Ból kolana dotyka codziennie miliony kobiet. Studiapokazałem, że kobiety są bardziej podatne na kontuzje kolan niż mężczyźni — dzięki naszym stosunkowo szerszym biodrom, które dodatkowo obciążają nasze stawy i nasze hormony, co potencjalnie osłabia nasze więzadła. Fuj. Jest to szczególnie niepokojąca wiadomość dla aktywnych. Nic nie wkurza cię szybciej niż kolano, prawda? Nie ma jednak potrzeby wstrzymywania swojej rutyny fitness, jeśli wiesz, które ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.
Niezależnie od tego, czy cierpisz na przewlekły ból kolana, czy też doznałeś niedawnej kontuzji, zebraliśmy informacje od trenerów osobistych z całego kraju na najlepsze ćwiczenia dla ludzi z chorymi kolanami, od wskazówki dotyczące masy ciała od cardio do rozciągania. I pamiętaj, jeśli masz problemy z kolanem, skontaktuj się z lekarzem, aby dokładniej zająć się swoim ciałem i jego potrzebami.
„Jedną z najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń z uszkodzonymi kolanami, jest to, że nigdy nie powinieneś czuć ćwiczeń w kolanie” – mówi Kotarak. „Powinieneś to poczuć w mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych, pośladkach, otaczających mięśniach wokół kolana”. Dlatego wzmocnienie tych otaczających mięśni pomoże twoim chorym kolanom.
Częściowy/pełny przysiad (masa ciała lub ważona)
Rozstaw stopy nieco szerzej niż odległość bioder, z palcami skierowanymi do przodu, ściśnij rdzeń i unieś klatkę piersiową. Zegnij kolana, cofając biodra tak, jakbyś siedział na krześle. Po obniżeniu się do pożądanej głębokości przysiadu naciśnij piętę i wróć do pozycji stojącej. Ściśnij pośladki u góry. Przysiady działają przede wszystkim na mięśnie czworogłowe, a także ścięgna podkolanowe i pośladki.
To ćwiczenie jest świetne, ponieważ możesz robić postępy we własnym tempie, zwiększając głębokość przysiadu i zwiększając ciężar, gdy jesteś gotowy. Pomaga również budować siłę w wielu okolicznych grupach mięśniowych, aby wspierać kolano.
Wspinaj się (za pomocą schodów lub pudła sklejkowego)
To ćwiczenie można wykonać na schodach lub na dowolnej formie plyo lub drewnianej skrzyni na siłowni, w zależności od pożądanego poziomu trudności. Zacznij od stania twarzą do twarzy krok lub pudełko robisz i postaw jedną stopę na górze pudełka. Następnie naciśnij tę przednią nogę na pudełku, aż będzie wyprostowana, a przeciwna noga będzie uniesiona. Następnie zwolnij, aby rozpocząć i powtórzyć. Pamiętaj, aby powtórzyć tę samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
To ćwiczenie działa również na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Step up naśladuje funkcjonalny wzorzec ruchu, który masz na co dzień podczas wchodzenia po schodach. To ćwiczenie pomaga również wzmocnić mięśnie otaczające kolano.
Spacer boczny mini band
Miejsce mini zespół pożądanego oporu w okolicy połowy łydki. Następnie zejdź do pozycji częściowego przysiadu. Lekko rozstaw stopy, aby na opasce był niewielki opór. Zaangażuj rdzeń i odsuń się na bok, rozsuwając opaskę. Zrób kilka kroków w jedną stronę, a następnie wróć w drugą stronę. Pamiętaj, aby powtórzyć równą liczbę powtórzeń z każdej strony. To ćwiczenie działa na biodra i zewnętrzne pośladki. Jest bardzo przydatny we wzmacnianiu tych obszarów, aby pomóc ustabilizować kolana.
Nieważony martwy ciąg/zawias biodrowy
Rozstaw stopy na odległość bioder, z palcami skierowanymi do przodu. Zaangażuj rdzeń i zawias od bioder, powodując jedynie niewielkie zgięcie w kolanach. Trzymaj ramiona z tyłu, oczy patrzą kilka stóp przed siebie. Gdy poczujesz, że wciąga ścięgna podkolanowe, wróć do stania, ściskając pośladki. Gdy stanie się to zbyt łatwe, możesz przejść do jednej nogi. To ćwiczenie działa na ścięgna podkolanowe i pośladki, dwie grupy mięśni otaczające i podtrzymujące kolano. Możliwy jest postęp z ciężarami i/lub pojedynczą nogą.
Kardio
Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, mówi Kotarak, jest usuwanie wpływu z rutyny, co oznacza każdą aktywność, w której obie stopy odrywają się od ziemi, takie jak skakanie lub bieganie. „Ten wpływ dodatkowo obciąża stawy i kolana. Nadal możesz wykonywać wiele form cardio bez wpływu, takich jak pływanie, jazda na rowerze, orbitrek, wioślarz lub zmodyfikowany kardio HIIT.”
Jeśli chodzi o cardio, najlepszy jest mniejszy wpływ: „Upewnij się, że uzyskasz zgodę lekarza” – mówi Kotark. „Kardio jest zawsze czymś, co powinieneś mieć w ramach rutynowego treningu. Znajdź więc dopasowanie, które najlepiej Ci odpowiada. Praca układu sercowo-naczyniowego jest tak ważna dla zdrowia serca. Cardio jest tak samo ważne, aby kontynuować jak trening siłowy, aby uzyskać optymalny plan ćwiczeń.”
„Jedną z pierwszych rzeczy, które powiedziałbym komuś z chorymi kolanami lub bólem kolan, jest po prostu poruszanie się w celu złagodzenia bólu stawów kolanowych” – mówi Hache. „Ćwiczenia takie jak spacery, aerobik w wodzie, jazda na rowerze, pływanie, joga i trening siłowy pomagają złagodzić objawy związane z artretycznym bólem kolana i ból kolana związany z jedną osobą nazwałby „złymi kolanami”. Metody i podejście są dostosowywane do indywidualnych potrzeb po pełnej ocenie przez profesjonalny."
Jeśli Twoje kolana nie są w najlepszej formie, Hache zaleca rozpoczęcie od wzmocnienia mięśni wokół kolan, takich jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki „mogą przejść długą drogę”.
Przysiad przy ścianie
Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy i za każdym razem staraj się utrzymać pozycję siedzącą o kilka sekund dłużej.
Trzymając stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość ramion, stań plecami do ściany i odsuń stopy na dwie lub trzy stopy od ściany. Zegnij kolana i powoli opuść się, trzymając plecy i miednicę przy ścianie. Nie zginaj się zbyt głęboko. Jeśli poczujesz ucisk lub dyskomfort w kolanach, zmień pozycję na znośny zgięcie.
„To ćwiczenie nóg wzmacnia słabe mięśnie, jednocześnie doskonale pomagając w zwiększeniu elastyczności. Aktywuje również rdzeń, co pomaga we wspieraniu i stabilizacji górnej części ciała. Świetne ćwiczenie wzmacniające tułów i nogi. Pomoże Ci w wykonywaniu codziennych zadań, takich jak wstawanie i siadanie.”
Podnoszenie cieląt
Powtórz 15-20 razy i wykonaj dwa lub trzy zestawy. Gdy jest to łatwe, unieś lekko jedną stopę z podłogi i z całym ciężarem na drugiej stopie wykonaj to samo ćwiczenie.
Stań twarzą do ściany lub oparcia solidnego krzesła (lub innego podparcia, np. oparcia kanapy). Możesz to zrobić również na schodach, trzymając się rampy, a pięty zwisają z krawędzi stopnia. Powoli podnieś pięty tak wysoko, jak możesz, przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, a następnie opuść.
„Umocnienie łydek pomoże w utrzymaniu stabilności i mobilności kostki, ponieważ są one mięśniami odpowiedzialnymi za zgięcie stawu skokowego” – mówi Hache. „Słabe łydki zwykle oznaczają słabe kostki. Silniejsze łydki pomagają zapobiegać kontuzjom, po prostu budując siłę mięśni łydek i ścięgien, zmniejszając ryzyko problemów powodujących urazy w stawie skokowym i kolanowym. Pomoże Ci to również osiągnąć lepsze wyniki i większą wydajność podczas innych ćwiczeń na dolne partie ciała.”
Julia Russell, pływaczka olimpijska, trenerka personalna, instruktorka pływania w Życie Czas Niebo Manhattan
„Silne i funkcjonalne mięśnie pośladkowe to nie tylko część fundamentu silnego i zdrowego człowieka ale są również niezwykle ważne dla zdrowych kolan, ponieważ pomagają kontrolować ruch kolana”, mówi Russella. „Produkują odwodzenie i rotację zewnętrzną oraz opierają się przywodzeniu i rotacji wewnętrznej, co oznacza, że zapobiegają zapadaniu się kolana do wewnątrz podczas lądowania po skoku. Pozycja kolan w pozycji zwiększa ryzyko zapalenia ścięgien stawu kolanowego, rozerwania ACL i wielu innych problemów z kolanem.”
Odwodzenie biodra w pozycji leżącej na boku (podnoszenie nóg na boki)
Dwie serie: 12 powtórzeń z każdej strony, 15 sekund odpoczynku
Połóż się na boku i ułóż ciało w linii prostej. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, prowadząc piętą. Nie ruszaj górną częścią ciała. Pozostań w prostej, sztywnej pozycji. Dodaj taśmę oporową, jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe.
Małże leżące na boku
Dwie serie: 10 powtórzeń z każdej strony (trzymaj górną pozycję przez 2 do 3 sekund), 10 sekund odpoczynku
Połóż się na boku z lekko ugiętymi kolanami i przed sobą. Obróć górną część nogi, używając tylko pośladków. Nie ruszaj górną częścią ciała i nie odpychaj się palcami. Twój zakres ruchu będzie na początku niski, jeśli robisz to dobrze i powinieneś czuć, że niektóre mięśnie pośladków pracują. Skoncentruj się na mocnym napinaniu pośladków. Możesz dodać gumkę, aby utrudnić to ćwiczenie wzmacniające kolano.
„Uszkodzone kolana wymagają innego podejścia niż tylko wykonywanie ćwiczeń” – mówi Frith. „Ból w kolanach, nawet gdy chrząstka jest zużyta, jest najczęściej spowodowany napiętymi mięśniami. Rozluźnienie mięśniowo-powięziowe mięśnia czworogłowego, podkolanowego i przywodzicieli przed rozciąganiem jest najlepsze, ale przynajmniej mięśnie wokół kolan powinny być rozciągnięte po rozgrzaniu ciała.”
Idealny czas na rozciąganie to po trening, a nie na początku, kiedy jest im zimno, mówi Frith. Kiedy wprowadzasz chore kolana do działania, radzi rozciągnąć je pod koniec treningu górnej części ciała, a następnie rozpocząć pracę dolnych partii ciała podczas następnego treningu — po ich rozciągnięciu.
Przytrzymaj każdy odcinek przez 40 sekund, a następnie przez 60 sekund.
Rozciąganie przywodziciela
W pozycji stojącej szeroko rozstaw nogi. Z prawym kolanem wyprostowanym i lewym kolanem zgiętym podnieś zewnętrzną część prawej stopy, pochyl górną część tułowia w prawo i naciśnij zewnętrzną część prawego uda. Powtórz po lewej.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Stojąc prawą ręką na blacie, stole lub innym podparciu, zegnij lewe kolano i lewą ręką złap lewą kostkę. Pociągnij kostkę w kierunku pośladków. Powtórz z prawą kostką.
Rozciąganie łydki/podkolanówki
Połóż ręce na ścianie lub innym podparciu. Cofnij się lewą stopą. Zablokuj lewe kolano, skręć lewe palce lekko w prawo, przyciśnij lewą piętę do podłogi i wysuń biodra do przodu z tułowiem w jednej linii z lewą nogą. Prawa noga jest zgięta. Powtórz na prawej nodze.
Wersja tej historii została opublikowana w lutym 2020 r.
Zanim wyruszysz, sprawdź nasz ulubiony sprzęt do regeneracji treningowej dla zmęczonych, obolałych ciał:
