Kiedy myślisz o trening kettlebell, prawdopodobnie myślisz o tradycyjnym ruchu wahadłowym, który działa przede wszystkim na twoje nogi i rdzeń. I prawdopodobnie dlatego sięgasz po zestaw hantli, gdy chcesz ujędrnić ramiona. Jednak nie dyskontuj skuteczności kettlebell na następny trening ramion, który pomoże Ci uzyskać wyrzeźbiony biceps.
„Kettlebell jest prawdopodobnie jednym z najbardziej wszechstronnych urządzeń treningowych, jakie możesz mieć w swoim arsenale” – Justin Fauci, certyfikowany przez NASM trener osobisty, współzałożycielSprawność kalibru, mówi SheWis. „W przeciwieństwie do hantli, kettlebells można używać nie tylko do powolnych ćwiczeń budujących mięśnie, ale nie tylko dynamiczne, wymagające krążeniowo ruchy, takie jak huśtawki i rwania, które poprawiają siłę i siła. Oznacza to, że bez względu na to, czy próbujesz spalić tłuszcz, czy ujędrnić mięśnie, jesteś początkującym czy bardziej zaawansowanym, możesz wybrać ćwiczenia, które Ci odpowiadają.”
Niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, czy w domu, skromny kettlebell (KB) może być użyty do wykonania wymagającego treningu całego ciała przy odrobinie wyobraźni. Poniżej znajduje się kilka szybkich i skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci zdobyć te ramiona ze stali. Wykonaj je wszystkie podczas jednej sesji potu lub połącz je z bieżącym treningiem.
(Ponadto, kiedy tu jesteś, koniecznie sprawdź nasz redaktor ds. Zdrowia ulubiony regulowany kettlebell. To całkowicie zmienia zasady gry, jeśli lubisz mieć różne opcje wagi, a także nie lubisz uderzać palca w pięć różnych kettlebells.)
Naszą misją w SheKnows jest wzmacnianie i inspirowanie kobiet, a my oferujemy tylko produkty, które naszym zdaniem pokochasz tak samo jak my. Pamiętaj, że jeśli coś kupisz, klikając link w tej historii, możemy otrzymać niewielką prowizję od sprzedaży.
Podwójnie wygięty rząd KB
„Wiosłowanie jest jednym z najlepszych elementów budujących plecy, ale używa się też kilku bicepsów, zwłaszcza gdy używa się węższego lub podręcznego chwytu” – mówi Fauci.
Jak: Zegnij tułów do przodu o około 45 stopni. Stań mocny i stabilny z ciężarem równomiernie rozłożonym na stopy i ustawioną pozycję pleców. Chwyć odważniki w obie ręce i cofnij łopatkę, odciągając łokcie do tyłu, aż poczujesz skurcz. Ten ruch działa na łaty, romboidy, pułapki i bicepsy.
Występować: 3 zestawy po 8-12.
Wyciskanie na jedno ramię z przysiadami KB
„Ten ruch celuje w ramiona, mięśnie czworogłowe i pośladki”Devan Kline, współzałożyciel i CEOSpal obóz szkoleniowy (NASM, FSN, CPT) mówi SheKnows.
Jak: Chwyć kettlebell, wchodząc pod uchwyt, przekręcając go tak, aby jego ciężar spoczywał na twoim przedramieniu. Od tego momentu będziesz przykucnąć, a gdy się podniesiesz, postaw stopy i przenieś ramię w górę i nad głowę ruchem prasy. Zmień ramiona i powtórz.
Występować: 3 zestawy po 8-12.
Dr Nicole Lombardo, jestem fizjoterapeutą, trenerem CrossFit Level 1, Frombackintelligence.com.
Amerykańskie huśtawki Kettlebell
„To ćwiczenie działa na przednie mięśnie naramienne, najszersze grzbiety, pułapki, bicepsy i triceps”, mówiDr Nicole Lombardo, fizjoterapeuta i trener CrossFit Level 1.
Jak: Zacznij od rozstawu stóp nieco szerzej niż szerokość bioder, z odważnikiem w dłoniach, oprzyj się na biodrach. Przechyl klatkę piersiową do przodu i biodra do tyłu. Szybko wyprostuj biodra, co spowoduje pęd do podniesienia odważnika do przodu.
Im więcej siły i szybkości użyjesz nogami i biodrami, tym wyżej kołysze się kettlebell. Następnie, gdy odważnik nie może już wznieść się wyżej, twoje ramiona przejmują kontrolę, przenosząc odważnik nad głowę.
Modyfikacje: Możesz po prostu przesunąć odważnik na wysokość oczu. Ta modyfikacja jest najlepsza dla początkujących lub każdego, kto ma ból barku.
Występować: 3 zestawy po 8-12.
Czyszczenie i prasowanie pojedynczego ramienia KB
Według Bryny Carracino, trenera stylu życia + fitness, twórcy REHAB i trenera założycielibeRevolutionarie, to ćwiczenie działa na triceps, bicepsy i ramiona.
Jak: Zacznij od odważnika przed sobą i chwyć go jedną ręką.
Przejedź przez pięty, podciągając łokieć do sufitu, obróć kettlebell do pozycji stojaka, a następnie wciśnij kettlebell do góry.
Sprowadź odważnik z powrotem na podłogę. Resetowanie. Powtórz dla czasu lub powtórzeń. Zamienić się stronami.
Modyfikacja: weź pierwsze dwa palce po przeciwnej stronie i pomóż prowadzić kb do pełnego nacisku.
Występować: 3 zestawy po 8-12.
Alternatywne zawijanie KB
Fauci poleca ten do pracy na bicepsie.
Jak: Trzymaj kettlebell w każdej ręce. Stojąc wysoko i mocno, aby twoje ciało się nie kołysało, wkręć jeden odważnik w ciało, aby poczuć ucisk w bicepsie. Wróć do początku, a następnie powtórz z drugą ręką. Zmieniaj ręce, aż wykonasz 8-12 powtórzeń na każdym ramieniu.
Występować: 3 zestawy po 8-12 na ramię.
Jednoramienne KB Snatch
Według Kline, to skuteczne ćwiczenie uderza w twoje pułapki, plecy, rdzeń i ramiona.
Jak: Stojąc na szerokość barków, ugnij kolana, aby jedną ręką złapać kettlebell. Wstając z przysiadu jednocześnie łapiesz odważnik i podnosisz go na wysokość klatki piersiowej zanim lekko skręcisz nadgarstek tak, aby kettl oparł się na twoim przedramieniu i całkowicie wsunął go do powietrze.
Zegnij łokieć i kolana, aby wrócić do pozycji przysiadu, sprowadzając odważnik z powrotem na ziemię. Zamień ręce i powtórz.
Występować: 3 zestawy po 8-12 na ramię.
Wersja tej historii została opublikowana w październiku 2020 r.
Jeśli szukasz niedrogiej domowej siłowni, mamy kilka produktów, które gorąco polecamy: 
