Kiedy po raz pierwszy usłyszysz frazę „Sprawność funkcjonalna” brzmi jak kolejny modny nowy trening to (fałszywie) obiecuje, że z dnia na dzień cię wzmocni, ale nie daj się zwieść aliteracji w chwytliwej nazwie: w rzeczywistości jest to seria ćwiczeń, które są zaprojektowany z myślą o tym, jak faktycznie używasz swojego ciała (stąd funkcja!) i trenujesz mięśnie, aby móc wykonywać czynności IRL, które chcesz wykonać dzień. Myślenie o fitnessie io tym, jak pasuje do Twojego życia oraz o tym, czego potrzebujesz i chcesz robić — ponieważ te cele są różne dla każdego i każdego ciała.
Okazało się, sprawność funkcjonalna to poważna sprawa — i ma mnóstwo korzyści dla twojego ciała. Wykonując ćwiczenia naśladujące ruch, który wykonywałbyś w „rzeczywistym świecie”, celujesz w wiele grup mięśni i zbierasz korzyści dla całego ciała w krótszym czasie.
„Ćwiczenia funkcjonalne mają tendencję do angażowania wielu stawów i wielu mięśni. Zamiast tylko ruszać łokciami, na przykład funkcjonalny
ćwiczenie może obejmować łokcie, ramiona, kręgosłup, biodra, kolana i kostki. Ten rodzaj treningu, odpowiednio zastosowany, może ułatwić codzienne czynności, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić jakość życia” – twierdzi Mayo Clinic. „Trening ćwiczeń funkcjonalnych może być szczególnie korzystny jako część kompleksowego programu dla osób starszych, aby poprawić równowagę, zwinność i siłę mięśni oraz zmniejszyć ryzyko upadków”.Już po kilku sesjach zaczniesz poprawiać wytrzymałość, równowagę, postawę, siłę, koordynację i zwinność od stóp do głów. A ponieważ do wykonywania ruchów musisz używać mózgu, czas płynie szybciej niż zwykle treningi. Nie da się tego pobić!
Oto 10 naszych ulubionych ćwiczenia funkcjonalne zapewniające trening całego ciała.
Przysiad z piłką lekarską z wyciągiem nad głową
Funkcjonalność: Nawet jeśli podnosisz dzieci i artykuły spożywcze rękami, twoje nogi i plecy są również kluczowymi graczami. To ćwiczenie wzmacnia nogi, pośladki, dolną część pleców, ramiona i barki.
Ćwiczenie: Stań z szeroko rozstawionymi stopami, trzymając przed sobą lekką piłkę lekarską obiema rękami. Przykucnij, poruszając tylnymi plecami i trzymając kolana nad kostkami, i opuść piłkę lekarską na podłogę, trzymając głowę w górze i wyprostowane plecy (nie garb się). Wróć do pozycji wyjściowej i unieś piłkę lekarską nad głowę. Powtórz przysiad i opuść piłkę na ziemię. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Zwiększaj ciężar piłki, gdy stajesz się silniejszy.
Wspinaczka po schodach z bicepsem
Funkcjonalność: Niezależnie od tego, czy masz schody w swoim domu, czy musisz wspinać się po nich gdzie indziej, korzystanie ze schodów w ramach programu fitness pozwoli utrzymać kondycję i jędrność nóg. Wspólna wspinaczka po schodach z lokami na biceps wzmocni twoje ramiona i poprawi twoją zdolność wnoszenia rzeczy po schodach. To ćwiczenie poprawi również twoją wydolność sercowo-naczyniową.
Ćwiczenie: Stań na dole schodów, trzymając w każdej ręce hantle o wadze od 5 do 8 funtów. Wspinaj się po schodach wykonując uginanie bicepsa. Chodź lub zbiegaj po schodach trzymając ciężary, ale nie rób loków. Powtórz pięć do 10 razy. Zwiększaj ciężar hantli, gdy twoje ramiona stają się silniejsze, i miksuj swoje podjazdy, robiąc dwa kroki na raz na lot lub dwa.
Przedłużenie bioder z odwróconym rozporem
Funkcjonalność: To ćwiczenie poprawia równowagę i koordynację, a także wzmacnia górną, środkową i dolną część pleców, barki, pośladki i nogi.
Ćwiczenie: Stań prosto, trzymając w każdej ręce 5-funtowy hantle. Wyciągnij prawą nogę do tyłu i połóż palec na podłodze, utrzymując prawą nogę prosto. Pochyl się lekko w biodrach. Podnieś prawą nogę do tyłu, przysuwając klatkę piersiową do podłogi i unosząc ręce prosto, formując literę T na ramionach, ściskając łopatki razem i utrzymując głowę w jednej linii z szyja. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 15 razy dla każdej nogi. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ wagę hantli i przymocuj ciężarki od 2 do 5 funtów na kostkach.
Zasięg po przekątnej z piłką lekarską
Funkcjonalność: Kiedy sięgasz po buty na górnej półce szafy, zwróć uwagę na to, jak porusza się Twoje ciało — jedna ręka sięga do góry, a przeciwna noga lekko unosi się w bok. To ćwiczenie działa na wszystkie mięśnie — ramiona, ramiona, nogi — zaangażowane w podnoszenie czegoś ukośnie nad głową, a także w opuszczanie tego.
Ćwiczenie: Stań prosto, trzymając obiema rękami piłkę lekarską na klatce piersiowej. Unieś piłkę lekarską ukośnie nad głową w prawo, prostując ręce, jednocześnie wyciągając lewą nogę w bok, tworząc ukośną linię od piłki lekarskiej do palców stóp. Opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 15 razy dla każdej nogi. Zwiększ wagę piłki lekarskiej i przymocuj ciężarki od 2 do 5 funtów na kostki, gdy staniesz się silniejszy.
Lonża z tylnym rzędem
Ćwiczenie: Trzymając 8-funtowy ciężarek w każdej ręce, wysuń prawą stopę do przodu, a lewą do tyłu, trzymając obie pięty na podłodze i stopy skierowane na wprost. Zegnij prawe kolano, aż znajdzie się nad prawą kostką. Opuść klatkę piersiową w kierunku uda, trzymając ręce prostopadle do podłogi, utrzymując plecy płasko (nie garb się) — to jest twoja pozycja wyjściowa.
Wyprostuj prawą nogę, wyprostuj łokcie do tyłu i ściśnij łopatki razem, utrzymując tułów lekko pochylony do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 15 razy dla każdej nogi. Zwiększaj ciężar hantli, gdy stajesz się silniejszy. To ćwiczenie można również wykonać z taśmą oporową założoną pod przednią stopę.
Podnoszenie kolan z uniesieniem bocznym
Funkcjonalność: To ćwiczenie poprawia siłę i równowagę tułowia, a także wzmacnia i tonizuje ramiona.
Ćwiczenie: Stań prosto z 5-funtowym ciężarem w każdej ręce, ramionami po bokach. Podnieś prawe kolano, aż osiągnie poziom bioder, jednocześnie unosząc ręce prosto w bok, tworząc literę „T” na ramionach. Przytrzymaj przez dwie sekundy, upewniając się, że pępek jest cofnięty w kierunku kręgosłupa, a następnie opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 15 razy dla każdej nogi. Zwiększaj ciężar hantli, gdy stajesz się silniejszy.
Push-up z przedłużeniem bioder
Funkcjonalność: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion (głównie triceps), a także mięśnie tułowia i pośladki.
Ćwiczenie: Na dłoniach i kolanach rozłóż ręce szerzej niż odległość ramion. Wyprostuj prawą nogę prosto do tyłu i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie tułowia.
Trzymając nogę uniesioną, opuść klatkę piersiową na ziemię, aż każdy z łokci znajdzie się pod kątem 90 stopni, a następnie pchnij do góry. Powtórz 10 do 15 razy dla każdej nogi. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ kąt bioder, zwiększając odległość kolan od dłoni. Na koniec wykonuj ćwiczenie z prostymi nogami: jedna noga uniesiona, druga ułożona na palcach.
Obrót tułowia z piłką lekarską
Funkcjonalność: Silne mięśnie skośne są kluczem do uniknięcia urazów dolnej części pleców. To ćwiczenie poprawia siłę i koordynację wszystkich mięśni tułowia oraz poprawia ton i napina talię.
Ćwiczenie: Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze, trzymając obiema rękami piłkę lekarską na klatce piersiowej. Odchyl tułów od ud, zwiększając kąt w biodrach i przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Utrzymując kąt bioder, obróć tułów w prawo, przesuwając prawy łokieć w kierunku podłogi za sobą. Wróć do środka i obróć się w lewo. Powtórz 10 do 15 razy z każdej strony. Gdy staniesz się silniejszy, wykonuj rotacje z prostszymi ramionami lub użyj cięższej piłki lekarskiej. Zawsze trzymaj pępek wciągnięty.
Mostek na plecach z przedłużeniem ramienia
Funkcjonalność: To ćwiczenie tonuje i wzmacnia ramiona, ramiona, plecy, pośladki i nogi, a także celuje w mięśnie tułowia. Otwiera również klatkę piersiową i przód bioder (mięśnie, które napinają się podczas długich godzin siedzenia i korzystania z komputera).
Ćwiczenie: Usiądź na podłodze z rękami pod ramionami, ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Trzymając ręce prosto, użyj nóg, aby popchnąć biodra w kierunku sufitu, aż tułów będzie płaski jak blat stołu. Podnieś prawą rękę prosto do sufitu, obracając górną część ciała tak, aby była podtrzymywana przez lewe ramię, utrzymując biodra uniesione. Opuść prawą rękę do pozycji wyjściowej i tylko nieznacznie opuść biodra, ale nie pozwól im wrócić na podłogę. Powtórz z lewą ręką. Powtórz 10 do 15 razy z każdej strony. Gdy staniesz się silniejszy, trzymaj ramię i biodra w górę przez dwie sekundy, a następnie lekko opuść. Możesz również położyć obciążony pasek na kostkę na biodrach, aby zwiększyć ciężar, który muszą unieść twoje nogi.
Dynamiczna deska podatna
Funkcjonalność: To dynamiczne ćwiczenie tonizuje, wydłuża i wzmacnia prawie każdy mięsień w Twoim ciele. Chociaż jest to trudne, jest to idealne ćwiczenie na zakończenie.
Ćwiczenie: Stań na rękach i palcach, przodem do podłogi, trzymając głowę, plecy i nogi w linii prostej, a ręce wyprostowane pod ramionami. Podnieś tył w kierunku sufitu, wciągając pępek do kręgosłupa, tworząc pozycję jogi szczupaka lub psa w dół, wydłużając ramiona i nogi. Wróć do pozycji deski i zegnij łokcie do boków, opuszczając tułów i nogi na podłogę. Trzymając dolną część ciała płasko na podłodze, użyj ramion, aby popchnąć klatkę piersiową i skieruj się w stronę sufitu, podobnie jak w pozie kobry w jodze, rozciągając przód ciała. Opuść się i wepchnij ciało z powrotem do pozycji deski. Powtórz pięć do 10 razy. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ liczbę powtórzeń.
Przed wyjazdem sprawdź niektóre z nasz ulubiony niedrogi sprzęt do domowej siłowni próbować:
