary? Większość z nas, w pośpiechu, aby wyjść z siłowni i wrócić do suchej odzieży, łapie nasze butelki z wodą i idzie pod prysznic lub wraca do domu. Jednakże, to błąd. Regeneracja po treningu jest niezbędna, jeśli chodzi o zapewnienie organizmowi bardzo potrzebnej TLC. W rzeczywistości, co robisz zaraz po treningu jest tak samo ważne jak to, co robisz podczas treningu.
„Regeneracja po treningu jest ważna, ponieważ pozwala organizmowi zwolnić i zregenerować się” Bryant Johnson, trener personalny sędzi Sądu Najwyższego Ruth Bader Ginsburg i twórca The RBG Workout, mówi Ona wie.
Wzdłuż tych samych linii, Czysta Barre dyrektor szkolenia Katelyn DiGiorgio mówi SheWis, że nadmierne ćwiczenia, ciężki trening w każda sesja lub brak dni na odpoczynek ograniczy Twoje korzyści z ćwiczeń fizycznych i osłabi Twoje starania. Dając organizmowi czas potrzebny na regenerację, zmaksymalizujesz swoje wysiłki i osiągniesz swoje cele w bezpieczny i skuteczny sposób.
Aby Ci pomóc, oto lista niektórych z najlepszych rzeczy, które powinieneś robić po treningu.
Naszą misją w SheKnows jest wzmacnianie i inspirowanie kobiet, a my oferujemy tylko produkty, które naszym zdaniem pokochasz tak samo jak my. Stanley jest sponsorem SheKnows, jednak wszystkie produkty w tym artykule zostały niezależnie wybrane przez naszych redaktorów. Pamiętaj, że jeśli kupisz coś, klikając link w tej historii, możemy otrzymać niewielką prowizję od sprzedaży.
Hydrat
Chociaż jest to dość oczywiste, sięganie po wodę powinno być pierwszą rzeczą, którą robisz po treningu. „Twoje ciało traci płyny podczas ćwiczeń, więc napełnianie po ćwiczeniach pomaga przyspieszyć regenerację. Woda wspiera wszystkie funkcje metaboliczne w organizmie” – mówi DiGiorgio.
Johnson się zgadza. „Woda jest zawsze niezbędna, jeśli ćwiczysz przez 30 minut lub krócej, ale polecam wodę kokosową, jeśli ćwiczysz dłużej niż 45 minut” – mówi. „Kiedy ćwiczysz przez dłuższy czas, zaczynasz tracić sól i elektrolity, a woda kokosowa pomaga uzupełnij je, ponieważ zawiera potas”. A woda kokosowa nie ma tyle cukru, co potreningowe sporty napoje.
Jeśli potrzebujesz butelki, Stanley 30-uncjowy kubek ze słomką IceFlow™ Flip Straw czy pokryłeś. Ma wbudowaną, odchylaną słomkę ułatwiającą popijanie, dwuścienną izolację próżniową, która utrzyma napój zimny przez wiele godzin, oraz składany uchwyt, który pozwala szybko chwycić i odejść.
Rozciągnij to
Trening jest świetny, ale nie zapomnij się rozciągnąć, kiedy skończysz.
„Jeśli dużo biegałeś i trenowałeś cardio, to zawsze lubię rozciągnij się bezpośrednio po ponieważ pozwala uspokoić tętno i układ nerwowy” – mówi Johnson. „Kiedy podnoszę ciężary, też lubię polecać używanie wałków piankowych po treningu aby rozluźnić mięśnie i uspokoić je, co może przywrócić koncentrację umysłu, serca i ciała i wrócić do rutyny”.
Po tym, jak naciśniesz swoje ciało i zużyjesz dużo energii, to jest jak samochód lub maszyna – nie chcesz od razu go wyłączać, wyjaśnia. „Chcesz, aby ciało zwolniło, ponieważ jeśli tego nie zrobisz, twoja krew może się zebrać i wtedy dostaniesz skurczów. Kiedy odpoczywasz i regenerujesz się, pozwalasz swojemu ciału obniżyć tętno i układ nerwowy, co pozwala ciału na ponowne skupienie się, aby było w stanie zrobić to, co musi zrobić dalej”.
Podobnie Johnson zaleca rozciąganie po treningu, ponieważ Twoje mięśnie są ciepłe i giętkie, „więc możesz je rozciągać więcej niż mogłeś na początku.” Sugeruje rozciąganie i trzymanie każdej pozycji przez ponad 10 sekund na rozciągać. „Kiedy początkowo zaczynasz się rozciągać, twoje ciało stara się chronić mięśnie i ścięgna, więc im dłużej je trzymasz, mięśnie, włókna i nerwy zaczynają się bardziej rozluźniać, co pozwala na głębsze rozciąganie”.
