Cardio: sprawdź. Trening siłowy: sprawdź. Rozciąganie… odznacz. Jeśli masz tendencję do pomijania części treningu poświęconej elastyczności, nie jesteś sam. W próbie wcisnąć ćwiczenia do już napiętego harmonogramu, wiele osób rezygnuje z tego krytycznego elementu całości zdatność program.
Dobrą wiadomością jest to, że nadal możesz skorzystać z krótkiej rutyny rozciągania, nawet jeśli jest to tylko kilka minut każdego ranka. „Włączenie porannej sesji rozciągania do codziennej rutyny może pomóc w osiągnięciu lepszego zdrowia na wiele sposobów” Claire Grieve, sławna specjalistka od jogi i terapeutka rozciągania, mówi SheKnows.
Rozciąganie się rano może pomóc w uwolnieniu napięcia i nagromadzenia stresu zanim wyruszysz w swój dzień. Skupienie się na napiętych mięśniach pomoże również utrzymać równowagę ciała, co według Grieve'a zarówno zapobiegnie kontuzjom, jak i poprawi twoją postawę. Może również zwiększyć przepływ krwi do mięśni.
Co więcej, poranne rozciąganie pozwala na kilka chwil na głęboki oddech przed rozpoczęciem dnia.
„Ten przepływ tlenu zapewni ci przypływ naturalnej energii, która jest lepsza niż kofeina” – wyjaśnia Grieve.
Tutaj Grieve dzieli się pięcioma ruchami jogi, które możesz włączyć do swojego poranna rutyna.
3-minutowa poranna rutyna rozciągania jogi
Pozycja dziecka
Usiądź na podłodze z szerokimi kolanami i zetkniętymi palcami. Opuść brzuch między udami i oprzyj czoło na podłodze. Wyciągnij ramiona, skierowaną dłońmi w dół i wydłuż od bioder przez opuszki palców. Oddychaj delikatnie w tej pozie i przytrzymaj od jednej do pięciu minut.
Kot-Krowa
Zacznij na czworakach. Zrób wdech, wyginając kręgosłup w kierunku sufitu, podciągnij brodę i kość ogonową do klatki piersiowej. Zrób wydech, wygnij plecy, unieś kość ogonową i skieruj się w stronę nieba, rozluźniając brzuch do podłogi. Rób to nieprzerwanie przez około 60 sekund.
leżący duży palec u nogi
Wyciągnij jedną nogę na podłogę, wciskając nogę w ziemię. Upewnij się, że biodro trzymasz na ziemi. Unieś drugą nogę z palca, łydki lub ścięgna podkolanowego i pociągnij w kierunku twarzy. Nie bój się użyć paska, jeśli zajdzie taka potrzeba. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Zmień nogi i powtórz.
Wielbłąd
Do zrobienia: Zacznij na kolanach z łydkami na ziemi. Połóż dłonie na dolnej części pleców z palcami skierowanymi do ziemi i delikatnie wygnij plecy, wyciągając serce ku niebu. W pełnym wyrazie dłonie dosięgną pięt. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz.
Niski lonż z niespodzianką
Z niskiego wypadu, połóż ręce w pozycji modlitwy w centrum serca i delikatnie skręć tułów w kierunku prawej nogi. Zahacz lewy łokieć na prawym kolanie, używając go jako dźwigni do otwarcia tułowia. Aby skręcić głębiej, wyciągnij prawą rękę w stronę nieba, spójrz w górę w kierunku koniuszków palców i wstrzymaj przez pięć oddechów. Zrób tę pozę po obu stronach.
Alternatywna poranna rutyna rozciągania
Jeśli szukasz innej rutyny rozciągania lub takiej, w której możesz naprzemiennie stosować pięć ruchów jogi z Grieve, wypróbuj te ruchy Corey Grenz, specjalista ds. Programów w Dożywotni, udostępniony SheKnows. Obejmuje sześć ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać rano, aby poprawić swoją postawę i poczuć się lepiej przez cały dzień.
Odcinek ściany Pec
Znajdź róg pokoju. Ustaw ramię pod kątem 90 stopni. Delikatnie obróć ciało, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund i zmień ramiona.
Rozciągliwość piłki stabilizującej
Przyjmij pozycję klęczącą. Połóż dłonie na piłce stabilizującej (lub na krawędzi krzesła). Delikatnie wyciągnij ręce, wygnij plecy i opuść ciało w kierunku podłogi. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund.
Rozciągliwość wałka piankowego
Połóż się na wałku piankowym z głową na jednym końcu i pośladkami/ogonem na drugim. Wyciągnij ręce na bok i pozwól im zwisać. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 do 60 sekund.
Rozciąganie zginaczy biodrowych na kolanach
Uklęknij na jedno kolano. Lekko pochyl się do przodu i wsuń pod siebie ogon, aby poczuć rozciąganie nogi, która dotyka podłogi. Możesz także podnieść rękę nad głowę i sięgnąć po przeciwnej stronie. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie zmień strony. Jeśli masz drewnianą podłogę, po prostu złóż ręcznik i umieść go pod kolanem, na którym klęczysz.
Rozciąganie biegacza
Stojąc, zdejmij jedną stopę z podłogi i zegnij kolano, aby móc chwycić stopę ręką. Staraj się, aby pięta dotykała pośladków. Powinieneś poczuć to rozciągnięcie mięśnia czworogłowego lub udowego. Trzymaj ten odcinek przez 30 do 45 sekund.
Rozciąganie łydek w pozycji do wypadu
Zacznij w pozycji pół-wykroku. Wciśnij tylną piętę w podłogę. Trzymaj ten odcinek przez 30 do 45 sekund. Zmień nogi i powtórz. Podczas wykonywania tego rozciągania, kluczem jest upewnienie się, że ściskasz pośladek na tylnej nodze.
Więc jutro rano, dlaczego nie zacząć dnia od kilku rozciągnięć — przygotuje cię na resztę dnia.
Wersja tej historii została opublikowana w styczniu 2019 r.
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione akcesoria do domowej siłowni, które nie rozbiją banku:
