Kiedy myślisz o rozciąganiu, prawdopodobnie myślisz o: wywołująca jęk sesja odnowienia unikasz potreningu. Jednak rozciąganie ma nie tylko korzyści fizyczne, takie jak łagodzenie napięcia mięśni i poprawa elastyczności, ale można je również wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
Idealny czas na rozciąganie jest przed snem gdy odpoczywasz od zgiełku dnia.
„Istnieje wiele powodów, dla których rozciąganie przed snem jest korzystne dla organizmu” — mówi Dr Gbolahan Okubadejo, chirurg kręgosłupa i ortopeda w rejonie Nowego Jorku. „Rozciąganie przed snem pozwala rozluźnić mięśnie i złagodzić napięcie, które mogło narosnąć w ciągu dnia. Może również pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni w nocy i zapewnić, że nie obudzisz się zesztywniałym i obolałym”.
Rozciąganie się każdej nocy może również pomóc w upewnieniu się, że mięśnie ciała pozostają zwinne i elastyczne wraz z wiekiem. Jeśli chcesz włączyć rozciąganie przed snem do swojej nocnej rutyny, oto kilka relaksujących ćwiczeń, które możesz wypróbować dziś wieczorem.
Pozycja dziecka
Według dr Okubadejo, pozycja dziecka jest łatwa ćwiczenie „który ma na celu rozciągnięcie ciała od szyi do dolnej części pleców. Może złagodzić napięcie w szyi i pomóc wydłużyć kręgosłup”.
- Aby poprawnie wykonać tę pozę, musisz uklęknąć na podłodze i oprzeć się na piętach.
- Następnie pochyl się do przodu z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Twój brzuch powinien dotykać przedniej części ud, a twarz powinna znajdować się blisko podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i wdychaj głęboko przez nos i wydychaj przez usta. Powtórz w sumie trzy razy.
Pozycja szczeniaka
Jeśli szukasz dobrego otwieracza do skrzyń (zwłaszcza dla tych, którzy spędzają cały dzień przed komputerem), Yami Mufdi, a Tonuj to trener i instruktor jogi, sugeruje pozycję szczeniaka, która pomaga rozluźnić napięcie w plecach i ramionach, jednocześnie zwiększając elastyczność.
- Zaleca zacząć od pozycji na stole, upewniając się, że ramiona znajdują się na nadgarstkach, a biodra na kolanach.
- Przesuń ręce kilka centymetrów przed siebie i podczas wydechu przesuń biodra do tyłu, aby upewnić się, że są ułożone na kolanach.
- Utrzymując aktywne i zaangażowane ramiona, powoli naciskaj klatkę piersiową w kierunku ziemi, trzymając łokcie nad ziemią. Oddychaj, ciągnąc biodra w kierunku pięt i poczuj przyjemne rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion.
*Aby zmodyfikować, dodaj koc pod kolana lub oprzyj głowę na klocku lub zwiniętym kocu lub twardej poduszce!
Rolki na szyję
„Rolka na szyję jest świetna dla osób cierpiących na ból lub sztywność karku” – mówi dr Okubadejo. „Jest również prosty do wykonania i można go wykonać siedząc w łóżku przed położeniem się”. Zanim zaczniesz, on zaleca upewnienie się, że stoisz lub siedzisz prosto z ramionami w jednej linii z dolną częścią ciała plecy.
- Najpierw zbliż podbródek do mostka, aby poczuć lekkie rozciągnięcie szyi.
- Następnie „przekręć” głowę w prawo, tak aby prawe ucho prawie dotykało prawego ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch obrotowy aż do lewej strony.
- Powtarzaj to ćwiczenie, aż wykonasz co najmniej 5 rund z każdej strony.
Pozycja gołębia
Mufdi mówi, że poza gołębiem to jej ulubiona pozycja. „Nie tylko jest to absolutnie niesamowite, ale myślę, że im więcej robisz, tym lepiej! Pozycja gołębia jest świetnym otwieraczem bioder, ale także rozciąga uda, pachwiny, plecy i pośladki! To moje ulubione miejsce po podróży lub siedzeniu przez dłuższy czas”.
- Z pozycji na stole ustaw prawe kolano w kierunku prawego nadgarstka. (Twoja prawa kostka wyląduje gdzieś przed lewym biodrem)
- Przesuń lewą nogę z powrotem do pozycji prostej, wskazując palce u stóp.
- Upewnij się, że twoje biodra są tutaj kwadratowe. Skierowanie tylnej pięty w stronę sufitu to dobry sposób na utrzymanie prostoliniowości bioder. Możesz również użyć dodatkowego wsparcia, umieszczając klocek lub poduszkę pod prawym pośladkiem.
- Podczas wdechu podnieś się na czubki palców, wciągnij pępek i wydłuż kręgosłup. Podczas wydechu powoli przesuwaj opuszki palców do przodu, gdy górna część ciała opada w kierunku podłogi. Możesz oprzeć się na przedramionach, jeśli możesz, lub stworzyć „poduszkę” rękami i oprzyj czoło na dłoniach.
Pozostań tutaj przez około 9 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Skręt kręgosłupa
Szukasz miłego rozciągania w górę iw dół kręgosłupa? Dr Okubadejo zaleca pozycję skrętu kręgosłupa, która może rozciągnąć plecy aż między łopatkami, aż do kości ogonowej. Brzmi całkiem nieźle, co?
- Połóż się płasko na plecach i ugnij nogi tak, aby podeszwy stóp znajdowały się na podłodze, a kolana skierowane były w stronę sufitu.
- Wyciągnij ręce prosto po obu stronach ciała, tworząc „T”.
- Delikatnie opuść kolana w prawo, ale trzymaj ręce w tej samej pozycji. Odwróć szyję w lewo tak, aby patrzeć w przeciwną stronę niż kolana.
Następnie utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz po lewej stronie w sumie 3 razy z każdej strony.
Pochylona pozycja pod kątem związanym
- Mufdi poleca również ten otwieracz do bioder, który pomaga rozładować napięcie w biodrach i pachwinie, „pozwalając całkowicie zrelaksować się przed zaśnięciem. Możesz to zrobić nawet w łóżku!”
- Usiądź ze złączonymi podeszwami stóp.
- Powoli oprzyj się na rękach, aby zbliżyć górną część ciała do podłogi. Jeśli nie leżysz na łóżku, możesz użyć poduszek pod głową i kolanami jako wsparcie.
- Połóż ręce przy sobie lub jedną rękę na brzuchu, a drugą na sercu. Zrób głęboki wdech przez nos i wydychaj przez usta.
Trzymaj tę pozę tak długo, jak chcesz i śpij dobrze !!
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione produkty, które pomogą Ci zasnąć:
