Jeśli chodzi o diety, często wydaje się, że co tydzień pojawia się nowy. Ale dla naszego zdrowia często najlepiej jest trzymać się wypróbowanych i prawdziwych taktyk, które faktycznie działają na to, abyśmy czuli się jak najlepiej, a nie ugrzęznąć w modach, próbując schudnąć (zarówno ze względu na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne)). W tym przypadku mówimy o dieta przeciwzapalna. Nie jest nowy, ale jest wiele powodów, dla których warto spróbować, jeśli szukasz sposobu na wprowadzenie do swojej rutyny różnych zdrowych produktów spożywczych i myślisz o odżywianiu w nowy sposób.
Widzisz, przewlekły stan zapalny jest właściwie źródłem prawie wszystkich naszych problemów zdrowotnych. Zapalenie stawów, IBS, astma, alergie, choroby serca, nowotwory, choroba Alzheimera, a nawet cukrzyca sprowadzają się do stanu zapalnego – i mogą stać się Według Karen Lamphere, MS, CN, dietetyka z Edmonds w stanie Waszyngton, lepiej lub gorzej w zależności od tego, co je dana osoba.
Lampere zawsze zaleca swoim klientom dietę przeciwzapalną jako sposób na wyzdrowienie – a dieta przeciwzapalna jest w rzeczywistości dość nieskomplikowana i intuicyjna.
Co to jest dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna składa się ze zdrowej, pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności.
Jak Lamphere i wielu innych dietetyków zauważyło podczas pracy ze swoimi klientami, wyrażenie „jesteś tym, co jesz” nie może brzmieć bardziej prawdziwie. Celem spożywania pokarmów przeciwzapalnych i usuwania z diety przetworzonej żywności jest uspokojenie stanu zapalnego w organizmie. Badania potwierdzają dwie ważne rzeczy, które sprawiają, że dieta przeciwzapalna jest tak ważna i tak skuteczna dla tylu osób borykających się z problemami zdrowotnymi, a także tych, którzy mają nadzieję na poprawę swojego ogólnego zdrowie.
Najpierw, badanie z 2015 r. przez British Journal of Nutrition połączony nierozwiązany stan zapalny z wczesny rozwój choroby przewlekłej. A po drugie — według dyrektora University of Alabama at Birmingham Employee Wellness i adiunkta ds. zdrowia osobistego, Lauren Whitt — spożywanie odpowiednich pokarmów (mianowicie pokarmów przeciwzapalnych) może pomóc w walce z tym chorobotwórczym stanem zapalnym w organizmie.
Tu właśnie pojawia się dieta przeciwzapalna, zbudowana na podstawowych zasadach, takich jak:
Tłuszcze przeciwzapalne są podstawą tej diety. Lamphere poleca produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak dziki łosoś, sardynki, śledź, anchois, siemię lniane, nasiona konopi i orzechy włoskie. Ponadto inne tłuszcze przeciwzapalne obejmują oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado, olej lniany, olej konopny i olej z orzechów włoskich.
Owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze zmniejszające stany zapalne. „Ważne są owoce i warzywa o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, zwłaszcza cebula, czosnek, papryka i ciemnozielone warzywa” – mówi Lamphere. Dodaje: „Są one bogate w zwalczające stany zapalne karotenoidy, witaminę K i witaminę E”.
Zioła i przyprawy zawierają związki zwalczające stany zapalne. Lamphere wyjaśnia: „Kurkuma, oregano, rozmaryn, imbir i zielona herbata zawierają bioflawonoidy i polifenole, które zmniejszają stan zapalny i ograniczają radykalna produkcja”. Dodaje: „Niektóre z najsilniej działających przeciwzapalnie warzyw to papryka i pochodzące z niej przyprawy, takie jak cayenne pieprz. Wszystkie papryczki chili zawierają kapsaicynę (im ostrzejsza papryka, tym więcej ma kapsaicyny), która jest silnym inhibitorem substancji P, neuropeptydu związanego z procesami zapalnymi.”
Niektóre zdrowe białka mogą działać przeciwzapalnie. „Istnieje różnica w zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów omega-3 w wołowinie karmionej zbożem w porównaniu z wołowiną karmioną trawą, przy czym ta ostatnia jest zdrowszym wyborem jako dieta przeciwzapalna”. Dodaje: „In Ponadto ekologiczne pasteryzowane jaja mają lepszy profil przeciwzapalny kwasów tłuszczowych niż jajka z hodowli przemysłowej.” Mądrze wybieraj białka i staraj się zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w swoim dieta.
Jakie pokarmy są prozapalne?
Standardowa dieta amerykańska jest winowajcą stanów zapalnych.
Niezdrowe tłuszcze sprzyjają stanom zapalnym. „Większość osób stosujących zachodnią dietę bogatą w przetworzoną żywność lub fast foody spożywa dużo tłuszczów omega-6 i za mało przeciwzapalne tłuszcze omega-3 — i to właśnie ta nierównowaga między nimi sprzyja stanom zapalnym [w ciało]."
Tłuszcze omega-6 występujące w olejach kukurydzianym, szafranowym, słonecznikowym, arachidowym i sojowym. „[Te tłuszcze] są zapalne, ponieważ są metabolizowane do związków podobnych do hormonów, które faktycznie promują stan zapalny” – mówi Lamphere. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego tłuszcze trans są niezdrowe? Lamphere wyjaśnia: „Innym tłuszczem, który jest wysoce zapalny, jest tłuszcz trans. Tłuszcz ten znajduje się w przetworzonych lub fast foodach, zwłaszcza smażonych”. Ostrzega: „Najlepiej całkowicie unikać tłuszczów trans”.
Rafinowane węglowodany są prozapalne. Rafinowana mąka, cukier i żywność o wysokim indeksie glikemicznym nasilają stany zapalne. Lamphere ostrzega: „Te pokarmy podnoszą poziom insuliny i glukozy, co podnosi poziom prozapalnych przekaźników”.
Alergie pokarmowe lub nadwrażliwości mogą odgrywać rolę w stanie zapalnym. „Wiele osób nie toleruje białek w pszenicy i nabiale, co może zainicjować kaskadę zapalną, która zaczyna się w jelitach, ale może mieć dalekosiężne [układowe] skutki” – mówi Lamphere.
Jak rozpocząć dietę przeciwzapalną
Lamphere poleca dietę przeciwzapalną osobom ze stanami zapalnymi, a także osobom, które poszukują zdrowej diety. Na początku Lamphere podkreśla, że ważne jest, aby zmniejszyć spożycie niezdrowego tłuszczu poprzez eliminację olejów wysoka zawartość kwasów omega-6 przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia zdrowych tłuszczów, w tym większej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i tłuszczów omega-3 kwasy.
Dr Joe Feuerstein, profesor nadzwyczajny medycyny klinicznej na Uniwersytecie Columbia i dyrektor medycyny integracyjnej w Stamford Szpital idzie o krok dalej — mówi, że najłatwiejszym sposobem podejścia do diety przeciwzapalnej jest skupienie się na co ty Móc mieć zamiast tego, czego nie możesz. W swojej pracy żywieniowej z pacjentami, gdzie często stosuje dietę przeciwzapalną, Feuerstein mówi, że jest to tak proste, jak użycie prostej piramidy żywieniowej.
Oto jego podejście, od dołu piramidy do szczytu:
Na dolePoziom — Ciesz się wszystkimi kolorami tęczy jako warzywami lub sałatką, 2-3 porcje na lunch i 2-3 porcje na kolację. Jest to połączone z 2 – 3 owocowymi i jagodowymi przekąskami dziennie.
Poziom II — W bardziej ograniczonych ilościach spożywaj zdrowe węglowodany i produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, pochrzyn, banany al dente i makaron pełnoziarnisty.
Poziom III — Dalej są orzechy i nasiona, takie jak migdały, a także konopie, awokado i oliwa z oliwek.
Poziom IV — Jedz białka przeciwzapalne umiarkowanie, takie jak cała soja, w tym tofu i tempeh, oraz ryby zimnowodne, takie jak śledź, makrela, sardynki, sockeye lub łosoś.
Poziom V — Dodaj niewielkie ilości innych białek, takich jak jajka, drób bez skóry, naturalny ser lub żubr.
Najwyższy poziom - Końcówka piramidy to gorzka czekolada, zielona herbata, przyprawy i odrobina czerwonego wina.
Mówiąc o tym, co możesz mieć, dieta przeciwzapalna nie jest tak trudna do przestrzegania, jak się wydaje – nie wszystkie „dobry” życia są poza stołem. Jak przypomina nam Feuerstein, te pyszne potrawy ze szczytu piramidy, takie jak gorzka czekolada i czerwone wino, nadal można spożywać w niewielkich ilościach. Takie umiarkowane podejście, z poczęstunkiem, który czeka na Ciebie pod koniec nocy, ułatwia przestrzeganie każdej diety.
Wersja tego artykułu została pierwotnie opublikowana w kwietniu 2008 roku.
Zanim wyjedziesz, sprawdź te mocne cytaty zachęcające do zdrowego i pozytywnego nastawienia do jedzenia oraz organy:
