Siedmiominutowe treningi są piękne, ponieważ zostały zaprojektowane tak, aby spełnić Twoje potrzeby. Siedem minut treningi wiedzą, że jesteś zajęty. Zdają sobie sprawę, że między pracą, rodzicielstwem i życiem codziennym nie masz prawie ani chwili do stracenia — i kiedy natkniesz się na bardzo potrzebny czas wolny, ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, jest spędzenie godziny wyzysk. Ale siedmiominutowe treningi również rozumieją, że ty chcieć pozostać aktywnym. Zależy Ci na budowaniu siły i energii – po prostu nie masz nieskończony czas poświęcony na ćwiczeniami. Na szczęście nie potrzebujesz nieskończonego czasu. Wycinając zaledwie siedem minut każdego dnia, możesz niezawodnie wkomponować aktywność w swoje życie — bez poświęcania wszystkich innych rzeczy, które chcesz i musisz zrobić.
Wymieszaj i dopasuj te pięć podstawowych ruchy rdzenia, które dadzą trochę miłości mięśniom brzucha — dostosowuj i modyfikuj na podstawie swoich celów i tego, jak się dzisiaj czujesz.
Rollupy
Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami wciśniętymi w podłogę. Następnie wyprostuj nogi, aby unosiły się w powietrzu. (Aby uzyskać większe wyzwanie, wyprostuj nogi tak, aby unosiły się tuż nad ziemią. Aby było łatwiej, podnieś je wyżej w powietrzu.) Jednocześnie wyprostuj ręce przed sobą i unieś ramiona nad ziemię. (Aby upewnić się, że nie wywierasz nadmiernego nacisku na szyję, wsuń nieco podbródek – tak, aby szyja i plecy tworzyły jedną prostą linię. Zaangażuj górną część pleców i ściśnij ramiona, aby jeszcze bardziej złagodzić nacisk na szyję.)
Gdy znajdziesz się w tej pozycji, powinieneś poczuć trochę ciepła w swoim rdzeniu. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy. Następnie zaangażuj rdzeń, aby unieść ciało, aż usiądziesz prosto. Kiedy to robisz, możesz pozwolić stopom dotknąć ziemi. Po dojściu do standardowego siedzenia powoli przewróć plecy na ziemię, aż znów się położysz. (To może być własne podstawowy trening jeśli chcesz to zrobić wystarczająco powoli.)
Wykonaj 10 roll-upów, aby skompletować zestaw.
Deski
Zacznij w pozycji na stole. Będziesz chciał, aby twoje ręce mocno wciskały się w ziemię, bezpośrednio pod ramionami, a kolana wciskały się w ziemię bezpośrednio pod biodrami. Następnie zaangażuj rdzeń, cofając się każdą stopą. Gdy już jesteś na desce, nogi powinny być proste, a od podstawy kręgosłupa do czubka głowy powinna przebiegać prosta linia. Zaangażuj rdzeń, górną część pleców i uda. I podciągnij podbródek, aby złagodzić nadmierny nacisk na szyję.
Przytrzymaj każdą deskę przez 20-60 sekund, aby ukończyć jeden zestaw.
Chrupki rowerowe
Zacznij od położenia się na plecach z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij łokcie, aby założyć ręce za szyję i unieś klatkę piersiową nad ziemię. (Pamiętaj, aby podciągnąć podbródek, zahaczyć górną część pleców i ścisnąć ramiona, aby złagodzić nadmierny nacisk na szyję. I trzymaj łokcie rozłożone dziko, aby nie ciągnąć za szyję.) Kiedy już tam będziesz, weź swój lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i przekręć górną część ciała, aż prawy łokieć dotknie lewego kolano. Następnie wróć przez środek, wyciągając lewą nogę, wsuń prawe kolano i skręć tak, aby lewy łokieć dotykał prawego kolana. Upewnij się, że twoja klatka piersiowa jest uniesiona między każdym brzuszkiem.
Poświęć 30-60 sekund na brzuszki rowerowe, aby ukończyć jeden zestaw.
Unosi się na stole
Zacznij w pozycji na stole. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Mocno naciskaj na dłonie, kolana i czubki stóp, angażując rdzeń i podnosząc kolana z ziemi.
Przytrzymaj każdy unoszący się blat przez 20-60 sekund, aby ukończyć jeden zestaw.
Alpiniści
Zacznij od standardowej deski. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a stopy powinny być wyciągnięte prosto za tobą, mniej więcej na szerokość bioder. Następnie podnieś jedną nogę z ziemi, zegnij kolano i przyłóż kolano do klatki piersiowej. Następnie cofnij go, aby wrócić do swojej deski. Następnie przyłóż drugie kolano do klatki piersiowej. Gdy już tam dotrzesz, cofnij się, aby wrócić do swojej deski. (Możesz robić tych wspinaczy górskich tak szybko lub wolno, jak uznasz za stosowne. Szybsi wspinacze górscy to świetny sposób na wprowadzenie trochę cardio do swojej rutyny, ale wolniejsi nadal stanowią wyzwanie!)
Kontynuuj naprzemienne kolana przez 30-60 sekund, aby ukończyć jeden zestaw.
Zanim wyjedziesz, sprawdź nasze ulubione, niedrogie akcesoria do domowej siłowni: 