Zadbaj o stan zapalny
Każdy trening powoduje mikroskopijne rozdarcia włókien mięśniowych i to jest zadanie zapalenia proces pomagający naprawić szkody spowodowane podczas treningu, gdy twoje ciało jest w trybie regeneracji, co dlatego Bonnie Micheli i Tracy Roemer, współzałożyciele Rozdrabnianie415, zajęcia interwałowe o wysokiej intensywności, zalecają lód lub krioterapię w celu zmniejszenia stanu zapalnego.
Inna technika? Sauna na podczerwień. „Pomaga zmniejszyć stan zapalny poprzez uwalnianie białek szoku cieplnego”, mówią SheKnows.
Zjedz trochę białka
Jeśli chodzi o potreningowe przekąski, Micheli i Roemer polecają potreningowe proteinowe przekąski.
„Wybierz odłożenie 20 do 30 minut na jedzenie po zakończeniu treningu”, mówią SheKnows. „Zoptymalizuje regenerację, pomoże zmniejszyć bolesność mięśni i pomoże osobom osiągnąć lepsze wyniki podczas następnego treningu – a także pomoże uniknąć kontuzji”.
Para poleca jedzenie chudego białka, zdrowy węglowodan, który jest minimalnie przetworzony i zdrowy tłuszcz po treningu. „Chcesz zatankować swoje ciało”, mówią. „Jeśli jesteś bardziej osobą lubiącą poranne treningi, polecamy shake proteinowy z nasionami chias; płatki owsiane na noc z nasionami chia, łyżką masła migdałowego i jagodami; jedzenie jajka na twardo…” Proponują również posmarowanie parą ciastek masłem orzechowym lub ciastem ryżowym i posypanie ich plasterkami banana.
Dla tych, którzy wolą ćwiczyć w godzinach wieczornych, zalecają spożywanie organicznego kurczaka, ryb, wołowiny karmionej trawą lub organicznego tofu jako miksturę białka.
„Aby promować beztłuszczową masę mięśniową, musisz stosować czystą dietę i postaraj się podążać za kostką przeciwzapalnąT. Najważniejsze jest to, że musisz zatankować, aby odzyskać swoje ciało.
Jeśli chodzi o jedzenie, Johnson, który ma tendencję do spożywania lekkich przekąsek po treningu, ostrzega: „Twoje ciało nie potrafi odróżnić pragnienia i głód, więc czasami, w oczekiwaniu na trening, który wykonałeś, może po prostu potrzebować wody od razu, aby uzupełnić płyny, które ma twoje ciało Stracony."
Słuchaj swojego ciała
Ponieważ każdy z nas zbudowany jest inaczej, nasz proces regeneracji po treningu też będzie inny. „Dopasowanie się do tego, jak czuje się twoje ciało, jest niezwykle ważną częścią szybkiego powrotu do zdrowia” – mówi DiGiorgio. „Jeśli czujesz się zmęczony, obolały lub zauważysz obniżoną wydajność, możesz potrzebować więcej czasu na regenerację lub całkowicie przerwać pracę”. Na z drugiej strony, jeśli czujesz się silny dzień po ciężkim treningu, nie musisz też zmuszać się do zwalniania, mówi DiGiorgio.
Jak w przypadku wszystkiego, co jest związane z fitnessem i Twoim ciałem, dowiesz się, co działa na Twoje ciało po treningu, stosując metody prób i błędów. Może potrzebujesz lżejszej przekąski, takiej jak Johnson, a może jesteś kimś, kto potrzebuje cięższego posiłku. Ale bez względu na wszystko, nie pomijaj regeneracji po treningu, bez względu na to, jak bardzo możesz potrzebować prysznica.
„Ciało nie staje się silniejsze ani szybsze dzięki samym treningom – stajesz się silniejszy i szybszy, gdy pozwalasz ciału zregenerować się i zregenerować” – mówi Johnson. „Musisz pozwolić swojemu ciału odbudować to, przez co przeszło, i ważne jest, aby nie pracować w kółko na tych samych mięśniach. Musisz skupić się na odpoczynku”.
Wersja tej historii została opublikowana w styczniu 2019 r.
Zanim wyjedziesz, sprawdź te produkty, których potrzebujesz w swoim zestawie regeneracyjnym do treningu:
