Wielu z nas zakłada, że potrzebujesz mnóstwa ciężarów i drogiego sprzętu, aby stworzyć domową siłownię. Ale prawda jest taka, że wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to mata do jogi. Jasne, może wydawać się dziwne, że możesz uzyskać trening o jakości siłowni przy użyciu sprzętu za 30 USD. Ale jest ich tak wiele ćwiczenia na matach do jogi tam, że naprawdę możesz. A jeszcze lepiej: możesz je mieszać i łączyć ćwiczenia stworzyć zestaw maty do jogi treningi które różnią się pod względem długości, ostrości i trudności.
Najbardziej oczywistym sposobem na ćwiczenia na macie do jogi jest, cóż, robić jogę. A jeśli taka jest twoja prędkość, jest mnóstwo darmowe filmy o jodze, które można znaleźć online do prowadzenia praktyki w domu. Ale joga nie jest jedyną rzeczą, do której nadaje się twoja mata do jogi. Istnieje mnóstwo ćwiczeń opartych na macie do jogi, które są nieco bliższe treningom budującym siłę, które wykonujesz na siłowni – aczkolwiek z masa ciała zamiast wolnych ciężarów.
Typowe ćwiczenia oparte na rdzeniu (takie jak brzuszki, deski i wspinaczki górskie) są naturalnym dopasowaniem do maty do jogi. I tak nie użyłbyś do nich sprzętu i są zbyt niewygodne, aby można je było wykonać bezpośrednio na podłodze (bez żadnej poduszki). Ale jest mnóstwo ćwiczeń nóg, pośladków i ramion, które są równie przyjazne dla pracy na podłodze – i które mogą skorzystać z poduszki i uchwytu zapewnianego przez matę do jogi.
Opanuj kilka z tych ćwiczeń, a szybko zorientujesz się, że drogi sprzęt jest (prawie zdecydowanie) przereklamowany. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, aby uzyskać skuteczny trening, to kawałek prostokątnej pianki o wartości 30 USD – i kilka ruchów na podłodze.
Deski na ramię
Standard: Zacznij od wysokiej deski, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i stopami na szerokość bioder. Twój rdzeń powinien być zaangażowany, więc od głowy do stóp biegnie prosta linia. Po założeniu stabilnej deski podnieś prawą rękę z ziemi i dotknij lewego ramienia. Następnie połóż prawą rękę z powrotem i powtórz ćwiczenie, lewą ręką uderzając w prawe ramię. Kontynuuj naprzemienne stukanie w ramiona, cały czas upewniając się, że rdzeń jest zaangażowany, a biodra na poziomie. (Twoje ciało nie powinno się przesuwać w przód iw tył, gdy wykonujesz stuknięcia w ramiona.)
Łatwiej: Nie przejmuj się stukaniem w ramiona — zamiast tego skup się na utrzymaniu stabilnej deski. Wysokie, statyczne deski to nadal świetny sposób na budowanie siły ramion, tułowia i pleców.
Trudniej: Dodaj pompkę. Wykonaj jedno dotknięcie ramion z każdej strony, a następnie wykonaj pełne pompki. Jeśli to zbyt duże wyzwanie, spróbuj wykonać pompkę po pięciu lub dziesięciu uderzeniach w ramię z każdej strony.
Przysiady na mostku pośladkowym
Standard: Zacznij od leżenia płasko na plecach. Twoje kolana powinny być ugięte, a stopy powinny naciskać na matę do jogi, mniej więcej na szerokość bioder. Ręce powinny być wyprostowane po bokach, a dłonie mocno wciskać się w matę do jogi. Gdy już tam będziesz, zaangażuj rdzeń, ściśnij pośladki i wciśnij podkład, aby podnieść tyłek w powietrze. Kiedy twój tyłek jest uniesiony, powinna przebiegać prosta linia biegnąca od ramion do kolan. Następnie opuść tyłek z powrotem na ziemię. (To jest mostek pośladkowy.) Zaangażuj rdzeń, aby zwinąć, aż klatka piersiowa będzie mogła dotknąć kolan. Trzymaj rdzeń zaangażowany, plecy wyprostowane, a ramiona wyciągnięte przed siebie, aby zapewnić odpowiednią formę. Gdy klatka piersiowa dosięgnie kolan, możesz powoli opaść z powrotem na ziemię. (To jest przysiad.) Stamtąd kontynuuj naprzemiennie między mostami pośladkowymi i witrynami.
Łatwiej: Zamiast łączyć mostki pośladkowe i przysiady, skup się na jednym lub drugim. Jeśli chcesz zbudować siłę w pośladkach, skup się na mostkach pośladkowych. Jeśli wolisz aktywować swój rdzeń, skup się na przysiadach.
Trudniej: Jeśli chcesz podnieść stawkę, możesz podnieść stopy z podłogi i wyprostować nogi podczas siadania. To zmusi twój rdzeń do jeszcze cięższej pracy, aby utrzymać równowagę podczas zwijania. Po prostu skup się na swoim formularzu, kiedy to robisz. Dodatkowe wyzwanie nie jest warte poświęcenia swojej formy.
Ukośne brzuszki na stole
Standard: Zacznij w pozycji na stole, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami na szerokość bioder. Plecy powinny być płaskie, a rdzeń powinien być zaangażowany. Następnie obróć prawe biodro, aby podnieść prawe kolano z ziemi i podnoś kolano, aż znajdzie się w jednej linii z plecami. (Nazywa się to hydrantem przeciwpożarowym, z powodów, które jestem pewien, że rozumiesz.) Następnie przysuń zgięte kolano do łokcia, aby wykonać ukośny chrupnięcie na stole. Następnie ostrożnie obróć nogę do tyłu, aż znajdzie się prosto za tobą. Upewnij się, że twoja noga pozostaje uniesiona podczas całego ruchu; powinieneś przejść przez swoją pozycję hydrantu, zanim wyprostujesz nogę za sobą. Następnie powtórz ten ruch, ciągle na przemian przykładając zgięte kolano do łokcia i wyrzucając nogę prosto za siebie. Wykonaj tyle powtórzeń, ile uznasz za stosowne, a następnie zmień strony.
Łatwiej: Uprość ruch. Nie rób ukośnego chrupania na stole i nie kopnij nogi prosto za siebie. Zamiast tego skup się tylko na podnoszeniu i opuszczaniu nogi (innymi słowy skup się tylko na robieniu hydrantów przeciwpożarowych). Ukośne brzuszki na stole działają w równym stopniu na mięśnie brzucha, ramion, nóg i pośladków. Ale hydranty przeciwpożarowe to świetny sposób na wzmocnienie nóg i pośladków. Hydranty przeciwpożarowe działają również na mięśnie brzucha, ponieważ będziesz musiał zaangażować swój rdzeń, aby zachować równowagę podczas podnoszenia i opuszczania nogi.
Trudniej: Zamiast wykonywać ukośne brzuszki z pozycji na stole, wykonuj je z pozycji deski. Załóż wysoką deskę, a następnie zegnij jedno kolano i obróć je tak, aby dotykało łokcia. Przytrzymaj go przez chwilę, zanim wciągniesz go z powrotem do swojej deski. Twoja waga może przesuwać się do przodu i do tyłu, ale nie powinna przesuwać się na boki.
Wysokie wykroki
Standard: Zacznij od zgięcia prawego kolana i mocnego postawienia prawej stopy na ziemi. Następnie sięgnij lewą nogą prosto za siebie, upewniając się, że lewe palce u nóg są mocno osadzone na ziemi. Połóż dłonie płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość ramion, w jednej linii z prawą stopą. Upewnij się, że prawe kolano znajduje się bezpośrednio nad prawą kostką (nie z tyłu lub przed). Następnie zaangażuj rdzeń, uda i pośladki, aby wyprostować tułów i podnieść ręce z ziemi. Trzymaj ręce na talii lub unieś je w powietrze. Trzymaj wysoki wypad, aż poczujesz się odpowiednio wyzwany, a następnie zmień strony.
Łatwiej: Wykrok może być trudnym ćwiczeniem, nawet jeśli trzymasz ręce na ziemi. Więc zamiast prostować się i balansować tylko na stopach, trzymaj ręce na ziemi i stamtąd trzymaj wysoki wypad. Możesz także zmodyfikować ćwiczenie, opuszczając tylne kolano na ziemię, tworząc niski wypad. Możesz trzymać swój niski lonż z rękami na ziemi lub możesz podnieść je z ziemi i wyprostować tułów, aby zbudować siłę w rdzeniu i nogach.
Trudniej: Dodaj trochę pulsu dziecka do swojego wysokiego lonża. Gdy już wykonasz wysoki wypad z wyprostowanym tułowiem i rękami uniesionymi nad ziemię, pulsuj, tonąc trochę głębiej w lonży, a następnie naciskając na podkład, aby powrócić do pierwotnego haju lonża. Kontynuuj pulsowanie, aż poczujesz się odpowiednio wyzwany, a następnie zmień strony.
Alpiniści
Standard: Zacznij od wysokiej deski, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i stopami na szerokość bioder. Następnie zegnij jedno kolano i przyłóż je do klatki piersiowej. Następnie wyrzuć go z powrotem. Następnie zegnij drugie kolano i przyłóż je do klatki piersiowej. Następnie wyrzuć go z powrotem. Kontynuuj na przemian z boku na bok.
Łatwiej: Zwolnij. Wspinacze górskie mogą być świetne do treningu cardio, ale mogą być również skutecznym sposobem na budowanie siły, nawet jeśli robisz to powoli. Więc nie czuj potrzeby przyspieszania. Zamiast tego skup się na angażowaniu mięśnia tułowia, utrzymaniu prostych pleców i upewnieniu się, że biodra pozostają na poziomie. Zabieraj alpinistów tak wolno, jak potrzebujesz, aby utrzymać tę formę.
Trudniej: Zwiększ tempo. Zmierz się z wspinaczką górską trochę szybciej i trochę dłużej niż zwykle.
Podnośniki Supermana
Standard: Zacznij od położenia się na macie do jogi twarzą w dół. Twoje nogi powinny być wyciągnięte do tyłu, a kostki powinny być zajęte tak, aby palce u nóg były skierowane w stronę podłogi. Twoje ramiona powinny być rozciągnięte na boki, tak aby Twoje ciało wyglądało jak litera „T”. Gdy już tam będziesz, pochyl się łokcie tak, aby przedramiona były wyprostowane (w tym momencie twoje ciało będzie wyglądało trochę bardziej jak kaktus). Stamtąd zaangażuj plecy, klatkę piersiową i rdzeń, aby podnieść klatkę piersiową, głowę i stopy z podłogi. Aby zapobiec bólowi szyi, podciągnij podbródek i utrzymuj prostą linię od czubka głowy do klatki piersiowej. (Utrzymywanie ramion zgiętych, a nie wyciągniętych prosto przed siebie, może również pomóc w utrzymaniu rzeczy wygodniejszy dla szyi.) Przytrzymaj swojego supermana przez sekundę, a następnie opuść z powrotem na ziemię, a następnie powtarzać.
Łatwiej: Skoncentruj się na trzymaniu swojego supermana, zamiast go powtarzać. Trzymanie statyczne może być przydatnym sposobem na budowanie siły, zwłaszcza gdy po kilku powtórzeniach czujesz się wyczerpany. Zamiast podnosić się i opuszczać w swoim supermanie, skup się na podnoszeniu, trzymaniu i opuszczaniu, gdy napotkasz swoją krawędź (może to nastąpić po 5 sekundach, 10 sekundach, a nawet 30 sekundach!).
Trudniej: Dodaj przedłużenie ramienia. Gdy już podniesiesz klatkę piersiową i stopy z ziemi, przytrzymaj to przez sekundę, jednocześnie wyciągając ręce przed siebie. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie zegnij łokcie, aby powrócić do ramion kaktusa. Następnie opuść całe ciało na podłogę. Możesz dodać to przedłużenie ramienia do każdego powtórzenia lub możesz przyczepić je na początku i na końcu serii.
Diamentowe pompki
Standard: Zacznij od wysokiej deski, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i stopami na szerokość bioder. Następnie nałóż trochę dłoni i użyj palców wskazujących i kciuków, aby uformować kształt rombu. Końce palców powinny się dotykać, ułożone w kierunku środka klatki piersiowej (ale nadal powinny być na jednej linii z ramionami). Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową, aż będzie unosić się tuż nad podłogą (tak samo jak w przypadku standardowej pompki, chociaż w standardowej pompce łokcie mogą się wygiąć). Następnie zaangażuj rdzeń i wciśnij fundament, aby podnieść ciało z powrotem przed powtórzeniem ćwiczenia.
Łatwiej: Zmodyfikuj swoje pompki, kładąc kolana na podłogę. Upewnij się, że od głowy do kolan biegnie prosta linia, a następnie wykonaj diamentowe pompki tak, jakbyś był w bardziej standardowej desce.
Trudniej: Trzymaj pompkę trochę dłużej, gdy unosisz się nad podłogą. Powszechne jest robienie pompek stosunkowo szybko. Tak więc dodanie statycznego trzymania w dolnej części pompki może być świetnym sposobem na zwiększenie wyzwania.
Naszą misją w SheKnows jest wzmacnianie i inspirowanie kobiet, a my oferujemy tylko produkty, które naszym zdaniem pokochasz tak samo jak my. Pamiętaj, że jeśli kupisz coś, klikając link w tej historii, możemy otrzymać niewielka prowizja od sprzedaży, a detalista może otrzymać pewne dane podlegające kontroli do celów księgowych cele.
Chcesz rozwinąć swoją domową siłownię w sposób, który nie sprawi, że Twój portfel będzie wołał o litość? Oto nasz ulubiony, niedrogi sprzęt do ćwiczeń, który nie rozbije banku: 
